想背部看起來像眼鏡蛇嗎？用這兩個訓練，練出令人印象深刻的倒三角型身材；用高強度開啟一周的訓練，再用高訓練量來作為結束！

訓練概要

主要目標：增肌

訓練類型：單肌肉組

訓練難度：中等

訓練時長：8周

每周訓練天數：2

每次訓練時間：60-90分鍾

所需器材：槓鈴、自重、繩索、啞鈴

目標人群：男性&女性

訓練描述

在你看來，一周中上半身最重要的訓練是什麼？

如果讓我猜的話，很多人會回答「胸部」或簡單地回答「臥推」。

我也打賭有些人會回答手臂。

希望至少有幾個人會同意我的答案”背部”

在我看來，背部訓練是一周中最重要的上半身訓練，原因有很多。

厚背的重要性

讓我們先談談它對外貌的影響。什麼會讓你在人群中脫穎而出？大胸肌或者大手臂嗎？雖然這些肌肉練大之後看起來很棒，但沒有什麼比寬闊而厚實的背部更能展現身材的強健了。背闊肌越寬，倒三角型的身材就會越明顯，腰就會顯得更纖細。

科學家認為，男性會本能地把女性的腰臀比例視為生育力的標志。研究還發現，女性會不自覺地把男性的腰肩比作為力量和活力的標志。

雖然三角肌的大小、體脂比例和骨骼結構等其他因素也會影響到這一點，但沒有什麼比練出巨大的背部更能體現出本能力量。

這就相當於在健身房看到有些人練腿的時候消極怠工，他們不是真正的健身愛好者。當看到有些人手臂和胸肌過於發達，但背闊肌很薄弱的時候也是同樣的想法。這些訓練者也許能舉起一點重量，但不可能強壯。

現在來談談力量。背部的肌肉幾乎在每一次舉重中都起著支撐作用。想要做大重量深刻的深蹲？上背部要能夠承受負重，下背部需要像鋼鐵一樣支撐軀干。

還記得臥推是你的第一個回答嗎？如果我告訴你想要臥推起更大的重量，你的背闊肌要足夠強壯呢？世界上最強壯的臥推運動員都知道如何使用背闊肌來穩定槓鈴，並且保持手臂在適當的位置。如果沒有背闊肌，手肘會向外擴，給肌腱套的肌肉帶來巨大的壓力。

現在明白了練背日的重要性，是時候糾正訓練錯誤了。你可能多年來一直在做同樣的背部訓練——幾組引體向上，幾組下拉，幾組劃船。

現在介紹兩種新的背部訓練，一個大重量拉/劃船訓練來增加肌肉的厚度，另一個高強度的訓練增加背闊肌的寬度。

超級加厚訓練

動作 組數 次數

1.硬拉 5 3

2a.架上硬拉 5 3

2b.負重V杆引體向上 5 5

3.T杆劃船 5 10，8，5，5，3

4a.孤立啞鈴劃船 3 每側6次（最高點暫停）

4b.站姿啞鈴劃船 3 每側5次

4c.農夫行走 3 100步

5.逆向曲腿 3 10（不用重量，最高點暫停）

從增加背部厚度的老前輩動作——硬拉開始。前兩組動作開始用大重量，後面三組用大約85%的1RM。如果有必要，多做幾組熱身來增加適當的重量。

下一組是5個架上硬拉和負重V杆引體向上的超級組。做架上硬拉的時候，放置好架子，從膝蓋以下的高度拉動槓鈴，這樣就可以使用比傳統的地板硬拉更大的重量。在動作的最高點會超負荷。這對增厚上背部和斜方肌特別有效。

做負重V杆引體向上時，確保身體稍微向後傾斜，就像試圖將胸部拉向槓鈴一樣，並在動作最低點進行拉伸。做5組後，轉換到T杆劃船或坐式劃船，用大重量做5組。到這個時候，你的下背部會因為這兩個硬拉動作而有點疲勞，所以理想情況下，你應該選擇能夠支撐軀乾的t型杆，而不僅僅是站姿。

下一個超級組，臉朝下躺在一個上斜的長凳上，雙手用中性握姿抓住一組啞鈴，將它們一起向上舉並鎖住，盡可能向後擠壓肩胛骨。

這是許多小夥伴做劃船錯過的最關鍵的環節，因為他們總會很快地放下啞鈴。保持一側參與，一旦在最高點鎖定，再切換到另一側。

在完成一組孤立劃船後，選擇一個大約是孤立劃船所用兩倍的重量，做一組5次站姿附身單臂劃船。馬上過渡到大重量的農夫行走100步。一個好方法是用一組啞鈴，兩個加起來等於或比你的體重(例如：一個180磅的舉重者需要使用90磅或更重的啞鈴)。

完成3組後，以3組逆向曲腿結束動作。

背闊肌訓練

動作 組數 次數

1a 寬握背闊肌下拉 10 10*

1b 坐姿劃船 10 20*

2a 槓鈴劃船 4 5

2b 直臂下拉 4 8

3a 寬握引體向上 10 10**

3b 槓鈴聳肩 10 10

4 槓鈴前推 1 50

*每組下拉動作重復1次，坐姿劃船動作重復2次(即10 & 20,9 & 18,8 & 16以此類推)

**標準的引體向上，如果不能做10次標准動作就改變次數。

背闊肌的訓練以10組高訓練超級組開始，這個超級組由寬握下拉和坐姿劃船組成。從10個下拉和20個劃船開始。在每一輪中，分別做1次下拉和2次劃船(提示：劃船數是下拉次數的兩倍——10/20,9/18,8/16以此類推)。

接下來是槓鈴劃船和直臂下拉的超級組合。想要真正孤立上背部，避免劃船時動作搖晃，可以躺在高台上，利用每次動作最高點暫停。使用的重量將明顯低於傳統的槓鈴劃船，但擠壓的效果應該更大。

這時會有巨大的泵感，並感受到了疲勞，所以接下來的訓練要仔細觀察動作是否規范，下一個超級組為引體向上和槓鈴聳肩。最好做到10個標準的引體向上，但是如果到這個時候你只能做3次完美的引體向上，那就只做3次。

經過10個艱苦的超級組，最後完成50個槓鈴前推，如果需要的話可以分成多組。

結論

所以現在你有兩個新的背部訓練，沒有藉口讓背闊肌和菱形肌排在胸肌之後。建議兩個訓練之間隔3-4天。我通常會在周一做「加厚訓練」，在周四做「背闊肌訓練」。