深蹲是鍛鍊之王。有了這 5 種變式，每個人都可以選擇適合自己的深蹲方式，這樣就可以練出健壯的腿部！

沒有人想成為那樣的人：穿著縱梁背心來炫耀他巨大的上半身，但穿著運動褲來隱藏他稱之為腿的那副牙簽。

擁有成比例的腿很重要。我也不只是從美學的角度談論。

當然，擁有與最宏偉的樹干一樣粗的下肢令人印象深刻，但更令人印象深刻的是訓練有素的下半身帶來的絕對力量和表現。

還有什麼比通過有史以來最重要的基礎運動之一來鍛鍊腿部更好的方法呢？

今天，我為您帶來5個最好的深蹲變式，以添加到您的鍛鍊計劃中。

知道某些深蹲變式會給任何給定的舉重運動員帶來麻煩的運動模式，我已盡力為每個人勾勒出一個變式，以便他/她可以將深蹲納入他們的計劃。

1. 頸後深蹲

槓鈴深蹲被認為是三大舉重動作（深蹲、硬拉和臥推）之一。出於這個原因，人們通常建議你每周至少做一次這個舉重動作，沒有至少三組槓鈴後深蹲的腿部訓練都會被嘲笑。

就個人而言，我不會這樣做，因為很多人只是：

• 不是從遺傳學的角度構建去在適當的運動范圍內進行負重深蹲，因此他們會砍掉動作，感到很重，並極大地冒著受傷的風險。

• 或者是身體嚴重衰退，從下面概述的其他深蹲變式之一開始會有好處。

話雖如此，傳統的槓鈴深蹲是三巨頭之一是有原因的。由於負載的重量通過深蹲架裝置戰略性地放置在您的上背部和斜方肌區域，因此您將能夠在大負載下進行這項練習。

如果我們知道的話，在正確的次數范圍內進行更高強度的運動可以導致更好的肌肉生長。

如前所述，並不是每個人都適合頸後深蹲。如果您是這些人中的一員，則無需強迫加入對您的健康構成風險的運動。但是，如果您可以毫無問題地進行後深蹲，那麼將這種變式包括進您的鍛鍊中是個好主意。

2. 頸前深蹲

我要介紹的下一個增肌深蹲變式是槓鈴前蹲。後蹲是向後負荷，而前蹲是前負荷。而且由於裝置是在一個力量架上，大多數舉重者將能夠在這個練習中處理一些很重的重量。

只需將重心移到身體前部，那些在傳統的深蹲變式中掙扎於前傾的人將能夠更好地保持直立姿勢。

這並不是說前蹲沒有自己的缺點。對於那些缺乏手腕活動能力的人來說，在進行前蹲時，你可能會注意到一些輕微的手腕疼痛。

如果是這種情況，您可以採取更多的健美方法，只需將雙臂交叉在身體前方形成一個「X」，但這也會帶來其自身的影響（即必須使用較小的重量來保持控制重量）。

另一種選擇是在運動過程中使用健身帶將重量固定到位，但同樣，在執行此練習時，您可能需要犧牲一些重量。

無論如何，對於那些在後深蹲中掙扎的人來說，前蹲是一個不錯的選擇。更不用說，由於負荷的轉移和股四頭肌的獲得增加，對於那些經常進行後蹲的人來說，它可能是一個很好的輔助動作。

有趣的是，有多少人認為高腳杯深蹲是初學者的動作。就個人而言，這是我最喜歡的深蹲變式。對於那些在前兩個變化中難以獲得良好深度的人來說，你可能會喜歡高腳杯深蹲。

由於重量通過與您的手位置形成「高腳杯」而保持在下巴下方，因此您被迫使用的重量將明顯小於前蹲或後蹲的重量。

就像前蹲一樣，那些在後蹲中經歷前傾的人將受益於將重量放在他們面前。並且由於負重更輕，因此可以在深蹲時進行更可控和更深的下降。

最重要的是，不管多數人相信的是什麼，你仍然可以用相對較重的重量進行這項運動。怎麼樣？由於裝置的原因，將大重量放在起始位置會非常困難，對嗎？

提示：高腳杯深蹲非常適合初學者，作為輔助深蹲動作，或作為您定期進行大強度練習的主要變式。

在深蹲時達到一定的深度是困難的。對於那些受傷的人或有與年齡相關的煩人問題的老年健身者來說更是如此。

對於這些舉重運動員來說，箱式深蹲是他們鍛鍊計劃中很好的腿部補充鍛鍊。在深蹲架上放置一個大約椅子高度的長凳、箱子或平台，然後像後蹲一樣進入槓鈴下。對於這個人群，盒子將在下降過程中提供一種安全感，並使他們能夠訓練關鍵的運動模式。

箱式深蹲也可用於訓練爆發力，只需在您的臀部到達箱子時從洞中爆發出來即可。作為一個額外的好處，盒子可以用作提示，以消除深蹲過程中的一些後傾。

箱式深蹲非常適合那些重新訓練深蹲的運動模式或作為肌肉鍛鍊的輔助深蹲變式。

保加利亞分腿深蹲可不是開玩笑的。如果您正在尋找一種深蹲變式，它會讓您在休息期間氣喘吁吁，股四頭肌燃燒，同時您還需要大口喘氣，那麼這就是您的最佳選擇。

有幾種可以設置的方法，但我們今天要討論的是後腿抬高啞鈴版本。抓住兩個啞鈴（中等重量到較重的重量），將它們放在身體兩側，然後抬起後腳。下蹲平行並返回起始位置。

做8-12次這樣的動作，你會對我又愛又恨。你會因為痛苦而恨我，但你會因為收獲而愛我。

這個動作最適合作為輔助動作，但是將力量增益延續到你的主要深蹲變式將非常值得將這些添加到你的腿部訓練日中。

現在可以將5個最好的深蹲變式添加到您的腿部訓練日中，以獲得顯著的腿部效果。