「高位下拉」3大黃金准則，拉出V型倒三角

在日常練習「高位下拉」時，是不是有小夥伴經常拉得手臂酸痛，卻感覺不到背闊肌發力？練了很久，卻看不見任何背部肌肉增長跡象？

作為一個復合練背動作，高位下拉主要針對訓練背闊肌，塑造延展後背寬度；同時還會在一定程度刺激背部的斜方肌、菱形肌、後三角肌，以及手臂的肱二頭肌。

如果想將力量最大程度地集中在背闊肌，拉出理想的V型倒三角背，下面這3條高位下拉的黃金訓練准則，必須要掌握！

1、手肘位置

在日常練習這一動作、屈臂下拉負重時，不少小夥伴往往會出現「大幅後移手肘」的錯誤姿態。在底部時，雙肘位置更是明顯位於身後。這不僅會削弱背闊肌受力，將力量更多地轉移到上背部；而且還會限制力量發揮，甚至加大肩膀傷病風險！

相反的，在開始動作前小幅延展上挺胸肌；下拉過程中，維持雙肘略微前於身體；拉到底部時，手肘應幾乎與身體在一個水平面上。這麼一來，動作主要強調肩關節充分內收，能最高效地調動背闊肌發力；同時還能在一定程度上強化力量發揮，讓大家採取更大的負重強度，進一步提升背闊肌的刺激感；而且對肩膀也特別友好！

2、下拉到身前

頸後高位下拉，作為一種特別熱門的延伸練法，時常可以看到有人在健身房裡練習。但仔細觀察一下，在下拉負重到脖頸後方時，手肘位置通常明顯後於身體，這與剛剛我們提到過的錯誤姿態一模一樣！不僅不利於高效刺激背闊肌，還容易限制動作發揮、引發肩膀傷病…

此外身體靈活性不足的人在練習頸後高位下拉時，還存在「大幅前屈脖頸」的姿態，由此還會進一步給頸椎施加大量額外壓力，導致傷痛不適！

因此我們推薦大家，不論何時都堅持練習常規高位下拉，切忌盲目跟風！

3、盡量避免肱二頭肌發力

如果你經常在練習高位下拉時，感覺手臂特別酸的話，掌握下面這一看似簡單的訓練技巧，絕對能明顯改善這一問題！

相較於常規五指包裹、大拇指位於下方的抓握方式，此時需要大家將大拇指輕輕搭在把手上方；並想像雙手如一副鉤子般，將手臂與負重相連僅此而來。由此去限制「雙手主動大幅發力下拉」的問題！

在按上述方式抓握好後，集中注意力，強調以手肘引導下拉動作，調動背闊肌發力。逐漸地便會建立起准確、強烈的神經-肌肉連接，讓你真正體會到背闊肌切實有力的刺激感！

4、預備流程

除了3條黃金訓練准則，最後我們還有一個額外的實用建議送給大家；在練習大負重高位下拉時，特別好用！

當負重不斷增大，甚至超過自身體重時，讓自己進入准確預備姿態——拉穩負重、坐於座椅上，不免變得逐漸棘手起來。如果你常常為此頭疼，甚至搞得狼狽不堪的話，不妨嘗試下面這一流程：

首先調整好固定墊的高度，確保抓握好把手，能讓膝蓋穩定抵住墊子。

接著用雙腳推地發力，將身體送入座椅下方的適當位置。這個技巧看似簡單，但卻特別實用便利，感興趣的小夥伴，不妨嘗試一下吧！