其實呢，不僅僅是我們，許多身材健美、有型的熱門健身博主也不無例外、依舊專注於嘗試、探索各類翹臀訓練，試圖練出最最完美的臀型。其中，就有一位名叫史蒂芬妮·巴特摩爾（Stephanie Buttermore）的女生，她是油管上坐擁百萬粉絲的健身大博主，擁有許多女生夢寐以求的理想身材。但是，作為一個資深翹臀愛好者，她仍在不斷研究各類資料，請教許多專家，試圖找到讓自己的臀部更大、更翹、更有型的訓練方法。
實際上，之前已經有權威實驗研究證明了，在日常健身中，一些特定臀部訓練動作對於促進臀肌增長而言，效果更為顯著。其中，綜合效果最佳的一個便是大家都十分熟悉的「槓鈴臀推」。
但是，Stephanie並不想止步於此，她想親自研究、實驗找出更好、更高效的臀部訓練方式。為此，她驅車來到了坦帕大學的實驗室，想利用肌電儀來監測身體進行不同臀部訓練時，臀肌收縮活動的強度，藉此找出那些對於臀肌刺激效果最強的動作。然而，事實卻是，由於人體臀部脂肪較厚，肌電儀並無法有效監測到肌肉收縮活動。
在這次嘗試失敗後，Stephanie並不打算就此放棄。雖然無法得到科學、直觀的量化數據，但是憑借著自己多年來的健身知識、經驗，與同是健身博主的男友Jeff的幫助，她仍為大家總結出了8個非常高效的臀部訓練動作，及其它們的延伸練習方式。小夥伴們可以據此嘗試練習，找出最為適合自己、效果最好的訓練方法。
01
臀推
眾所周知，臀推，以其高強度的臀肌刺激效果，可說是當之無愧的「翹臀之王」。對於這個動作，有些小夥伴可能與Stephanie有著一樣的抱怨——把槓鈴置於髖部練習實在麻煩，甚至還有些不適。但另一方面，就其顯著的臀肌強化效果而言，還是值得折騰一番的。
此外，Stephanie延伸出了兩種臀推的不同訓練方式。首先，找個高度適合的台子或者長椅墊高雙腳練習，這樣可以大大增加臀部下落、推起的幅度。
Stephanie在嘗試後清楚感受到，這種練習方式比起常規臀推，臀肌收縮、延展幅度更大，受到的刺激也更強。由此，她十分推薦大家都嘗試一下；並可以在臀部訓練中，將其結合常規臀推一起練習。
再者，利用專門的臀推長椅，將彈力帶兩端鉤於兩側（如果沒有相關器械，將彈力帶兩端分別穿過較重的啞鈴置於兩側），然後將翹臀圈套於雙膝處，這麼設置好以後就可以練習臀推了。
看到這里，許多小夥伴可能已不禁感嘆這一波操作實在太麻煩了。但是，Stephanie在嘗試之後，對這個方式大為推薦。
首先，較槓鈴而言，彈力帶置於骨盆處，更為舒適；再者，在臀推過程中，臀部能體會到一種較為特殊、新奇的肌肉受壓、燃燒感，由此帶給肌肉不一樣的激活、強化效果。與此同時，翹臀圈持續向雙膝施壓，使臀肌在上推、下落運動的同時，還須兼顧發力保持膝蓋外張，翹臀圈向兩側撐開，更為全面、深度地刺激臀肌。
因此，在時間充裕的情況下，小夥伴們不妨嘗試一下這種練習方式，說不定會收獲意料之外的驚喜呢！
02
腿彎舉
在日常健身中，較為常見的器械腿彎舉練習——不管是坐姿腿彎舉，還是俯身腿彎舉，都是效果不錯的臀肌、膕繩肌的綜合訓練動作。
但是，今天Stephanie要向大家著重介紹的是，北歐式腿彎舉（Nordic Curl）。較之器械腿彎舉，這個動作難度大大提高；同時，動作過程中，跪於地面的雙腿膝蓋有不適感；而且如果找不到固定雙腳的器材，練習中還必須要找個夥伴幫忙按住雙腳。
