01
深蹲
深蹲，作為「下肢肌肉訓練之王」，能綜合強化臀部、腿部各大關鍵肌肉區域，可謂是一個必練不可的健身動作。
在剛開始階段，大家可以根據自身情況，採用適當的負重，練習標準式的深蹲。
而隨著肌肉力量水平的提升，不妨嘗試墊高雙腳、加大動作幅度練習，這樣有助於更加強烈地刺激、強化肌肉。
最後如果覺得訓練仍然缺乏挑戰性，不妨在此基礎上，再纏上阻力帶練習。
02
臀推
臀推能夠高效刺激、強化臀部肌肉，幫小夥伴們塑造出夢寐以求的蜜桃翹臀，是許多小姐姐們非常青睞的一個訓練動作。
在剛開始階段，大家可以不加任何負重練習，旨在熟練、准確地掌握要領。
隨著肌肉力量不斷提升，大家可以根據自身情況，循序漸進地增加負重練習。
最後，如果感覺動作還是不夠有難度，那不妨嘗試練習一下負重單腿臀推吧！
03
平板支撐
平板支撐這個動作，想必大家都不陌生吧！基礎的平板支撐，確實能在最初階段，有效強化腹部力量、提升肌肉耐力。但問題是，隨著力量水平的不斷提升，它就變得有點太容易了！
此時，大家便可以嘗試平板支撐邁步練習。最後，終極練法則是平板支撐邁步後，再添加一個卷腹動作，以此來充分、有力地強調腹部肌肉收縮發力的狀態。
04
反向平板支撐
反向平板支撐這個動作，也能有效強化腹部核心肌群；甚至對臀腿、肩部一些肌肉都有一定程度的刺激效果。
在剛開始練習時，大家可以採用較為簡單的靜力支撐方式。
隨著力量水平的不斷強化，便可以在靜力支撐的基礎上，添加屈膝邁步動作。
最後更為有難度的練法，則是支撐過程中交替抬腿。
05
登山者式
登山者式這個動作，不僅能有效刺激、強化腹部肌肉；而且還有高效燃脂的作用。
但對於基礎較弱的小夥伴而言，這個動作的難度還是有點大的；因此在最初階段，不妨嘗試撐牆練習。
接著隨著力量、耐力的不斷提升，循序漸進地過渡到標准撐地的練法；並逐漸加大邁步幅度，提升動作強度。
06
雙臂屈伸
雙臂屈伸動作能有效強化肱三頭肌，幫大家塑造完美勻稱的手臂線條。
對於手臂力量較弱的小夥伴而言，在起初階段，推薦屈膝支撐練習。
然後逐漸過渡到直腿支撐練習。
雙腿一上一下支撐練習。
接著，難度較大練法是用另一把椅子，墊高雙腿，練習臂屈伸動作。
最後，終極練法則是藉助平衡球墊高雙腿練習。
07
伏地挺身
伏地挺身，這個動作想必沒有小夥伴不知道吧！它對於胸部、肩膀、腹部等上身各大核心肌肉區域都有非常顯著的刺激效果。但問題是，有一些力量基礎較弱的小夥伴卻常常抱怨伏地挺身太難、練不起來。
對於有此類困擾的小夥伴們，我們推薦首先採用比較基礎、簡單的跪姿伏地挺身。
然後逐漸過渡到一腿跪地、一腿延展練習。
在此基礎上循序漸進，最後開始標准伏地挺身的練習。
08
腹肌強化訓練
健美的「六塊腹肌」、清晰有型的馬甲線，相信幾乎是所有健身的小哥哥、小姐姐都渴望擁有的。因此，下面我們就將給大家推薦3個非常高效的練腹動作，以及其循序漸進的練法。
首先，第1個主要針對刺激、強化下腹肌。在剛開始時，大家可以屈膝、交替下放雙腿。
接著，逐漸提升為直腿交替下放。
最後在此基礎上，向上收回腿部時，抬起上身，完成一個卷腹動作。
第2個動作，可以全面訓練、強化整體腹部肌肉。在剛開始練習時，建議交替抬腿，用膝蓋碰觸肘部後，落地還原。
接著，逐漸提升到腳踏車式卷腹，雙腿彎屈交替觸肘，不落地。
最後，更有挑戰性的練法則是交替抬腿、盡量去貼近肘部。
最後，第3個動作：在最開始練習時，建議採用比較簡單的交替屈腿卷腹。
接著，逐漸過渡到雙腿同步彎屈卷腹。
最後終極練法則是，上身、雙腿同步起，類似於V字卷腹。
09
腹斜肌強化訓練
要想腹肌形態完美，光練前側的腹直肌可是遠遠不夠的，還有針對訓練兩側的腹斜肌。下面這2個動作就可以幫助大家達成顯著的腹斜肌強化、提升效果。
首先，第1個動作需要藉助一把椅子來完成。最為簡單的練法是：一腿置於椅子上，一腿緊貼椅子下方，身體側向靜力支撐。
在此基礎上，大家可以上下移動下方的那條腿，由此更強烈地刺激腹斜肌。
最後，最有挑戰性的終極練法則是，彎屈下方那條腿，用膝蓋去貼近對側的手肘。
第2個動作則無需任何輔助物品。在練習時，最為簡單的方式是：雙膝彎屈，身體呈側平板支撐姿態，小幅上抬下放。
接著，難度稍高的練法則為：在側平板支撐的姿態下，抬起上方的那條腿，去碰觸該側手臂的肘部。
最後，難度最大的練法是：上側的腿延展支撐，下側的腿彎屈上抬、下放；由此來最為強烈地刺激腹斜肌。
10
針對腰部兩側贅肉
腰部兩側的頑固脂肪，往往是許多小夥伴健身訓練中最為苦惱的一大問題；而下面這個動作就可以幫大家輕松、高效地消滅它們！
在初始階段，最為簡單的練法是左右交叉跳步。
接著，逐漸在此基礎上，加上雙手碰觸地面的動作。
最後終極練法則是，在上面動作的基礎上，再添加一次後手碰觸後腳跟、前手觸地的動作。