用各種促進肌肉增長的背部練習來建立一個路線圖！

背部由構成上後鏈（身體後側）的幾個肌肉群組成，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、岡下肌和豎脊肌。

這些肌肉幫助我們扭轉、彎曲、直立、舉起重物和保護脊椎。沒有強壯的後背；我們不能硬拉、深蹲，甚至不能以最佳水平進行功能性活動。

它們還在後部外觀中發揮重要作用，為後軀干提供寬度和厚度，這是許多為了美學和肌肉而訓練的人非常渴望的的。

但是，每個表面積的肌肉越多，意味著必須單獨訓練它們，以確保最大程度增肌和力量效果。但是，有很多不同的練習和方法都可以有效地鍛鍊背部。

所以這里挑選了5個練習，我們認為這些練習能給背部訓練帶來最佳效果。

1. 槓鈴硬拉

如果沒有後鏈練習之王-槓鈴硬拉，這就不會是一份完整的有效背部練習清單。

現在，硬拉有很多變化，但我們收入了傳統版本以保持簡單。硬拉不僅僅是背部鍛鍊。它實際上是一個完整的後鏈（身體後部）練習。

這意味著它可以鍛鍊從小腿到斜方肌的所有後部肌肉。

但是硬拉之所以成為如此特殊的運動，是因為你可以最大限度地負重槓鈴，並舉起你身體所能承受的重量。沒有其他運動能像硬拉一樣鍛鍊這麼多的肌肉群。

槓鈴硬拉訓練技巧：

• 如果是初學者，請用輕重量練習適當的形體，因為硬拉是一項復合運動，如果做得不當，可能會造成受傷。

• 應該讓槓鈴盡可能靠近身體，並通過臀部到達頂部。

• 下背部應該是拱形的，上背部應該是稍微圓潤的，以獲得最有效的拉力。

2.反手耶茨劃船

這種劃船變式提供了與傳統槓鈴劃船不同的刺激。

現在，將使用外旋（反手）握法，而不是使用內旋（正手）握法。這可以真正刺激下背部肌肉，與頭頂劃船相比，在運動過程中差異很明顯。

使用自由重量槓鈴或史密斯機會產生類似的結果。但是自由重量槓鈴會發展出更多的穩定肌。

反手耶茨劃船訓練技巧：

• 當你做反手劃船時，你要把槓鈴拉到你的腹部中部。這會涉及更多的下背部。

• 使用史密斯機也是進行此練習的好方法，因為您不必穩定重量。你可以只專注於運動本身並盡可能訓練最好的收縮。

3. V型把手下拉

為什麼要使用V型把手或窄距把手？嗯，最明顯的原因是，與使用長杆附件相比，您絕對可以使用更多的重量。這是肌肉肥大的理想選擇，並且會真正充分地刺激所有背部肌肉。

現在，一項研究表明窄握下拉具有與中等或寬握手姿勢相似的肌電圖 (EMG) 活動，即使中等握距略有優勢。

但是，使用更多阻力的好處是我們選擇V型把手變式進行有效背部鍛鍊的原因之一。

V型把手下拉訓練技巧：

• 用較輕的重量熱身2組，每組12-15次，然後再增加重量。

• 在鍛鍊過程中，您應該保持肘部內收，真正專注於收縮和鍛鍊背部肌肉。

• 在鍛鍊的向心（正）階段不要鎖定手臂，因為這會給二頭肌帶來很大壓力並導致受傷。

• 這種變式非常適合作為復合舉重或結束動作。

4.反向劃船

也被稱為澳大利亞引體向上，反向劃船是傳統引體向上難度較小的版本，但它也類似於自重劃船。

現在，這項練習已證明可以有效地針對斜方肌中部和岡下肌（穩定肩關節的肩袖肌肉）。

你所需要的只是一台史密斯機來完成這個練習。但是，這是一項非常棒的運動，由於非常規且被其他運動所掩蓋，而被低估了。

現在，反向劃船的亮點在於真的可以減輕脊柱負荷壓力和動作。但是在進行此練習時，請記住它的目標是上背部明顯多於下背部。這對孤立目的來說是理想的。

反向劃船訓練技巧：

• 將您的身體放在史密斯機槓下方，以便您可以用比肩寬略寬的握把抓住它。然後，就像在收縮肩胛骨的同時進行引體向上一樣，將身體向上拉至槓鈴。

• 反向劃船與標准槓鈴劃船相反，因此它也是一項很好的功能性練習。您可以將其用作背部鍛鍊中的第一個練習，也可以將其保存到最後一個，以便真正筋疲力盡。

5. 架上硬拉

架上硬拉是一項真正強大的背部運動，因為腿部肌肉參與較少，從而激活更多的豎脊肌。

這對背部發展非常有益，你可以安全地進行大重量訓練；這是將這項練習納入您的日常鍛鍊的另一個重要原因。

現在，與傳統的槓鈴硬拉不同，您將從在大約膝蓋高度的架子上將槓鈴抬離地面開始。在大約三分之一的動作中，你的腿將幫助舉起槓鈴，同時豎脊肌和臀部伸展以完成舉重。

架上硬拉訓練技巧：

• 如果沒有很好的平衡/穩定性，請使用史密斯機。然而，如果你想鍛鍊穩定肌，那麼使用自由重量槓鈴是更好的選擇。但是，兩者都很棒，並且會增加肌肉和力量。

• 將槓鈴放在架子上與膝蓋同高或略高於膝蓋的位置，這樣您的背部就必須參與拉動重量。但是你會在拉重物的同時伸展並穿過你的臀部和膝蓋。

最後

擁有強壯的背部對於幫助保持線條感且壯碩的體格至關重要，同時還能提供更好的平衡和支撐。這些背部練習非常適合增肌，並為您提供最想要的體型。一定要檢查它們並添加到您的日常鍛鍊中。你不會對結果感到失望的。