如今許多小夥伴工作忙、加班多，作息也不是特別規律，導致身體、精神長期來都積攢了不少的壓力。尤其是每天早晨起床後，非但沒有飽睡一夜之後的放鬆、滿足感；反而渾身酸疼，精神萎靡，就連迎接新一天的工作都十分費勁，就更別說額外的健身鍛鍊了！
那麼為了幫助這些小夥伴，解決此類問題，我們將推薦給大家一套實用、高效的放鬆方式。每天起床後，只需完成下面這3步，就能讓你的身體肌肉得到放鬆，由此精神壓力也顯著緩解，以積極、飽滿的面貌去迎接之後的一整天。當然，即使你沒有上述的困擾，每天早上以這套方式放鬆舒緩一下身心，也能讓你更加活力滿滿，精力百倍！那麼下面，我們就一起來看看具體的3個步驟吧！
01
按摩肌肉
首先，第1步按摩肌肉——這里我們並不需要專業的按摩技師、工具什麼的，只需要用到一個小網球，就可以輕松完成。之所以將按摩肌肉作為第一步，那是因為只有當過度緊張、僵硬的肌肉部位得到放鬆、舒緩以後，我們才能進一步對其進行相關拉伸、活動等。
平時大家在上班時免不了長時間坐著，看電腦、手機等，由此就常常會有肩部緊張聳起、頸部酸疼僵硬等問題，這其實都要歸咎於上斜方肌長時間過度受壓、緊張。為此我們首先為大家推薦一個肩部按摩動作，能有效緩解、解決此類問題。
具體方法為：背牆站立，將網球置於一側肩胛中上方的邊沿處，身體後傾，牢固地讓球保持於身體與牆面之間，由此起到按壓、舒緩的效果。
在這個過程中，大家還可以將頭轉向對側，微微低頭，目視腋窩。
同時，大家也可以選擇躺著按摩，此時網球位置相同，但腰部需要保持上弓姿態。注意在整個按摩、舒緩肌肉的過程中，保持呼吸順暢、平穩；千萬不要過度地去發力，或者刻意擠壓網球之類的。
此外，久坐還常常會引起髖部、膝蓋、大腿外側等部位緊張僵硬，出現疼痛感，這主要都歸咎於過度緊張的髖屈肌。而髖屈肌的放鬆舒緩不僅有利於改善上述部位的疼痛問題，還能在健身訓練時，讓大家更好地訓練、激活臀部肌肉，尤其是臀中肌。
那麼，接下來的這個髖部按摩動作，需要大家將網球置於髖關節的外側，放鬆地側躺於球上，保持均勻、順暢的呼吸；此時你會感到，網球好像要被按到你的髖關節裡面去一樣。此外，如果有小夥伴想提升按摩力度的話，不妨嘗試小幅地抬起、下放腿部。
02
拉伸肌肉
在通過第1步的兩個動作，放鬆、舒緩了緊張、僵硬的肌肉部位後，下面第2步，我們將對其來進行更深層的拉伸、舒展。這樣不僅可以綜合提升關節靈活性和肌肉柔韌性，還能改善一些小夥伴因長時間看電腦，而形成的駝背含胸姿態。
首先，第1個拉伸動作為蠍式胸部延展，這個動作能拉伸延展胸部肌肉，同時提升脊椎、髖部的靈活性。
在練習時，注意左右轉動身體、拉伸的過程中，背部要充分延展，以幫助胸部肌肉全面拉伸；同時還要在腿部彎屈向後時，調動臀部肌肉輔助發力，大幅前推髖部，使其達到充分的延展狀態。如此，大家其實在拉伸開緊張肌肉的同時，也調動起了一些平時生活中，常常處於休眠狀態的肌肉。
最後需要注意的是，整個拉伸動作保持節奏緩慢，在每側拉伸時都稍作停頓，保持呼吸均勻。同時，拉伸幅度控制在自身能力范圍內，避免過度拉伸，而造成腰椎受壓。
接下來，第2個拉伸動作是蜘蛛俠式弓步轉體。這個動作不僅能有效提升髖部、脊椎靈活性，還能在一定程度上激活休眠的腹肌、臀肌和背肌，並且提升肩部肌肉的穩定性。
具體的練習方式為：在平板支撐姿態預備，然後一腿邁向該側手臂外方，身體向下，讓肘部、小臂觸地；接著轉動身體，向上打開延展手臂；最後轉回身體，雙手、雙腳回到原位；如此交替邁步，拉伸兩側身體肌肉。
在動作過程中，如果有小夥伴感覺難度太高，可以嘗試彎屈後腿膝蓋。但不管用何種方式練習，都需要在動作過程中，確保核心收緊，背部、臀部收縮發力，避免腰部彎屈、受壓的錯誤姿態。
03
激活肌肉
在充分按摩、拉伸完畢肌肉之後，我們就可以將重點轉移到激活肌肉上面了。這里我們仍然有2個動作推薦給大家，幫助小夥伴們激活日常生活中，經常處於休眠、鬆弛狀態的背部和臀部肌肉。
第1個動作是單手肩胛伏地挺身，這個動作能針對提升肩胛肌肉穩定性，改善兩側肌肉力量不平衡狀態，有效緩解、預防頸肩肌肉僵硬、疼痛。同時幫助大家激活背肌，並掌握背部發力，後收肩胛的技術要領，將其運用於劃船、引體向上等健身訓練中，收獲更顯著的訓練效果。
具體練習方式為：單手撐牆，收縮背部肌肉發力，向後回收肩胛，前挺胸部；而絕對不是去推牆發力。注意在動作過程中，不要前推髖部，或扭轉身體；也不要為了加大動作幅度，而彎屈肘部。
第2個動作是擠壓式臀橋。這個動作對於髖部、膝蓋肌肉穩定性的提升，效果顯著；同時還能大幅強化臀部、大腿內側肌肉。
具體練習方式為：仰躺於地面，雙膝彎曲，並用雙腿夾住一件物品。在練習臀橋的過程中，始終保持大腿內側發力，夾住該物件；與此同時，通過臀部肌肉發力推起髖部至充分延展狀態，並且確保骨盆處於適度後傾姿態，核心始終收緊，以避免腰部過度受壓。
到此，一整套早起後的放鬆三步曲就結束了。有興趣的小夥伴們，不妨明天早上就花10來分鍾嘗試一下，相信你一定能夠收獲更美好、舒暢的一整天！