提到練肩，「槓鈴過頭推舉」可算是「必練不可」的經典王牌動作。它不僅能全面、高效地練到三角肌各區域；而且作為復合健身動作，也更容易循序漸進地加大負重強度，由此始終給肌肉提供足夠強烈的刺激感！
在實際健身中，要想發揮「槓鈴過頭推舉」的最佳效果，練出挺拔飽滿的3D肩的話，掌握准確無誤的技術要領是關鍵；尤其不能犯下面這5個最常見、且致命的錯誤！
1、手肘過度外展
乍一看，過頭推舉的動作並不復雜，但就在簡單上推、下放槓鈴的過程中，卻會出現很多容易被人忽視的細節、錯誤；輕則影響訓練效果，嚴重的更會引發傷病！
首先第1個錯誤，便是在底部預備姿態，手肘大幅外展，完全朝向兩側；這不僅會給肩關節施加大量額外壓力，而且也會在一定程度上削弱肌肉力量、推舉表現！
而這樣的錯誤姿態，往往與雙手抓握間距過寬緊密相關！正確的方式為：在抓握槓鈴時，以大拇指緊鄰肩膀兩側為宜；並確保手肘與手腕呈垂直一條線。
在開始動作前，注意略微收攏雙肘，使其前移30度左右。接著隨著上推動作自然外展，在頂峰肘部朝向兩側；最後隨著屈臂下放，同步小幅收攏手肘，回到朝向側前方的姿態。由此來保障最安全流暢、高效有力的動作發揮。
2、槓鈴軌跡不垂直
為了最穩定有力地推起槓鈴，完成過頭推舉，確保槓鈴整體移動軌跡在垂直一條線上，也是至關重要的！相反的，錯誤地以弧形軌跡上推槓鈴，則會明顯影響力量發揮、動作穩定性！
為了做到這一點，在開始動作前首先要小幅後傾身體、向外挺胸，並略微後仰頭部；來給予槓鈴足夠的上移空間。
當推起槓鈴、超過頭部高度後，則需略微前移脖頸，回到中立姿態。在頂峰時，整個人完全直立，槓鈴垂直位於頭部上方。
避免出現大幅前屈脖頸、後移槓鈴的錯誤姿態；以免出現重心不穩、關節過度受壓等問題！
此外，槓鈴軌跡不垂直也可能是由於「身體靈活性不足」所造成的；具體解決方法，我們將在後面詳細講解。
3、後腰反弓
在過頭推舉時，大幅彎屈脊椎，出現後腰反弓的錯誤姿態，不僅會顯著削弱力量發揮，而且會大幅提高腰椎傷病、疼痛的風險！
為了避免這一錯誤、維持脊椎腰背直立，首先需要檢查、確保所採用的負重強度適當，沒有超出自身能力范圍。
接著在開始推舉槓鈴前，有意識地收緊臀肌、腹肌和股四頭肌，並在動作過程中，始終維持這樣的狀態，來建立強大穩定的核心。
如果發現自己仍存在後腰反弓問題的話，那很可能是由於背闊肌過於緊張、或胸椎靈活性不足造成的。
首先，背闊肌與大臂後側相連；當其處於緊張狀態時，會限制手臂上抬幅度。由此身體便會不自覺地彎屈後腰去彌補。
此時解決方法便是在開始過頭推舉前，用泡沫滾軸適度按摩、放鬆身體兩側的背闊肌。
再者，胸椎靈活性不足，同樣很容易導致後腰反弓。此時，仍可藉助泡沫滾軸來解決——用上背部躺在滾軸上，雙手抱頭；吸氣延展胸椎後仰；並在此姿態上維持5次深呼吸。最後逐步下移滾軸，重復這一流程，直到整體背部中上方都得到充分的拉伸延展。
4、大幅彎屈手腕
在練習過頭推舉時，大幅屈腕抓握槓鈴，不僅容易導致手腕酸痛不適，更會在一定程度上削弱整體力量。
為了最輕松地做到「手腕姿態中立、與小臂呈一條線」，我們強烈推薦大家嘗試「鬥牛犬握槓法」——首先用手掌下方的基底處抵住槓鈴，然後如動圖中這般向內旋轉，最後收攏五指收攏，抓起槓鈴。
5、慣性借力
最後在練習過頭推舉時，還有一些人會出現屈伸膝蓋，藉助下肢發力輔助，以上推更大的負重、或完成更多的訓練量。
雖然這並不會對身體肌肉產生傷害；但卻會在一定程度上轉移、削弱肩膀受力，將其演變成另一個名為「借力推舉（Push Press）」的動作。
一方面，單獨練習借力推舉，也具備提升過頭推舉力量、表現的作用；但另一方面，切忌混淆兩者，在過頭推舉時大幅借力！
如果發現自己存在此類問題，不妨適當減輕負重練習，以確保動作發揮准確無誤！