你有腰間肉、小腹凸出的困擾嗎？

尤其上班期間在電腦面前久坐、假日在家追劇長期久坐，更容易讓脂肪堆積在腰、臀、腿，尤其腹部脂肪特別難瘦！

中健健身今天就特別介紹介紹針對腰部贅肉和小腹凸出等重點的虐腹訓練動作，另外搭配7組瘦下半身運動推薦，只要瑜珈墊來輔助，無器材限制，一周7天、持續一個月就能有感消小腹連帶瘦出大腿縫，不要再收藏不做啦，快從今天開始執行居家運動HO！

你的腹部贅肉是「腰間肉」還是「小腹凸出」？

一般腰部常見贅肉可分為「腰間肉」或「小腹凸出」，而腰間肉常見的位置位於腰部兩側，當你穿過緊的褲子可能就會有腰間肉溢出的尷尬狀況；「小腹凸出」則可分為「上腹」或「下腹」凸出，當衣服太過貼身就容易會凸顯小腹，如果上述腹部贅肉某區較明顯，不妨加強相對應的瘦下半身運動，讓運動瘦身更有效率！

為什麼會產生腰部贅肉？

腰部贅肉像是「腰間肉」大部分是因為攝取「過多的糖分」與「熱量」造成，加上長期久坐容易讓脂肪堆積在腹部；小腹「下腹凸出」有可能除了脂肪堆積外，再加上便秘等原因產生；另外大部分現代人飲食習慣不規律、消化不良容易引起腹部脹氣，也可能造成小腹「上腹凸出」，除了運動以外也要減少脂肪與碳水化合物攝取，才能由內而外減掉內髒脂肪與腰部贅肉！

「瘦小腹」運動推薦：船式

坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著上身往後傾讓小腿與地面平行，接著雙腳慢慢向上打直呈V字型船式，維持這個姿勢30 秒。

＊30秒為1 組，一天建議做2～3 組，組間可休息一分鍾。

「瘦小腹」運動推薦：卷腹

躺在瑜珈墊後雙手彎曲，接著上半身微出力起身，雙手同時向膝蓋靠攏，雙腳保持在空中彎曲。

＊一組約做20～30 下，一天建議做2～3 組，組間可休息一分鍾。

「瘦小腹」運動推薦：交叉卷腹

躺在瑜珈墊後上半身微出力起身，接著向右扭轉同時抬起左肘靠向右膝左腿保持在空中伸直，左右來回完成動作算1 下。

＊一組約做10～20 下，一天建議做2～3 組，組間可休息一分鍾。

「瘦小腹」運動推薦：坐姿卷腹

坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著將小腿來回彎曲伸直，來回完成動作算1 下。

＊一組約做10～20 下，一天建議做2～3 組，組間可休息一分鍾。

「腰間肉」運動推薦：雙腳離地抬腿

坐在瑜珈墊後以臀部為支撐點，，雙腳離地伸直，接著將雙腿上下來回擺動抬腿，來回完成動作算1 下。

＊一組約做10～20 下，一天建議做2～3 組，組間可休息一分鍾。

「腰間肉」運動推薦：側平板支撐

側坐在瑜珈墊後，雙手單邊撐地將身體拱起，接著一手離地單手支撐，維持這個姿勢20~30秒。＊一組約做20~30秒，一天建議做2～3組，組間可休息一分鍾。

「腰間肉」運動推薦：側平板卷腹

側坐在瑜珈墊後，雙手單邊撐地將身體拱起，接著右手離地單以左手支撐（初學者建議以手臂撐地），接著將離地右腳來回彎曲伸直，同時盡量碰到手肘，來回完成動作算1 下。

＊一組約做10～15 下，一天建議做2～3 組，組間可休息一分鍾。