你有常規的腿部訓練嗎？下半身訓練有助於保持身體的對稱性，也能促進睪酮素的分泌、增強身體的力量。

當談到腿部訓練時，我們腦中會浮現一系列經典動作。他們很經典，因為在每個訓練者的計劃中不管是否是變式動作都有它們的身影——比如深蹲，腿伸，腿舉，腿彎舉，小腿提踵等等。

這些動作很適合初學者，也可以通過增加一些來變化提高動作難度。

經過幾個月嘗試不同的變式動作，我得出的結論是，在訓練中增加不同的變式會讓訓練變得更有挑戰性，帶來巨大的收獲！將你現在的腿部動作替換為下面的動作訓練12-15周，看看會有什麼不同。

如果你每周進行兩次腿部訓練，那麼下文的腿部訓練每周至少做一次。這個訓練的強度不是很高，但更注重角度和位置來擊中每一塊肌肉。

1. 熱身

訓練前的熱身是非常重要的。做好熱身可以確保肌肉已經准備好承受負重。花些時間訓練髖部的靈活性，然後做一些動作來提高心率——例如，深蹲或箭步蹲。

2. 槓鈴後深蹲

我們不打算做3到4組超級重重量的槓鈴深蹲，而是要做8組槓鈴後深蹲，每組重復10次。前6次蹲到平行，後4次全蹲。

對的，就是要蹲到底！請閱讀下面的動作指南。

A. 對於第一組，從最輕的重量開始，做10次。如果你能在最後一組用300磅，那麼第一組應該用150磅。這個重量時很輕，但這是它的工作原理——記住，你要做8組。

B.如果要蹲得更深，雙腳的距離要大於肩寬，腳趾稍微向外。雙腳距離更寬有助於你完成全蹲。

C.記住，不是力量推動你運動，而是呼吸在起作用。在向下的時候，一定要深呼吸，屏住呼吸，起身時再呼氣。

D.向下蹲的時候速度慢一點。讓臀大肌發力。每組的前6次動作中，蹲到平行線以下時停止。後4次動作需要更加努力，因為你必須完成動作全程。

E.休息1分鍾。下一組增加20%的重量，重復步驟A-E。

F.試著在最後一組中用你能舉起的最大重量做10次。如果需要的話，可以找個訓練夥伴幫忙。

3.腿舉

你的腿現在應該已經在發抖了——因為剛剛完成了一個很棒的深蹲訓練。現在讓我們進入到超棒的股四頭肌增肌動作：腿舉。我們要不間斷地做100次動作，每重復20次後，要改變腳的位置。

簡而言之，腳有5個不同的擺放位置，每做20次動作，我們都要在不休息的情況下改變腳位。雖然有一個問題——當我們改變腿的位置時，完全不休息是不可能的。我們不會用太大的重量，因為這組動作有100次——使用最大重量的一半。不要被你的自尊心所影響。如果你平常腿舉用350公斤，需要減到175公斤或最多200公斤。請閱讀下面的動作指南。