伏地挺身相信大家一定不陌生，最經典也是最被大眾熟知的健身動作之一了。
它不僅對上肢的訓練效果非凡，更因為其簡單易行的特性而深受大家歡迎，隨時隨地就可以「沒事來兩下吃點土」。
然而想要完成一個標准規范的伏地挺身對於新手來說其實並不容易。很多小夥伴開始的時候摩拳擦掌躍躍欲試，實際做起來發現根本不是那回事，趴在地上直呼「臥槽無情」，運動的熱情瞬間被澆滅了一半。
不過不用擔心，今天我們就給大家准備了一套適合所有人的「100個伏地挺身」訓練計劃，無論你是健身小白還是有一定訓練基礎的「老兵」，都可以快速提升你的上肢力量，輕松完成100個伏地挺身！話不多說，讓我們開始吧！
為什麼說這個「100個伏地挺身」訓練計劃適合小白和適合「老兵」呢？相信很多有訓練基礎的小夥伴已經猜到了，我們要用到變式，伏地挺身有很多種變式動作，例如我們常說的鑽石伏地挺身，單手支撐伏地挺身等等。
每一種變式對於身體不同部位的刺激程度不一樣，其難度自然也不一樣，而我們的計劃就是以這些變式動作為基礎的。讓我們先來看一下幾個基本的變式動作吧！
如果你還做不了常規的伏地挺身，沒關系，嘗試一下跪姿伏地挺身！
如果能力足夠又想要增加爆發力訓練，雙手離地伏地挺身，安排！
想要挑戰進階動作的選手，倒立伏地挺身，搞起！
不過還是要量力而行，切忌用力過猛，容易受傷。可以利用梯子或者牆壁慢慢將雙腿上移直到最終可以完成倒立伏地挺身。
三頭肌太弱的兄弟看過來，「鑽石」和「獅身人面」式伏地挺身，走起！
這樣的變式動作不勝枚舉，大家可以嘗試下面幾個常見的變式動作來體驗一下其難度和發力感覺。
回到我們100個伏地挺身計劃上面來。
我們的計劃粗暴卻富有變化。首先顧名思義，你需要總共完成總計100個的伏地挺身。但是這100個伏地挺身你需要採用三種不同的變式動作分成三組完成。
注意，三個動作的難度需要由高到低選擇。
舉個例子，第一組，選擇一個你最多隻能做5個的動作（難度最大）。
第二組動作選擇最多隻能做10個左右的（中等難度）。
第三組選擇你可以做15個左右的最簡單的動作（難度最低）。
選擇好動作以後，就可以進入訓練環節了。
訓練中，你需要完成15個高難度的動作，35個中等難度的動作以及50個簡單難度的動作，總計100個伏地挺身。
訓練的時候，在動作標準的前提下盡可能快的完成100個伏地挺身。
在訓練中途沒力氣了沒關系，可以停下休息一下。不過要注意，不同難度中的休息時間應該隨著難度的降低而降低。這里我們推薦最難的動作的休息間隔為3分鍾，中等難度2分鍾，難度最低則為1分鍾。
如果你能夠在20分鍾以內完成100個標準的自選動作的伏地挺身，那麼恭喜你達標了！
這個計劃相對與常規的單一動作重復訓練的模式，優勢在於動作的靈活性和次數的多變性。
所以適合處於不同水平階段的人群，通過選擇不同難度的動作組，都可以達到提升上肢力量和肌肉的目的。
計劃中最高難度的部分可以很好的訓練肌肉的力量；
中等難度的動作則可以幫助刺激肌肉生長，增加肌肉的維度；
而多次數的簡單難度的動作側重於身體耐力和心肺功能提升。
當你能夠完成目前的訓練強度，你可以選擇更高難度的動作進一步提升難度。
這里有兩個例子。
假如你是一個小白，連5個常規的伏地挺身都做不了。
那麼可以選擇下面這個反向跪地伏地挺身作為第一組難度最大的動作。
中等難度可以選擇跪姿伏地挺身或者上斜伏地挺身。
簡單難度可以選擇上斜角度更高的上斜伏地挺身，上斜角度越高，難度越低。
所以難度：反向跪地>跪姿、上斜>上斜（更高角度）
第二個例子是有一定訓練基礎的中級訓練者們。高難度可以選擇拱形下斜伏地挺身（下圖）
中等難度選擇側滑伏地挺身。
低難度選擇「鑽石」伏地挺身。
當然啦，以上只是兩個例子，你可以根據自己的情況，根據難度由高到低，次數由低到高，休息時間由高到低，20分鍾最佳的原則，自由選擇其他的變式動作。
我們建議先做一個熱身測試來確定自己的三個動作，兩天後再開始正式的訓練。
好啦以上就是這個計劃的全部內容啦，相對於枯燥乏味又對新手不那麼友好的常規伏地挺身訓練，是不是讓你耳目一新呢？還等什麼，干起來！