在健身圈一直流傳著一句話：新手愛練胸，老手愛練背，大神愛練腿。
從這短短的一句話就能看出多數人剛開始健身都是非常喜歡練胸，因為胸大感覺身材更好，練了一段時間發現胸成長很慢，開始了解到背太弱會影響到胸的發展，再練一段時間又開始慢下來，開始了解到要全身練才能最大限度促進肌肉生長，然後開始練腿。
今天我們不說腿，主要來說說怎麼怎麼把背練好，以來保障你想練個好胸的目的。
在背部訓練中，很多人都會犯的最大的錯誤就是做了太多孤立背部局部肌肉的訓練動作，而忽視了對背部淺層和深層肌肉整體刺激。
人體背部四個主要的肌肉組成分別是：斜方肌（上斜方肌，下斜方肌），處於斜方肌深處的菱形肌，背闊肌以及豎脊肌。此外還有一些相對較小的肌肉部分，例如大圓肌和小圓肌，它們在背部肌群和肩胛骨的穩定方面都有著非常重要的作用。
那麼如何才能打造充滿力量並且線條迷人的背呢？
簡單的概括一下：飽滿卻不過度肥大的上斜方肌，寬大的「V」字型上寬下窄的整體背部輪廓，強壯的下斜方肌和菱形肌以體現中背的厚度，分離度明顯的大圓肌和岡下肌，以及呈現「聖誕樹」形狀的豎脊肌。
想要使得以上肌肉都得到充分的訓練，今天就來和大家分享5個對背部肌群深度刺激最有效的動作。
在這之前，非常有必要提一下一個概念：肌肉刺激。
很多人在沒有充分激活目標肌肉的狀態下訓練，他們以為自己在訓練背部肌肉，其實是更多的其他部位的肌肉在代償，而背部根本沒有得到有效的刺激。
美國學者Snyder在2009年對沒有過訓練經驗的人進行了一項，讓他們在有無專業動作指導的情況下分別做高位下拉，結果發現，在有指導動作改良以後他們訓練時肌肉得到了更加充分的激活和刺激。
非常常見的增強背部肌肉發力感的技巧，例如在做後拉訓練時嘗試用手肘帶動手臂、在完全下沉肩胛骨的情況下開始訓練。
下沉肩胛骨
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另一個練背的經驗是，在做以握拉為主的動作時都可以採用半握的握法（又稱無拇指握法），意思是將大拇指從槓鈴下方改為上方。
這樣可以幫助你在接下來幾個動作中更好的找到背部發力感。
01
硬拉
硬拉無疑是背部訓練的王牌動作！它可以非常全面的刺激到整個的背部肌群。
硬拉不但可以增加背部肌肉的厚度和寬度，幫助你獲得夢寐以求的「聖誕樹」，而且可以鍛鍊到部分的下半身的部分肌肉。
在動作和發力方式都正確的前提下，相對於其他孤立的固定器械動作，想在硬拉重量上的取得進步是比較容易的。在這對於正確硬拉的動作和細節就不做贅述了，以前有分享過，點括號里藍字查看。（硬拉細節）
極力建議各位了解和學習一下硬拉訓練的注意事項。硬拉是一個對力量有著高要求的金牌動作，所以也是練背日和練腿日非常建議做的動作之一。
02
引體向上
引體向上可以說是很多人最喜歡的練背部訓練動作了，原因有以下幾點。
第一，引體向上動作對背部各塊肌肉都有非常大的刺激效果，尤其是大圓肌和岡下肌。
第二，相比與高位下拉等固定器械的動作，引體向上對於背部肌肉的募集效果更為出色。
對於正反手引體向上的作用，健體研究員Youdas等人2010年在他們關於引體向上正反手對於手肘關鍵研究的論文中指出兩者對於背部肌肉的刺激效果是一樣的。
區別在於正手引體向上對於下斜方肌和岡下肌的刺激更多，而反手的引體向上則對於胸大肌和肱二頭肌也會有一定的刺激。
想要最大程度地刺激背部肌肉，正手引體無疑是最好的選擇。
每個人的肌肉狀態都存在差異，所以兩種做法都需要嘗試然後選擇最合適自己的一種進行鍛鍊，當然兩者都有涉及再好不過。
當你可以自重完成10到12個標準的引體向上時，就可以嘗試負重啞鈴或是槓鈴片進行訓練。
如果你現在還沒有辦法完成一個標準的自重引體向上，那麼建議你可以使用輔助的引體器械，著重注意發力感，直到你可以徒手完成引體為止。
03
劃船
Lehman和他的研究團隊早在2004年對於劃船動作的研究中就發現，坐姿劃船的動作不但可以和高位下拉達到相同的的刺激效果，而且對於斜方肌和菱形肌的刺激更大。
所以在練背日，強烈建議大家去做劃船系列的動作，例如T槓劃船或者普通槓鈴劃船等。
作者個人更喜歡的是以胸部為支撐的上斜劃船的變式動作。
首先趴在上斜的靠背上，然後將手握槓鈴垂直向上提拉。這個動作可以很好的刺激中背的肌群。這種變式的好處在於相對於硬拉它最大程度地降低了下背的參與度，更好地孤立了中背肌肉。
04
高位下拉
高位下拉是一個非常經典的背部訓練動作。這個動作和之前幾個動作一樣，也可以非常有效地刺激到背部的各個肌肉。
需要注意的是，在做高位下拉的動作時，需要穩定住肩胛骨，減少肩部肌肉的參與代償。對此建議是在下拉的時背部微微向後傾斜，正手對稱在頭頂寬握。
對於高位下拉的幾個變式動作例如頸後下拉等，Sperande2009年在關於高位下拉的肌電研究中指出，頸後下拉動作會讓人的肱骨關節處於非常不適的位置，所以還是保持最標準的高位下拉吧！
至於握法方面，也有研究報告指出，正手全握的效果比反手要好很多。
同時Sperande還指出，向後傾斜135度的方式可以增加大約11%的刺激效果。這也是為什麼建議大家微微向後傾斜背部的原因。
那麼握距呢？2014年歐洲學者Andersen的團隊研究了不同握距對於訓練效果的影響。他們簡單將握距分為窄距、中距和寬距三種。
結果顯示，三種握距對於背部肌肉都有刺激的效果，而中等握距中肱二頭肌的參與會變多並且在此種握距下的下拉重量是最大的。
而寬握對於岡下肌和大圓機的刺激則是最多的。所以我們建議在訓練中同時採用中距握法和寬距握法比單一的採用一種訓練方式更加科學。
05
懸掛肩胛上拉
大力推薦這個動作的原因是它可以深度刺激下斜方肌，提升肩胛骨的穩定性，保證肩部的健康。
做法很簡單，起點位置和正手引體向上相似，在保證手肘不彎曲的情況下盡可能地向上提拉軀干。當訓練水平提高後也可以採用負重或者龍門架等固定器械進一步提高。
對於以上五個動作，下面列個計劃以供大家參考，可以在練背日的時候執行。
- 硬拉：3組 每組6~8次
- 引體向上：4組 每組6~12次
- 胸撐劃船：4組 每組6~10次
- 高位下拉：4組 每組6~10次
- 懸掛肩胛上拉：3組 每組8次以上
保持這樣的訓練計劃幾個月，持續關注訓練水平和效果，逐漸增加訓練負重。只要你按照計劃訓練，你的背部一定可以得到全方位的進步！