7個器械「翹臀」訓練，高效安全易掌握、超適合新手

如何練出蜜桃臀，幾乎是每個健身小姐姐都最熱衷、關心的話題！那麼今天，小編就將給大家分享7個「固定器械」練臀動作，不僅對臀肌刺激效果強烈，而且安全性高、容易掌握，對新手照樣特別友好，可千萬不容錯過噢！

一、單腿下踏步

第1個動作—單腿下踏步，需要藉助健身房裡的「輔助引體向上器」來完成。但使用的方式，會跟平時截然不同！

在練習時，將一側腿踩在旁邊的踏板上，另一側屈膝置於輔助器上。接著由腳跟發力下推負重，到髖部、膝蓋充分延展，由此達到收縮刺激臀肌的效果。這個動作建議練習4組，每組每側腿12-15次。

二、繩索單腿腿舉

繩索腿舉，這個下肢訓練動作想必大家都不陌生吧！但是如果想要更針對、強烈地刺激臀肌，我們更推薦側坐、單腿練習。

整個動作過程中，始終維持膝蓋與腳尖朝向一致，並注意不要過於大幅地屈膝，使其超過腳尖。相反的，主要通過屈伸髖關節去集中刺激、強化臀肌。這個動作建議練習4組，每組每側腿10-15次。

三、反向髖外展

坐姿髖外展，這個熱門練臀器械，想必是不少小姐姐的最愛！如果想要最大程度地發揮其練臀效果，推薦首先以常規方式練習15次；

緊接著轉身，反向練習。這個時候，可以將雙手扶在座椅上方，來維持平衡。這樣練習，往往可以讓大家推開更大的負重，使臀肌收獲更為新鮮、強烈的刺激！這里推薦練習20次。如此將2種練法結合成1個超級組，建議練習4組。

四、史密斯機蛙踢

接下來，我們要用到史密斯機，來練習第4個動作—蛙踢。

首先俯臥在長椅上的適當位置，確保雙腳剛好能抵住史密斯機上的單槓。在動作過程中，確保向上推到髖關節充分延展，並在頂峰處強調臀肌收縮發力的感覺！在第1次剛開始練習這個動作時，最好找人從旁協助，以免出現單槓滑落、意外受傷的情況。最後，該動作建議練習4組，每組10次。

五、臀推（坐姿腿屈伸器械）

接下來第5個動作—被稱為「翹臀之王」的臀推；但相較於利用槓鈴、史密斯機的常見方式，今天我們要藉助「坐姿腿屈伸器械」來完成。

在練習時，用上背部抵住座椅，使負重落在髖部；然後就按常規的臀推動作，屈伸髖關節、上推下放。注意在頂峰時，有意識地收縮擠壓臀肌。

如果想要進一步加大動作幅度，則可以嘗試小幅墊高雙腳練習。這個動作建議練習4組，每組12-15次。

六、驢踢（躺姿腿彎舉器械）

驢踢，這個經典練臀動作，想必大家都不陌生吧！比起自重練習，借用躺姿腿彎舉器械，增加適量負重，不光簡便易操作，而且能進一步強化練臀效果。

在練習時，需要大家在器械前，以雙膝跪地、雙手支撐的四足式姿態預備。將一側腳抵住負重滾輪，接著就可以正常練習驢踢動作了！這個動作建議練習3組，每組每側腿20次。

七、仰臥單腿腿舉

相較於常規的仰臥腿舉動作，用單腿上推負重，可以明顯強化刺激感。在動作過程中，通常能感受到臀肌的強烈燃燒、酸脹感！

此外在練習時，最好穿著平底鞋。由此可以將力量集中在腳跟，靠臀肌收縮發力去完成上推動作。這個動作建議練習3組，每組每側腿10-12次。