不要因為你今年在健身房裡沒有收獲而感到羞愧。配合這份高強度增肌訓練從各個角度訓練胸肌並且學會用遞減組！

訓練概要

主要目標：增肌

訓練類型：單個肌群

難度水平：中等

訓練時長：8周

每周訓練天數：1天

每次訓練時間：40-60分鍾

所需器械：自重、啞鈴、器械

目標人群：男性&女性

訓練描述

將你的胸部訓練和訓練效果提升一個層次！

不可否認的是，大重量臥推在打造大而豐滿的胸部方面是無可匹敵的，但通過在動作中增加一些角度、位置和技巧，可以更有效地激發肌肉生長。

試試針對增肌的胸部訓練是一個好的開始。

強迫自己去健身房、多做幾次動作、打碎肌肉，肯定會給你帶來明顯的訓練效果！

我們的目標是將訓練效果提升一個層次！這不僅僅是要更努力地訓練，還要更聰明地訓練。

跟著這些步驟，將你的胸部訓練和訓練效果提升一個層次。

1.開始用大重量！增加遞減組

從大重量臥推開始是正確的方法。當你做臥推時，肘關節和肩關節一起工作，這就是臥推比其他單關節飛鳥動作更能增加肌肉的原因之一。而且你可以用更多的重量。

但是不要忘記做熱身運動！先做肩袖動作再做幾組輕重量平板臥推是一個好主意。

有些人喜歡槓鈴不喜歡啞鈴，也有人反過來。如果你總是用其中一個開始動作，可以試試另一個。用啞鈴可以做到更好的收縮，但是用槓鈴可以舉起更多重量。

無論哪種方式，復合舉重都是增大肌肉和激活肌肉的理想選擇。這種類型的舉重動作針對肌肉的最大區域，讓我們在最長的運動范圍內移動最大的重量。

一般來說，建立肌肉的理想次數范圍是8-12次。第一個工作組(在幾個熱身動作之後)可以用更大的重量，目標是6次，用增加的壓力來刺激肌肉。用大重量做3組，每組重復6-8次。

說到遞減組；做到第四組動作，大幅度減輕重量、消耗肌肉，專注於收縮和擠壓胸肌。

你甚至可以在最後幾個動作中，在最高點保持/擠壓5-6秒，降低重量時要盡可能地慢。還要注意的是，在這種類型的訓練中最好有訓練夥伴來協助！

2.上斜臥推

上斜臥推是針對落後上胸肌最好的動作。按照上個動作的訓練方法，但現在是大重量動作組6-8次，然後是5個遞減組。

需要注意的是上斜角度，傾斜角度過大會將更多的壓力集中在三角肌上，但如果是輕微的上斜就可以強調上胸部，不會增加三角肌的負荷。

把這個動作提升一個水平，上斜30度左右做兩組，15度左右做兩組，然後是最後一組遞減組，再次提醒，要專注於收縮和擠壓肌肉。激活所有的肌肉纖維，然後用盡全力！

3.下斜臥推

下一個動作是下斜臥推，這又是一個可以進一步發展胸部的好動作！如果你用啞鈴做了前兩個動作，那麼現在可以換成槓鈴、史密斯機甚至是悍馬器械。有時器械是有益的，特別是在你做了幾個動作感到疲勞的時候。用了器械，你只需要專注於推動。如果你做力竭組時沒有可靠的訓練夥伴，器械可以提供有效的幫助。

使用器械時，你可以通過調整座位和手柄的位置來改變一點角度。一般來說，力量最強的位置是把手在下胸肌區域。從這個位置開始做兩組，然後調整座位，使你從一個更高的位置，大約在中/上胸部來推舉。

4.孤立動作

飛鳥是最好的胸部孤立動作之一。飛鳥動作有幾個不同的選擇，因為我們可以在蝴蝶機上做，使用繩索，或經典的啞鈴飛鳥。我不會說哪一個更好，主要看個人偏好。

我更喜歡啞鈴和繩索飛鳥，因為它們不限制動作形成。你可以在整個動作過程中調整手臂/肩膀到最舒適的位置。試著做4組，每組8-12次。這個訓練中的飛鳥動作，我們想要在孤立胸部的同時，真正專注於不斷地擠壓和收縮胸肌。

如果你用的是繩索，可以在這個動作中改變角度。使用站姿或躺在長凳上，做一組動作，擠壓胸部。接下來用稍低的角度和稍高的角度分別做一組動作。記住保持手臂伸展(肘部稍微彎曲)，讓胸部工作！不要因為胸肌疲勞而影響動作姿勢，把它變成推舉。

5.收尾工作

大多數小夥伴練得很滿意會把它叫做成功的練胸日。但我們的目標是把練胸日提升一個水平，需要肌肉增長，真正地擠壓已經疲勞的肌肉，讓它們工作。我們希望肌肉恢復得更大，更強壯，更健康。

是時候做伏地挺身了，這個多年來我們愛恨交加的動作。伏地挺身對胸部發育是一個很好的動作，進一步說，是一個適合做到力竭的動作。當我們完成了所有的大重量舉重，伏地挺身對你來說會變得輕松！

對於這個最後的動作，做3組直到力竭(每組之間休息60秒)。為了增加一些變化，可以通過調整手的位置來改變角度。

動作組數次數

啞鈴平板臥推 4*6-8

上斜啞鈴臥推 5*6-8

錘式下斜推舉 48-12

繩索夾胸或器械飛鳥 48-12

伏地挺身 3力竭

*在最後一組做遞減組，共20次。