背闊肌怎麼都練不寬？快來試試這幾個動作

想要擁有寬厚有力的V型背，性感迷人的倒三角體型，關鍵就在於練寬「背闊肌」！

一提到練背闊肌，大部分人最先想到的無非是高位下拉、劃船、引體向上…這些頗受歡迎的練背動作，在刺激整體背部肌肉的同時，對背闊肌確實有一定的訓練作用。但很多時候，特別是技術發揮不恰當的情況下，背部其他區域所收獲的刺激遠強於背闊肌，這也就是很多小夥伴「背部練不寬」的問題所在！

因此，下面我們將給大家介紹2個最針對、高效的「背闊肌訓練動作」。掌握要領、准確練習，保准收獲前所未有的肌肉刺激感，以及背闊肌增長效果！

一、背闊肌的構造

在開始介紹動作前，我們先簡單了解一下背闊肌——它是覆蓋於背部中下區域、類似於扇形狀的一大塊肌肉；可以細分為上、中、下3個區域。上背闊肌的纖維走向比較水平；而越往下，走向就越垂直！

為了最針對強烈地刺激背闊肌相關區域，關鍵就在於確保動作發力角度，與纖維走向一致！

二、背闊肌劃船（針對上、中背闊肌）

首先，第1個動作—背闊肌劃船，主要針對刺激、強化的是背闊肌上、中區域；推薦利用繩索負重練習。

相信不少人在日常練背時，都或多或少接觸過「繩索劃船」吧！而背闊肌劃船，將在常規繩索劃船的基礎上，做出一些改變，以確保受力最大程度地集中在背闊肌上！

相較於常規繩索劃船，手肘呈一定角度的外展姿態；背闊肌劃船則需要大家將雙肘緊貼軀干！那主要是因為手肘越外展，上背部肌肉、後三角肌的受力就越強烈；相反的，手肘越內收，背闊肌受力越集中。

此外相較於「手肘移動至身體後方」，此時確保它們與身體齊平即可結束動作。那主要是因為進一步後移，背闊肌的受力會越來越弱；上背部、後三角肌會主導發力。

在劃船動作的最後，小臂角度應與繩索一致。避免過度的彎屈或延展，那樣會將背闊肌受力分散到手臂肌肉上！

與此同時，還要避免上背顯著向後弓屈的姿態，那也會大幅調動上背部、後三角肌發力，削弱背闊肌的訓練效果。

相反的，大家可以略微屈髖前傾，以使動作軌跡與背闊肌纖維走向最大程度地相匹配。同時注意收緊核心，千萬不能錯誤地彎屈後腰。

如果感覺比起踏板，雙腳踩在地上的姿態更有利於動作流暢發揮的話，也是完全沒問題的！

在實際練習時，千萬不要像平時練習「繩索劃船」那樣，以收攏肩胛來開始動作，那樣會大幅調動上背部。相反的用力收縮背闊肌，以後移手肘來開始並主導整個動作。此時動作過程中，仍會伴隨一定幅度的肩胛內收。

如果找不到發力感的話，不妨想像有一根繩子拴在你的大臂上，把它往後下方拉動，去靠攏脊椎。

而如果沒有繩索的話，則可以以相同的方式、要領，利用啞鈴或彈力帶練習。最後由於上背部肌肉的發力被限制，受力主要集中在背闊肌，很多小夥伴可能需要使用比常規劃船更輕些的負重。

三、跪姿單臂下拉（針對下背闊肌）

第2個動作——跪姿單臂下拉，主要利用更為垂直的下拉角度，去針對刺激被大部分人忽視的下背闊肌區域。

在練習時，一腿彎屈在前，另一腿跪地在後；中立抓握把手，並確保手臂與繩索方向一致，以45度角左右延展於身前。

緊接著用力收緊核心，確保脊椎直立，屈肘下拉至腰側。

與剛才的「背闊肌劃船」一樣，大家要注意收攏手肘、貼近身側；避免其明顯外展而調動上背部主導發力。

這里，大家可以想像著把手肘往臀部的方向移動；在拉至底部時，可以略微地將身體往發力的那一側傾斜，進一步加大背闊肌的收縮幅度。

如果動作發揮准確無誤的話，可以很明顯地看見此時拉力的方向，與下背闊肌的纖維走向幾乎完全一致，能讓小夥伴們感受到這一區域前所未有的強烈受力感！

最後，如果沒有繩索的話，也可以利用彈力帶練習這一動作。