但是，這些缺點卻無法動搖Stephanie對這個動作的肯定與推薦，因為它能顯著、高效地同步激活、強化臀肌與膕繩肌。在條件允許的情況下，大家不妨嘗試循序漸進，多加練習。
如果實在找不到小夥伴幫你按住雙腳的話，還可以嘗試一下Stephanie推薦的這兩個代替動作——超人式反向腿彎舉和常規反向腿彎舉，訓練效果也是較為相似的。
值得注意，這些延伸動作並不能完全替代基礎的器械腿彎舉訓練，最為理想的訓練模式為，根據自身情況結合這幾個動作一起訓練，以達到肌肉強化效果最大化。
03
反向哈克機深蹲
下一個動作，反向哈克機深蹲，同樣能夠很好地強化臀肌；但在訓練中，有時無法避免股四頭肌代替或者大幅輔助發力的問題，由此削弱了臀部應有的訓練效果。
為了解決這個問題，Stephanie找到了一個有些麻煩的方法——需要一條彈力帶，一個翹臀圈和一位訓練搭檔。
具體方法為：將翹臀圈套於雙膝，同時將另外一條較長的彈力帶套於髖部，讓搭檔拉住另一側，在反向深蹲過程中，施力後拉。雖然，這套操作聽起來可能有點繁瑣。但對於這種訓練方式，Stephanie可是100%的大力推薦。在她看來，比起常規反向深蹲，利用上額外工具、搭檔的輔助，能大大增強臀肌的強化效果，同時也更為針對臀部肌肉，不給股四頭肌任何代替發力的機會。
因此，有條件的小夥伴一定要試試呢！最後，值得注意的是，這種訓練方式難度較大，可能需要大家適當減輕負重練習。
04
單腿臀推
單腿臀推，能夠非常針對、高效地訓練、強化一側臀部肌肉，幫助解決平時訓練中，兩側臀肌發力不均衡的問題。
在此基礎上，Stephanie嘗試了錯步式臀推，對於她來說，這也是一個全新的嘗試。在練習、感受多次後，Stephanie認為這個動作，她個人的感受完全是股四頭肌一直在發力運動，而不是臀肌。動作本身想要達到與單腿臀橋相似的訓練效果，同時腿部無需離地，而是用腳跟支撐，能讓身體更好地維持平衡。
雖然，Stephanie個人更為偏好單腿臀推，但有興趣的小夥伴也不妨嘗試一下錯步式臀推，有可能會發現這個動作很適合你也說不定呢！
05
髖部外展
髖部外展，這個器械訓練，可說廣為翹臀愛好者所青睞，Stephanie當然也不例外。
但一天，她在網上無意間看見一個視頻——有位名叫Ashley的知名健身博主，在髖部外展訓練中，同時使用翹臀圈輔助訓練。Stephanie感覺既新奇又困惑，既然在外展運動時，已經有器械向身體施壓了，加上翹臀圈不會顯得多此一舉嗎？
滿懷不解、好奇的Stephanie馬上帶上了自己的翹臀圈（大家也可以使用高阻力的彈力帶），決定親自研究一下其中的學問。在嘗試練習之後，她一下疑惑全消，感受到了這之中的奧妙。
首先，器械無疑能施加額外的負重，加大臀肌訓練強度、效果；而同時配上阻力帶，它則能夠自始至終向雙腿施加壓力，進一步促進臀肌持續發力，以此提升訓練效果，當然也大大增加了動作難度。這兩者的結合在Stephanie看來，可謂是尤為高明，非常值得大家嘗試；單獨練習器械髖部外展，或者彈力帶髖部外展，都無法達到這樣的效果。
06
高腳杯深蹲
高腳杯深蹲，無疑是大家最為常見，也廣受歡迎的臀部訓練動作之一。
