日常健身中，腿舉（Leg Press）絕對是最受歡迎的固定器械訓練之一。它能把身體維持在一個比較穩定安全的狀態，便於訓練者採用較大的負重，去強烈刺激下肢肌肉，高效促進力量提升、圍度增長！
話雖如此，但就像任何健身動作一樣，在增加負重強度之前，一定要確保准確無誤地掌握技術要領；否則不僅訓練效果不盡人意，還可能導致意外傷病…
一、動作幅度
在練習腿舉時，最為常見的一大錯誤便是：一味瘋狂加大負重，而明顯犧牲動作幅度（比如下圖中的夸張場景）。毫無疑問，這不光練不出什麼效果，還極其危險！
即使在確保負重適當的情況下，如果有彎屈背部、前傾身體，用雙手、肘部去抵住膝蓋的錯誤姿態，也會大大限制膝、髖關節彎屈下放的幅度，影響訓練效果；甚至還可能給腰椎施加額外壓力，出現酸痛不適症狀！
為了最徹底地避免此類問題，強烈推薦雙手抱頭，雙肘朝向兩側的姿態。由此能適度延展打開胸部，維持背部緊貼座椅；不僅可以確保下放幅度完整，而且能讓上身處在最穩定有力的姿態，從而將注意力更好地集中在下肢發力上。最終腿舉表現、訓練效果都能更上一層樓！
最後在延展膝蓋，上推負重過程中，千萬不能犯「完全伸直、鎖死膝蓋」的錯誤。尤其在負重較大時，這會給膝關節施加大量壓力，極可能在練完後，出現疼痛損傷問題。
相反的，富有控制地上推負重，在頂峰時保持膝蓋略微彎屈，並集中注意力去收縮股四頭肌、臀大肌，才是最安全高效的練法！
二、用腳尖上推
如果你在練完腿舉後，常常為膝蓋疼痛所困擾，那麼還應該檢查一下：自己有沒有錯誤地把力量都集中在腳尖、前腳掌區域，去上推負重。這同樣容易導致膝關節過度受壓，還會在一定程度上削弱力量輸出，限制腿舉訓練的表現！
實際上就跟練習深蹲一樣，大家需要強調把力量集中在後腳跟上，由腳跟主導發力，去上推負重，確保整個腳掌緊貼踏板。這不僅能大大加強訓練安全性，也能讓你推得更加流暢有力！
三、雙腳姿態、位置
此外在練習腿舉時，相較於雙腳完全朝前的姿態，我們更推薦略微向外打開腳尖，朝向側前方。這有利於適度打開髖部、激活臀中肌，更好地避免膝蓋內扣的錯誤姿態。
此外，還要避免雙腳擺放過高、或過低，甚至腳掌一部分已經超出踏板的錯誤姿態。首先雙腳位置過高，通常會更容易導致臀部抬離座椅，後腰彎屈，這會不可避免地導致腰部傷病；而位置過低則會導致動作不流暢，發力尷尬，影響腿舉表現！
通常，推薦大家將雙腳放在踏板中央區域，並根據自身實際感受，做上下小幅調整，找到最適合自己，發力最流暢自然的位置！
四、3種延伸練法
最後在確保動作要領准確無誤後，大家不妨嘗試下面3種非常不錯的腿舉延伸練法，來進一步給予肌肉新鮮、強烈的刺激，促進其更加茁壯地增長提升！
窄距腿舉
對於想要著重訓練大腿股四頭肌外側的小夥伴來說，不妨嘗試縮小雙腳間距，練習窄距腿舉，說不定能帶給你不一樣的驚喜感受！
慢速離心式腿舉
相信很多人都知道：在練習某一健身動作時，肌肉纖維逐漸拉長，從收縮到延展狀態的離心訓練階段，更有利於促進肌肉增長。
因此如果想進一步提高腿舉訓練效果的話，不妨嘗試在屈膝下放負重的過程中，有意識地放慢動作節奏，將整個過程控制在3秒鍾左右。這不僅可以利用離心訓練的優勢，而且還能在一定程度上延長整體受力時間！
單腿腿舉
幾乎每個人都或多或少存在「兩側肌肉不平衡」問題；但在練習單腿腿舉過程中，單側下肢肌肉不得不單獨運作，去承受同等的重量強度。由此就可以盡量避免、縮小兩側肌肉力量、形態不均衡的問題！