你的二頭肌增長是否到了瓶頸期？可能是時候實施一些新的訓練技巧了——看看這7個高級策略。
當您第一次開始訓練時，難道不喜歡似乎一切在幾周內發生了變化？
看到的肌肉增長是顯而易見的，它讓你想要更多。每次做二頭肌姿勢時，它看起來更大、更圓、更清晰。
然而，隨著你的進步以及經驗的增加，進步開始沒有那麼快表現出來。您的身體將開始到達所謂的瓶頸期。
手臂不再增長，力量停滯不前。對於那些剛接觸健身的人，請注意這一點，因為如果還沒有發生，始終都會發生這種情況，應該做好相應的准備。
當碰到那堵牆時，你需要做的是做出改變，甚至是幾次改變。你必須用一些高級技巧和技術來訓練二頭肌，這樣你才能為計劃注入新的活力，並再次開始看到變化。
這里有七種方法可以做到這一點，最後甚至還有一項鍛鍊可以幫助您充分利用這些技巧。
1. 改變你的槓鈴握法
無論是曲柄槓鈴還是傳統的槓鈴，實際上可以做的不僅僅是以肩距握住它。如果你的握距擴大幾英寸，會更多地練到二頭肌的內部。相反，如果將握力拉近幾英寸，則可以練到二頭肌的外部。
如果你真的想讓肌肉燃燒起來，那就都用超級組的方式來做。做一組，以確定哪個對你來說更難。從那個握距開始，做你想要的次數。立即將握法改為相反的姿勢並執行相同數量的重復。如果你的姿勢正確，你的二頭肌就會在結束的時候有泵感和燃燒感。
2. 改變在錘式彎舉上的啞鈴握法
你可能想知道如何改變啞鈴彎舉的握法，因為只有一個手柄。信不信由你，將手放在手柄上的方式可以更加集中於二頭肌的一個或另一個部分。那個手的位置會改變你對重量的感覺，因此肌肉必須相應地調整。
如果你把手放在靠近啞鈴較高端的手柄頂部，你會感覺到更多的是直接的二頭肌收縮——這針對更大的二頭肌是你想要的。如果你想更多地鍛鍊肘部旁邊的前臂和二頭肌下部，請將手放在啞鈴下端附近。
3.使用牧師凳側身坐
在做這個練習時，都知道如何坐在牧師凳上，所以讓我們直接進入你應該做的調整。側身坐在牧師凳的座位上，將想鍛鍊的手臂放在長凳上。在繼續保持身體側身的同時，開始做彎舉。
這是有效的，因為它比傳統版本更能幫助孤立二頭肌。肩膀必須保持向後，你不太可能通過擺動身體來產生動力。這將適用於啞鈴牧師凳彎舉或單臂牧師凳彎舉器械練習。
4. 躺著做繩索彎舉
如果你在做繩索彎舉，它可能是作為熱身運動或作為結束動作。無論哪種方式，您都希望他們獨立鍛鍊。這意味著您應該找到一種方法來孤立它們。
如果你躺在地板上，那麼你的身體就會受到地板的限制，更難產生動力。您可以通過這兩種方式進行。一種方法是您可以仰臥並以傳統的繩索彎舉方式進行鍛鍊。
您也可以俯臥，雙臂放在身前，上臂支撐在地板上。這變成了一個類似於牧師凳彎舉的動作。在慢慢降低重量之前，您可以將重物向上彎舉到頭部，直到感覺到堅實的收縮。保持低頭，以免拉傷脖子。
5. 做奇數次的重復
這是你可以用於任何肌肉群的，但由於二頭肌是一個較小的區域，你更有可能感覺到不同。有一種看法是，除非你正在做一個包含5次的重復計劃，否則重復次數必須是偶數的。12、10、8、6等。
在你用那個重量做的每組中再增加一次，所以它會是13、11、9或7。這只是每組多了一次，但在鍛鍊結束時，這將是二頭肌不得不處理的相當多的訓練量。一旦它們加起來，這些小塊可以幫助你變得更強壯和更大。
6. 使用更大的握法
您可能已經見過這些配件，可以將它們放在槓鈴或啞鈴上，使其更圓更厚。是的，它使重量更難握住，所以如果你沒有那麼強壯，你會在前臂感受到更多重量，但如果以正確的形式訓練，二頭肌會感受到這種差異。
當進行每次重復的收縮過程時，會最能感受到這一點。直到前臂疲勞並且訓練肌肉必須承受負荷時，您才會意識到前臂在手臂訓練中的作用有多大。用這些握法做一個完整的練習，或者用這些握法每個訓練做一組練習。無論哪種方式都將證明這是有效的。
7. 以血流量限製法結束
這在過去幾年中很受歡迎，並且有充分的理由。這是有用的。使用幾條帶子並將它們系在二頭肌上方。感覺應該很緊，但不要太緊以至於失去了手臂的感覺。綁著帶子做任何你想做的運動，在完成之前不要把它們取下來。
當綁上這些帶子時，會限制靜脈的工作，同時允許動脈流動。血液會流入鍛鍊的肌肉並留在那裡。想像一下，盡可能多地填充一個水氣球，但不讓它爆開。
泵感和燃燒感都會很激烈，但這就是你想要的。為了看到改變，二頭肌不可能會舒服。他們必須被推過那個舒適點，這樣才能在獲得營養後被迫成長並變得更強壯。
高級二頭肌鍛鍊
動作 組數 重復
近握槓鈴彎舉 3 9
寬握槓鈴彎舉 3 9
啞鈴錘式彎舉3** 1 1
傳道士器械彎舉*** 2 11, 9
臥式繩索彎舉**** 2 15
坐姿啞鈴彎舉***** 2 21
*組間休息60秒。
**一組傳統握法，一組手在啞鈴上方，一組手在啞鈴下方。
*** 側身坐在牧師凳上。
****最後一組使用厚握柄配件。
*****使用血流量限製法。