今天，在常規高腳杯深蹲的基礎下，Stephanie准備變換花樣練習一下，想要看看究竟會不會有更好的訓練效果。
首先，墊高雙腳後跟練習。
再者，雙膝套上翹臀圈練習。
最後，同時墊高後跟、雙膝套上翹臀圈練習。
在嘗試、體驗了這3種不同的高腳杯深蹲練習方式後，Stephanie坦言，不同的方式讓她體會到了許多不同的肌肉反應、刺激；整體比較後，她個人最為偏好墊高腳後跟的練習方式。
因為在墊高腳跟練習時，她能明顯感受到臀大肌的發力運作；而在另外兩種情況下，卻更為顯著地感受到臀部外展肌，也就是臀中肌在發力深蹲。這里，並不是說臀中肌發力是錯誤的訓練方式，只是高腳杯深蹲本身就更側重於臀大肌；而另一方面，如果想針對訓練臀中肌，則有其他更多更為高效的選擇。當
然，這也是Stephanie自身的感受與建議，大家可以據此作為參考，最主要的還是要親身多多練習、感受不同的方式，找到最適合自己的。
07
羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉，想必大家都不陌生吧！它能夠有效強化膕繩肌，幫助大家塑造完美、上翹的臀部。
在此基礎上，Stephanie嘗試了分腿式羅馬尼亞硬拉，這又是一個她大力推崇的訓練方法。因為，較之常規羅馬尼亞硬拉，她明顯體會到了分腿練習時，整體動作幅度能放得更大，由此膕繩肌也就能更為大幅地延展、發力。因此，小夥伴們一定要記得嘗試一下呢！
不過，分腿式訓練的唯一缺點就是費時——需針對每側單獨訓練，會花上2倍的訓練時長。但另一方面，訓練也會更有針對性，避免某側肌肉受力、訓練不平衡的問題。大家可以注意，在訓練時間比較充裕的日子裡，進行分腿式羅馬尼亞硬拉的練習。
08
花式臀橋
臀橋，這個看起來不太起眼的動作，其實有著十分不錯的臀肌激活、強化效果。
今天，Stephanie准備變著花樣來嘗試各種臀橋訓練方式，然後向大家分享她的感受。首先，她向小夥伴們大力推薦蛙式臀橋。這個動作，能夠真正讓大家的臀部在運動過程中，體會到強烈的發力、刺激，由此達到非常不錯的翹臀效果。
此外，從蛙式臀橋可以延伸出蛙式臀推，只要大家把雙腳置於有高度的長椅或任何平台上，就可以進行上推、下落運動了。不過，Stephanie個人還是更為偏愛蛙式臀橋。
再者，雙膝套好彈力帶，進行臀橋練習，也是Stephanie經常採用、並非常推薦的方式。她說，自己真的很喜歡彈力帶始終施加壓力，強化刺激臀肌的這種效果。
此外，雙腳墊高練習臀橋，在她眼中，也是一個非常不錯的方式。或者，大家還可以結合雙腳墊高與彈力帶，甚至還可以加上啞鈴，添加額外負重。不管是採用哪種方法，較之常規的臀橋，它們的訓練效果都會大大提升。同時，在日常訓練時，大家要敢於嘗試、加入各種不同的新元素，找尋最為適合自己、效果最好的方法。
以上就是Stephanie給大家介紹的各種臀部訓練動作，以及延展出來五花八門的訓練方法。歸根結底，在日常健身中，不管是訓練臀部還是其他部位，大家都要多多嘗試、多多體驗，才能更好地發現效果最好、且最為適合自己的一套訓練方法。
最後，如果你想要擁有一個性感翹臀，那還在等什麼呢！還不快按Stephanie所給的花式練臀大法，去練起來了！
—THE END—