健身常識：8個黑名單健身動作，需要注意

1、長凳臂屈伸

長凳臂屈伸，這個動作在刺激肱三頭肌的同時，會使肩膀呈大幅內旋姿態，由此導致肩袖肌群過度受壓。而且，手臂支撐於身體後方這樣不自然的姿態，還會給肘關節施加大量額外壓力。久而久之，肩膀、手肘酸痛不適的症狀就會找上門來！

此外，這個動作並不便於循序漸進地增加負重、提升強度；把槓鈴片至於雙腿上的方式既不好操作，不適感也很強烈！

如果想要高效訓練肱三頭肌的話，不妨用Ez槓鈴來練習「碎顱式」這個動作；不僅對肩肘關節非常友好，而且效果也更勝一籌！

2、頸後高位下拉

一些人往往會誤認為，比起常規練法，頸後高位下拉能產生更顯著的背闊肌刺激效果。但大量權威研究已經證實：在背闊肌刺激效果方面，頸後高位下拉並無任何優勢！

相反的，這個動作還特別傷肩！為了下拉至脖頸後方，肩膀就不得不大幅外旋，由此前側的關節囊就會承受相當大的壓力，久而久之甚至會導致相關組織的嚴重勞損！

此外，肩關節靈活性有限的小夥伴，還會或多或少地前屈脖頸，這就容易造成頸椎及其周圍韌帶、肌肉受壓損傷…因此如果想要高效訓練背闊肌的話，練習常規高位下拉、或引體向上，絕對是更加安全、明智的選擇！

3、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸器械，確實能刺激、強化股四頭肌，而且也並不危險有害。只是在實際健身中，一些人使用它的方式存在很大問題！

尤其是新手在練腿時，會錯誤地把重心放在像「坐姿腿屈伸、腿彎舉、腿舉…」固定器械上，忽視、甚至完全不練「深蹲、硬拉、弓步蹲…」這些真正基礎高效、功能性強的下肢動作！

要知道，在生活中幾乎沒有什麼時候，會需要大家去模擬「坐姿腿屈伸」的動作模式，因此這個訓練的功能性非常弱。而相反的，深蹲硬拉等動作，不僅能調動起大量下肢肌群協同運作，更快速地提升整體肌肉力量形態，而且還能延伸到健身房之外，提高各項運動，甚至日常跑跳行走的表現！

因此在安排下肢訓練時，注意「坐姿腿屈伸」這樣的孤立器械訓練，應放在最後收尾，將肌肉逼至充分力竭；而不能本末倒置，以它為重心！

4、槓鈴直立劃船

在利用槓鈴、練習直立劃船這個動作，肩膀會呈現出非常不自然的內旋姿態，由此使肩關節大幅受壓，引發傷病，堪稱健身圈的「肩膀殺手」之一！

就算是利用啞鈴練習，雙臂移動更加自由，肩膀仍會有一定程度的內旋跡象，增加傷病風險，因此我們也並不建議。如果想要訓練肩膀的話，像阿諾推舉、側平舉、前平舉等則是更加安全、高效的選擇！

5、頸後肩推

與剛才提到的「頸後高位下拉」一樣，在練習頸後肩推時，為了使槓鈴落於脖頸後方，肩膀也必然會出現顯著外旋的姿態，外加大量的額外負重，絕對算是另一個臭名昭著的「肩膀殺手」！

此外大量研究都發現：頸後練法並沒有顯著優勢，還會或多或少地限制負重強度，削弱肌肉刺激效果。因此建議大家不妨採用常規練法，不僅可以推起更大的負重、訓練效果更佳，而且整體姿態穩定安全，可說是一舉兩得！

6、史密斯機深蹲

雖然藉助史密斯機，可以練習不少健身動作；但「史密斯機深蹲」是千萬要避免的那一個！

在練習常規槓鈴深蹲時，腰腹核心必須積極發力，去穩定姿態。有時候所能收獲的刺激效果，甚至比練卷腹還要更強烈。而在利用史密斯機練習時，這樣的核心訓練效果幾乎完全被抹殺！

不少人往往誤認為史密斯機深蹲，要比槓鈴深蹲安全；實際卻恰恰相反！要知道根據個人身材架構不同，深蹲姿態也會各異；然而史密斯機卻會將所有人的身體都約束、限制在一個相當直立的固定姿態，很容易導致腰椎過度受壓，加大傷病風險！

7、坐姿轉體

坐姿轉體，不僅無法高效地刺激、強化核心肌群，而且由於「髖部位置固定，脊椎扭轉」這樣非常不自然的動作模式，很容易導致腰椎傷病的發生。

因此如果想要訓練腹斜肌的話，像「俄羅斯轉體、繩索轉體」等動作不僅能積極調動核心穩定肌群，而且動作模式更加自然安全！

8、坐姿髖內收

不少小夥伴，尤其是女生特別喜歡練「坐姿髖內收」寄希望用它去減掉大腿內側的脂肪。實際上，並沒有哪個健身動作存在「局部減脂」的奇效；而如果想要訓練內收肌的話，寬距深蹲會更加合適、安全！

之所以不推薦大家使用「坐姿髖內收」器械，主要是因為這樣的動作模式非常不自然；而很多人往往還喜歡採用非常大的負重。久而久之，不僅會導致大腿外側的髂脛束過於緊張，牽拉膝蓋，導致膝關節疼痛；而且也很容易產生脊椎過度受壓、腰酸背痛的症狀！