擼鐵時的負重越來越大，完成的訓練量也越來越多，但卻看不到明顯的肌肉增長，始終練不出夢寐以求的健美體型？那很有可能是因為犯了下面這4個錯誤！
一、訓練側重點有問題
首先在日常健身時，一些人很可能不知不覺間，就把重點放在了提升力量表現；而不是促進增肌上。
要知道，人體肌肉是由多個「運動單位」（Motor Unit）構成的。而如果想要通過健身訓練，促進某一部位肌肉最高效地增長，關鍵在於激活其中所有的運動單位；但這往往只發生在每組訓練中，臨近力竭的那5次左右的動作，它們也被稱為「有效增肌訓練量」！
在負重相對較輕的情況下，肌肉中的運動單位會隨著訓練推進，被逐步調動起來，到最後5次左右全面激活。
相反的在負重較大的情況下，為了聚集足夠力量，所有運動單位通常在一開始就會被全面激活。但與此同時，在接近自身極限負重的情況下，大部分人可能完成3次左右的動作就力竭了…
大家可以一目瞭然地看出，前者的「有效增肌訓練量」大於後者！
2016年一份權威研究就論證了這一觀點。兩組實驗對象，一組採用小負重、多次數；另一組採用大負重、少次數來完成所有訓練動作。8周後，即使後者收獲了更明顯的力量提升；但前者的增肌量幾乎是後者的2倍之多！
在實際健身時，如果你的目標是增肌的話，那麼建議大部分訓練採用負重相對較輕，每組練習6-12次接近力竭的方式；並少量結合大負重、每組2-4次的訓練，以免力量表現完全停滯不前。
二、假的力量增長
一些人看似越練越重，肌肉力量在不斷提升；但實際上，完全是靠「慣性借力、縮小幅度、加快動作節奏…」諸如此類不准確的技術發揮，去完成動作的，而這樣的「力量增長」，完全是表面的假象而已！
比如第1周你用45磅的啞鈴完成臥推動作，第2周決定加到50磅。但隨著負重增加，同時出現了3個技術失誤：較之前節奏加快，下放幅度縮小，前臂向內去調動肱三頭肌輔助。這樣雖然看似力量有了提升；但胸肌實際所收獲的的刺激，可能還沒有負重45磅時強烈，犧牲了原本可以收獲的肌肉增長效果！
因此，雖說循序漸進增加負重，去提升肌肉刺激程度很關鍵；但在增加負重時，首先要確保技術發揮准確無誤，與之前完全一致！
三、頻繁切換動作
有健身經驗的小夥伴想必都知道：在剛開始接觸一個新訓練動作時，力量提升通常是特別快速、明顯的。但這卻並不代表相應的肌肉增長效果。
那主要是因為每當接觸一個新動作時，大腦神經必須首先熟悉，並掌握「如何指揮肌肉完成動作」；這也被稱為「神經適應階段」，同時也是力量提升最快、但肌肉增長相對較少的一個階段。而這通常會持續8-12周不等。
在此之後，力量提升與肌肉增長的關系才會越來越密切；力量越強，通常代表著肌肉越大！
因此如果想要促進肌肉高效快速地增長，日常健身時切忌「過於頻繁地換動作」，否則你將會一遍遍重復著「神經適應階段」，並不能真正進入高速增肌階段！
四、飲食攝入不足
除了訓練提供外界刺激之外，要想肌肉真正得以增長，還需要身體提供足夠的能量！
2011年一份相關實驗研究，讓一群經驗豐富的健身者減少自身30%的日常熱量攝入，但仍舊持續他們的正常訓練。如此持續6周後，他們的肌肉沒有出現任何增長，但力量卻有明顯提升！
在某一些情況下（比如超重的健身新手）確實可以在小幅「熱量赤字（攝入小於消耗）」時，仍舊收獲肌肉增長。但對於大部分有一定訓練經驗的小夥伴來說，維持適度的「熱量盈餘（攝入大於消耗）」則是最理想的。這一點對訓練時間較久，經驗豐富的健身者來說，特別關鍵！
但這並不代表可以胡吃海喝，一下子增加上千卡路里的熱量，那隻會導致大量脂肪堆積！如果你確實存在「訓練刻苦、力量在提升，但肌肉不長」的問題，我們推薦在現有熱量攝入的基礎上，增加10-20%左右為宜！
