在進行下肢力量訓練時，一些深蹲、硬拉之類的高效復合訓練動作，會不可避免地同步調動、強化臀腿肌肉。這就在一方面讓一些小姐姐想練翹臀但又擔心會粗腿；而另一些小哥哥則對翹臀沒那麼大追求，卻不知道該怎麼才能更為針對地來練腿。
今天我們就想告訴大家，同樣一個動作如果練的方法不同，結果也是截然不同的；如果你想要練翹臀，那就有集中強化臀肌的練法；而如果相反的，你比較想擁有強壯、健美的腿部，自然也有更為集中刺激股四頭肌的訓練方式。下面，我們就來帶小夥伴們了解一下5個最為常見的下肢訓練動作，該怎麼練翹臀，又怎麼練壯腿呢？
01
深蹲
首先，我們從最為常見、基礎的下肢訓練動作——自重深蹲練習說起。
如果大家想要較為集中地強化臀部肌肉，在練習時就將雙腳間距放寬點，同時腳尖比較朝外。在深蹲過程中，注意將膝蓋向前移動的幅度控製得較小些；此時在深蹲到底時，整體小腿角度較為垂直，身體則比較前傾。
此外，這種深蹲方式對於腳踝的靈活性要求較低，並且天生上身較短、大腿較長的小夥伴練習起來可能更為順暢。
另一方面，如果有小夥伴想要著重訓練大腿股四頭肌的話，在練習時，注意控制雙腳間距較窄。向下深蹲時，則需雙膝大幅向前運動；因此下蹲到底時，上身姿態會相反得較為直立，小腿角度比較前傾。
這種練習方式對於腳踝、髖部的靈活性要求較高；同時對於天生上身長、大腿短的小夥伴可能更為友好。
02
槓鈴深蹲
說完了自重深蹲，我們再來說說槓鈴深蹲這個頗受廣大小夥伴青睞的訓練動作。槓鈴深蹲可以根據槓鈴在背後放置位置的不同進一步細分為高槓深蹲和低槓深蹲。
通常，高槓深蹲是將槓鈴置於頸背交界處的斜方肌上，更為針對強化大腿股四頭肌；而低槓深蹲則是將槓鈴置於肩膀處的後三角肌上，訓練重點比較集中在臀部肌肉上。
在練習針對股四頭肌的高槓深蹲時，通常雙腳間距較窄，抓槓的雙手較為貼近身體。深蹲過程中，臀部幾乎垂直向下，處於槓鈴正下方；同時膝蓋會較為大幅地彎屈向前，往往超過腳趾。
而另一方面在練習針對臀肌的低槓深蹲時，雙腳間距往往較寬，同時抓槓的雙手間距也寬於高槓深蹲。在深蹲過程中，臀部會向後下方運動，髖關節彎屈幅度較大；而膝蓋彎屈向前的運動幅度則很小，小腿呈較為垂直的角度，上身則大幅前傾。
03
高腳杯深蹲
高腳杯深蹲又是另一種非常常見、高效的深蹲練習方式。在訓練中，如果有小夥伴的目的是強化大腿股四頭肌，那麼不妨找個重量片墊高後跟練習。
這樣做可以使腳踝更為流暢地向前彎屈，由此幫助雙膝大幅向前，超過雙腳腳趾，有效加大深蹲幅度，以此來更為強烈地刺激股四頭肌發力。
此外，注意在深蹲過程中，保持雙腳間距較窄、上身直立，以此來進一步更好地提升股四頭肌的訓練強化效果。
而另一方面如果一些小姐姐想通過高腳杯深蹲來練出翹臀的話，那不妨藉助翹臀圈來輔助練習。此時在下蹲過程中，雙膝不得不用力去撐開翹臀圈外展，由此來更大幅地刺激、提升臀部肌肉，尤其是臀中肌。
此外，注意在練習過程中雙腳間距保持較寬，身體盡可能大幅前傾，但小腿盡量保持垂直，由此來促使髖部大幅前屈運動，使得臀部肌肉受力更為強烈。
04
弓步蹲
弓步蹲又是一個十分基礎、高效的下肢訓練動作。如果有小夥伴想用它來練大腿的話，那麼我們建議向前邁步下蹲練習。在動作過程中保持上身較為直立，控制前跨步幅較小；同時重心主要落於前腿上，並靠其發力來推動身體起身直立。
相反的如果有小夥伴想要練臀，那麼則建議向後邁步下蹲。此時，後跨步幅較大，且動作過程中身體明顯前傾，以此來增大髖部運動幅度，強烈刺激臀肌。
05
保加利亞弓步蹲
最後在練習保加利亞弓步蹲時，如果有小夥伴想要更為針對地強化大腿股四頭肌，那麼就比較靠近長椅站立。此時，下蹲過程中，前腿膝蓋會大幅向前運動；下蹲到底時，身體和小腿角度都比較前傾。
而另一方面，如果有小夥伴想要針對練臀的話，則將前腿與長椅的距離拉得遠點。此時，在下蹲過程中，膝蓋腳踝幾乎無需彎屈前傾，小腿與身體在下蹲到底時都較為直立，由此使臀部肌肉大幅延展、受力。