「如何練腹肌」一直都是健身圈裡經久不衰的熱門話題。尤其是到了夏天這個穿泳裝的季節，要是能曬出緊致漂亮的馬甲線、力量感滿滿的搓衣板腹肌，瞬間就能使整個人的魅力提升好幾檔！
因此，下面我們將給大家分享3個圈內公認效果最好、也最虐的練腹動作，快來挑戰一下吧！
1、龍旗
龍旗，這一李小龍的招牌虐腹動作，想必許多人都不陌生吧！它不僅能強烈刺激腹部核心肌群；還能同步調動起包括小臂，大臂肱二、肱三頭肌，大腿股四頭肌、胸肌、斜方肌、背闊肌等全身上下大量關鍵肌群。因此，虐腹、刷脂效果都堪稱一絕！
在練習時，需要仰躺在長椅或地面上，頭部後方、或上方還需有可供抓握的固定物。緊接著用力收緊核心，將雙腿、臀部、後背同步抬離長椅；並在整組動作過程中始終維持這樣的懸空狀態，只用肩胛上背部支撐著地。通常上抬到頂峰、身體幾乎呈垂直角度後，再富有控制地下放。
不管是上抬、還是下放，都要始終確保脊椎、雙腿充分延展伸直；切忌出現後腰反弓、雙腿放鬆彎屈的錯誤姿態！這不僅會給腰椎施加不必要的壓力，而且還會顯著削弱腹肌受力！
如果感覺難度過大的話，則可以嘗試以一腿彎屈、一腿延展的姿態練習；或維持後背著地、與雙腿呈L型的姿態上抬下放。建立一定的相關肌肉力量後，再逐步循序漸進。
2、吊環外展體
與龍旗一樣，吊環外展體不僅能刺激、強化腰腹核心，而且還能同步調動起前鋸肌、髖屈肌、小臂、肱三頭肌、胸肌、股四頭肌、背闊肌等全身上下眾多肌群！
注意每次延展身體向外時，都要確保全身肌肉緊張受力，到脊椎充分延展、骨盆適度後傾的姿態，全身從頭到腳幾乎都在一條直線上。既要避免後腰反弓，也不能出現髖關節彎屈，沒有充分延展的常見錯誤！
如果因為難度太大、無法准確完成的話，可以嘗試下面幾種方式，來降低難度、循序漸進。首先，跪姿練習；
再者，拉近吊環與雙腳之間的間距，從而在一定程度上減小幅度；
此外，還可以適當調高吊環位置。
最後，注意抓握吊環的雙手手腕不能出現任何彎屈，確保其與小臂在一條直線上，以免關節過度受壓、酸痛不適。
如果沒有吊環的話，也可以使用健腹輪練習，兩者動作、受力模式特別相似。特別推薦新手小夥伴站在一面牆的前方練習，將健腹輪外推至觸碰牆面；並逐步拉大身體與牆的間距，從而加大幅度、提高難度，來循序漸進、高效練腹！
3、仰躺雨刷式
最後，仰躺雨刷式能有效刺激、強化前側的腹直肌，以及兩側的腹斜肌；全方位提升腰腹形態。
首先仰躺於地面上，抬腿至90度；同時收緊核心，將肩胛上背部抬離地面，雙手則穩定支撐於身側。在以這樣的姿態預備好後，開始來回扭轉身體，帶動雙腿像車窗上的雨刷器一般左右移動。
在練習時，注意避免後腰反弓離地的錯誤姿態，一定要確保核心始終發力收緊，後腰牢牢貼地。
此外，我們並不推薦將雙手撐於身體後方。因為有了雙臂在後發力輔助、撐起肩胛，就會給腰腹放鬆偷懶的機會，也就會大大減小動作難度。相反的，輕輕地把雙手搭在身側，核心肌群就不得不用力收縮，去維持穩定準確的身體姿態！