在健身這個圈子，一直以來，負重抗阻訓練和自重訓練哪種方式更好的爭論從未停止過。雙方陣營都相信自己的健身方式是兩者中更好的那個，並覺得對方的那套就是辣雞。
很顯然，這樣的觀點是錯誤的。在現實生活中，不管是負重訓練還是自重訓練，都可以達到例如力量提升和增肌等非常出色的訓練成果。
那些不分青紅皂白就否定其中任何一種訓練方式的人很顯然並不了解兩種訓練方式各自的優點。
01
自重和負重哪個好？
這取決於你的目標
事實上，兩種訓練手段各有千秋。自重訓練例如健美體操對於人體日常活動中機能的提升有著顯著的效果。自重訓練者會採用在一定空間內的自由移動作為訓練的主要方式。而負重訓練則是在固定的位置通過將啞鈴、槓鈴等重物的點對點位移來達到訓練的效果。
如果你訓練的目的是在登山這種運動中更好地提升你在亂石環境中的行走能力的話，那麼徒步爬樓梯和箱跳等自重運動肯定比負重深蹲有效的多。
而在肌肉和力量增長方面，負重抗阻訓練的效果更為顯著。想要獲得更大的力量，就必須舉起更重的重物。想要增加肌肉的維度，則必須在負重訓練時注意每組內次數，組數以及重量。
很顯然，自重訓練則很難滿足這方面的需要。
02
自重和負重優缺點
在訓練的復雜程度和難度方面兩者也有很大的區別。例如健美體操這種訓練方式的難度就比單一的抗阻訓練高很多。
再以伏地挺身舉例，其變式有下斜伏地挺身，雙槓臂屈伸，單手伏地挺身等多個動作，而自由負重訓練則只需要一個啞鈴臥推的動作便可以達到相似的效果。所以，負重訓練對與訓練者來說更加容易掌握。
而自重訓練的還有一優點在於它是完全免費的！你完全可以去公園找一些公共的運動器械例如單槓等進行訓練。如果你想在家訓練，你最多隻需要買一些非常便宜的例如引體向上杆或者彈力繩或是拉力帶等健身用具即可。
而大重量的訓練往往需要你自己購買啞鈴槓鈴等健身器械或者辦卡成為健身房會員。
抗阻訓練的另一大優勢在於可以有針對性地訓練你的目標肌群，而自重訓練基本上都是多處肌群共同參與發力，很難做到孤立特定部位的肌肉進行訓練。
所以無論你是想要提升自己薄弱肌群能力還是從傷病中進行康復訓練，孤立特定肌群是必須的，而使用負重則是孤立肌群最好的方式。
03
負重訓練更容易受傷？
很多街頭健身選手（自重訓練者）可能會告訴新人負重訓練會增加受傷的幾率。
而一些研究報告也有證據指出大重量訓練會使肌肉、關節、肌腱還有韌帶承受巨大的壓力。
但是事實卻是，在選擇合適負重和正確訓練方式的前提下，是不會增加受傷風險的。只有當使用過重的重量或者錯誤的訓練姿勢時，才會導致身體受傷，自重訓練也是一樣。
04
那麼究竟哪種訓練方式更好呢？
回答依然是多次提到的視情況而定。
如果你的目的是打造肌肉緯度線條和力量提升，那麼負重訓練毋庸置疑是最好的選擇。
如果你旨在提高自己身體整體的機動性能，那麼去自重訓練吧！一切都取決於你更傾向於哪種目標。
05
我們的建議
即便如此，就算你有了選擇，也不意味著另一種訓練方式對你來說一點好處都沒有。雖然說負重相比於自重在增肌和提升力量方面有優勢，但只要你願意，刻苦努力地街健一樣可以有效果，又能增肌又能更好提升身體機動性能，為什麼不呢？
對於負重訓練也是一樣的，自重的街健雖然能很好的訓練身體各肌肉的協調性，但是卻很難針對小塊肌群做針對性提高，特別是對新手來說，那麼加入一些負重訓練又能針對性訓練小肌群提升整體身體進步速度，又不失去街健的提升身體機動性能，為什麼不呢？
對於兩種不同的訓練方式，最好的選擇就是：兩種都做！既然兩者都有各自的優勢，為什麼要把自己限制在一種訓練方式中呢？魚和熊掌兼得還是吊在一棵樹上完全取決於你！