硬拉，與深蹲、臥推並稱「健身3大王牌動作；能全面調動起身體背側肌群（包括背肌、臀肌、膕繩肌等）。也正因為硬拉需要從頭到腳、多部位肌肉協同運作，才能保障動作發揮、訓練質量。在正式開拉前，確保熱身到位，極其重要！否則不僅影響訓練效果，還可能拉得滿身傷病…
因此，下面我們將給大家分享一套最針對、全面的硬拉熱身流程，總共包括4個簡單動作。感興趣的小夥伴不妨嘗試一下，說不定能讓你的硬拉表現更上一層樓噢！
1、高腳杯深蹲拉伸
首先第1個熱身動作—高腳杯深蹲拉伸，主要針對提高髖關節靈活性，還能在一定程度上激活周圍的臀部肌肉。
在練習時，需要大家手持一個10kg左右的槓鈴片。在開始下蹲前，確保大腳趾用力下壓、雙腳穩定抓地，並略微將膝蓋往兩側打開；接著富有控制地下蹲到自身能力范圍內的最大幅度。在底部維持3-5秒鍾後，小幅上抬並用力擠壓收縮臀肌，在這個姿態維持3-5秒後，最後下蹲到底起身。
接下來第2次動作，略微拉大雙腳間距，重復上述流程，去進一步打開、活動髖關節。推薦如此重復練習10次，效果最佳！
2、飛機式擺體
第2個熱身動作—飛機式擺體，能模擬「屈髖後推臀部」的硬拉動作；並在此基礎上，結合髖關節內外旋轉元素，進一步強調髖部靈活、穩定性，保障硬拉動作流暢、准確地發揮。
在練習時，需要大家收緊核心、單腿站立，然後富有控制地屈髖、俯身前傾，可以外展雙臂來輔助平衡。整個動作特別像「單腿羅馬尼亞硬拉」，注意保持後腿始終伸直，腳尖垂直向下。在這樣的姿態維持3-5秒，感受臀肌、膕繩肌強烈收縮發力。
接著，首先向內旋轉髖關節，停頓稍許，感受臀部側面肌肉的延展拉伸；再接著向外旋轉，打開髖部；最後回到中間落地。
這個動作的難度比較高，特別在起初練習時，切忌過於追求幅度。大家可以從側面再來觀察一下，實際的內外旋轉幅度是比較小的！推薦雙腿替換、各練習10次。
3、彈力帶臀橋
第3個熱身動作—彈力帶臀橋，能針對刺激、喚醒臀部肌肉，由此保障硬拉動作更加穩定有力！
在練習時，將彈力帶環繞於膝蓋，仰躺在地面上。在動作開始前，確保雙腳用力抓地，核心收緊；然後雙腳推地，充分延展髖關節到頂峰，維持10秒左右，去用力收縮擠壓臀肌；最後下放到底。推薦重復練習10-15次，效果最佳。
如果臀肌沒感覺，膕繩肌卻在主導發力的話，不妨嘗試下面2個小技巧：1、適度內移雙腳、靠近臀部，如此一來膕繩肌處於明顯縮短狀態，就可以避免其在臀橋過程中延展發力，去推起髖部！
2、在臀橋過程中，腳尖用力向外推，好像要去延展膝蓋一般，如此能激活股四頭肌，從而抑制背側的膕繩肌發力。
4、鳥狗式
最後，第4個熱身動作—鳥狗式，能高效強化核心穩定性。由此避免在硬拉過程中，出現核心鬆弛無力、背部彎曲的危險姿態！
在練習時，首先以雙手、雙膝撐地的四足式預備，用力收緊核心；然後向外延展對側手腳，如此維持10秒。最後內收手腳，使膝蓋與拳頭在中間相碰；並確保這一過程中，脊椎背部沒有任何多餘的搖擺、彎屈動作，盡量維持其固定不動。不做任何停歇，繼續向外延展，保持10秒…
此外在延展腿部時，用腳跟引導向後，而不是腳尖，可以更好地激活身體背側肌群，穩定整體姿態。推薦交替兩側各練習6次，效果最佳！