如何提高增肌效率？學會幾個法則，促進肌肉生長，不做菜鳥

如今越來越多的人進入健身房鍛鍊，他們渴望練出強壯的肌肉身材，提高自身魅力指數，吸收別人的目光。

但是，真正在健身訓練的時候，你是否覺得增肌效率低下？雖然你跟別人一起進入健身房鍛鍊，但是你練出肌肉的速度明顯要慢，這是為什麼呢？

增肌訓練不是用蠻力，而是需要技巧的。選對方法，可以讓你的肌肉生長速度翻倍。分享幾個增肌法則，不做菜鳥，讓你肌肉更快的生長，擁有強壯的肌肉身材！

法則1、復合動作優先於孤立動作

健身訓練的時候，我們主要從復合動作入手，而不是進行孤立動作的訓練。常見的復合動作主要有深蹲、臥推、劃船、引體向上、推舉等，而啞鈴彎舉、啞鈴飛鳥，啞鈴側平舉、十字夾胸等都是典型的孤立動作，孤立動作是針對某個肌群的刺激，雖然可以讓肌肉單獨承受負荷，達到局部雕刻的目的。

但是對於新手來說，應該更注重肌群之間的共同發展，以及肌群的協調配合，這樣才能全方位提高身體的力量水平，促進肌群的協調發展！因此，新手應該重視復合動作，復合動作也足夠你把玩了。

法則2、不要盲目進行大重量訓練

剛開始進行健身訓練的時候，要先進行熱身，活動身體關節，再進行負重訓練。而對於重量的選擇，我們需要根據體能耐力情況，選擇適合自己的重量，而不是盲目進行大重量訓練。大重量訓練往往會讓身體出現代償行為，動作不標准也更容易拉傷肌肉組織，這樣你就會進入休養階段，健身進度也會耽擱了。

健身的時候，我們可以測量自己的力竭重量，然後根據身體的最大承受重量，選擇適合自己的增肌重量，逐漸提升自身的肌肉維度跟負重水平，循序漸進的提高重量，才是正確的訓練方法。

法則3、把握好間歇時間

健身訓練期間，我們要嚴格的把握組間歇時間，不要分散自己的注意力，更不能邊鍛鍊邊玩手機。重量訓練的時候，肌肉的充血感是很重要的，組間歇時間不能超過60秒，否則增肌訓練也會大大下降。

我們要專心的進行訓練，掌握動作的標准軌跡，感受肌群的受力，嚴格控制好間歇時間，不要被其他事情打擾，這樣你的增肌效率才會提高。

法則4、勞逸結合很重要

肌肉的生長並不是在訓練的時候，外力的刺激會讓肌肉處於撕裂的狀態，在休息時間肌肉才會實現重組、修復、生長。如果你頻繁的鍛鍊，肌肉就會一直處於撕裂狀態，無法生長得強壯起來。

我們的身體肌群分為大肌群跟小肌群，胸肌、背肌、大腿、臀部屬於身體的大肌群，而手臂、肩部、腹部、小腿屬於身體的小肌群，大肌群一般訓練後休息3天時間，小肌群休息2天時間才能進行下一輪訓練，肌群才能在訓練撕裂——休息生長的良性循環中，生長得越來越粗壯。