如何正確練習「槓鈴深蹲」，不再蹲得渾身傷痛

作為健身圈中鼎鼎大名的「下肢訓練之王」，槓鈴深蹲主要通過髖關節延展、膝關節延展2大動作元素，全面高效地刺激強化臀大肌、股四頭肌等關鍵下肢肌群。所產生的訓練效果，幾乎是其他任何下肢動作，都無法替代、比擬的！

但在實際練習過程中，不少人都抱怨：槓鈴深蹲風險係數高，經常蹲得這痛那痛。一會兒膝蓋不舒服，過幾天又出現腰酸背痛症狀…而諸如此類的問題，往往與錯誤的深蹲技術、動作發揮息息相關！

一、整套准確深蹲流程

如果想要練得既高效、又安全，發揮槓鈴深蹲最佳效果，下面這套准確、詳細的動作流程，大家一定要牢記於心！

在預備時，將槓鈴置於深蹲架上，略低於自身肩膀高度的位置。背起槓鈴，使其落在斜方肌上，並確保兩側肩胛收攏，雙手在肩膀兩側穩定抓槓。最後，檢查一下脊椎是否呈自然中立的弧度，雙腳有沒有垂直位於槓鈴下方。

在確保預備姿態無誤後，向前推髖發力，抬離槓鈴，後退幾步走出深蹲架。

此時，保持雙腳間距略比肩寬，腳尖稍微朝外。目視前方，深吸一口氣、屏住呼吸，再開始深蹲；直到1次動作完成後再吐氣換氣。

在深蹲時，注意同步屈膝、屈髖下蹲到髖關節略低於膝蓋的位置；注意維持膝蓋與腳尖朝向一致，槓鈴運動軌跡垂直上下。最後，同步延展膝蓋髖部到直立姿態。

二、槓鈴軌跡不垂直

在日常深蹲過程中，「槓鈴軌跡沒有垂直上下」是一個特別常見的錯誤。之所以會出現這樣的錯誤姿態，往往是因為在起身過程中，髖部首先上抬，而上身沒有同步跟上。由此導致槓鈴大幅前移，削弱訓練效果的同時，還會加大傷病風險！

此外在下蹲過程中，切忌彎屈背部、俯身向前的錯誤姿態，這同樣會導致槓鈴軌跡不垂直。

確保身體預備姿態准確的前提下，在深蹲過程中，牢記上身胸部、跟髖部同時延展向上的關鍵要領！

最好的檢查方法，無疑是在動作過程中，找朋友從側面拍攝，以清楚判斷槓鈴軌跡是否垂直！

三、力量分布

要想完成一個穩定有力的完美深蹲，確保受力均衡地分布於整個腳掌，也是特別關鍵的一點！

不管是過多地將力量集中在腳跟、還是腳尖，都容易出現身體重心不穩的問題，顯著提高訓練的風險係數，出現關節傷痛、意外受傷等狀況！

除此之外，一些小夥伴還會因為「腳踝靈活性不足」，而出現下蹲時，腳跟離地的錯誤姿態。

此時在深蹲前確保熱身到位，積極拉伸小腿肌肉，則可改善此類狀況。甚至可以首先限制下蹲幅度，隨著靈活性的提升，再逐步加大！

四、臀部眨眼

深蹲時「臀部眨眼」主要指的是：在下蹲到底時骨盆大幅後傾，臀部內移至身體下方的錯誤姿態。這對於腰椎、膝蓋都不是特別友好，很容易導致這2個部位出現酸痛不適！

首先，這種錯誤姿態很可能是由於大腿後側—膕繩肌過於緊張所導致的，由此在深蹲底部時，牽拉骨盆向內。此時解決的方法無疑是在深蹲前，針對拉伸膕繩肌。

再者，上身前傾、後腰彎屈的錯誤，也容易引發臀部眨眼。此時大家可以嘗試下移槓鈴，練習低槓深蹲。

這有助於更好地督促大家，延展上挺胸部，維持脊椎弧度自然、臀部小幅向外。

五、呼吸

通常在練習一個健身動作時，我們會遵循「肌肉收縮發力時吐氣、延展時吸氣」的原則，如此在槓鈴深蹲過程中，很多人便會下蹲吸氣，起身吐氣。但實際上這卻是一種不太理想，甚至會影響深蹲表現的錯誤呼吸方式！

作為一個高強度復合訓練動作，在深蹲時維持強大的核心穩定性，至關重要！因此在開頭我們就提到過，深蹲開始前應深吸一口氣，然後屏住呼吸直至1次動作完成。之所以要大家這麼做，主要目的是營造「腹內壓」效果，保障核心穩定。由此不僅有助於強化深蹲表現，還能提高整體安全係數！

最後在練習大負重槓鈴深蹲時，還建議佩戴舉重腰帶。這麼一來，就可以提醒自己、吸氣入腹腔去推開腰帶，來建立一個強大穩定的核心！