健身動起來

力量表現在提升,肌肉卻不見長?你很可能犯了這4個健身錯誤

擼鐵時的負重越來越大,完成的訓練量也越來越多,但卻看不到明顯的肌肉增長,始終練不出夢寐以求的健美體型?那很有可能是因為犯了下面這4個錯誤!

一、訓練側重點有問題

首先在日常健身時,一些人很可能不知不覺間,就把重點放在了提升力量表現;而不是促進增肌上。

要知道,人體肌肉是由多個「運動單位」(Motor Unit)構成的。而如果想要通過健身訓練,促進某一部位肌肉最高效地增長,關鍵在於激活其中所有的運動單位;但這往往只發生在每組訓練中,臨近力竭的那5次左右的動作,它們也被稱為「有效增肌訓練量」!

在負重相對較輕的情況下,肌肉中的運動單位會隨著訓練推進,被逐步調動起來,到最後5次左右全面激活。

相反的在負重較大的情況下,為了聚集足夠力量,所有運動單位通常在一開始就會被全面激活。但與此同時,在接近自身極限負重的情況下,大部分人可能完成3次左右的動作就力竭了…

大家可以一目瞭然地看出,前者的「有效增肌訓練量」大於後者!

2016年一份權威研究就論證了這一觀點。兩組實驗對象,一組採用小負重、多次數;另一組採用大負重、少次數來完成所有訓練動作。8周後,即使後者收獲了更明顯的力量提升;但前者的增肌量幾乎是後者的2倍之多!

在實際健身時,如果你的目標是增肌的話,那麼建議大部分訓練採用負重相對較輕,每組練習6-12次接近力竭的方式;並少量結合大負重、每組2-4次的訓練,以免力量表現完全停滯不前。

二、假的力量增長

一些人看似越練越重,肌肉力量在不斷提升;但實際上,完全是靠「慣性借力、縮小幅度、加快動作節奏…」諸如此類不准確的技術發揮,去完成動作的,而這樣的「力量增長」,完全是表面的假象而已!

比如第1周你用45磅的啞鈴完成臥推動作,第2周決定加到50磅。但隨著負重增加,同時出現了3個技術失誤:較之前節奏加快,下放幅度縮小,前臂向內去調動肱三頭肌輔助。這樣雖然看似力量有了提升;但胸肌實際所收獲的的刺激,可能還沒有負重45磅時強烈,犧牲了原本可以收獲的肌肉增長效果!

因此,雖說循序漸進增加負重,去提升肌肉刺激程度很關鍵;但在增加負重時,首先要確保技術發揮准確無誤,與之前完全一致!

三、頻繁切換動作

有健身經驗的小夥伴想必都知道:在剛開始接觸一個新訓練動作時,力量提升通常是特別快速、明顯的。但這卻並不代表相應的肌肉增長效果。

那主要是因為每當接觸一個新動作時,大腦神經必須首先熟悉,並掌握「如何指揮肌肉完成動作」;這也被稱為「神經適應階段」,同時也是力量提升最快、但肌肉增長相對較少的一個階段。而這通常會持續8-12周不等。

在此之後,力量提升與肌肉增長的關系才會越來越密切;力量越強,通常代表著肌肉越大!

因此如果想要促進肌肉高效快速地增長,日常健身時切忌「過於頻繁地換動作」,否則你將會一遍遍重復著「神經適應階段」,並不能真正進入高速增肌階段!

四、飲食攝入不足

除了訓練提供外界刺激之外,要想肌肉真正得以增長,還需要身體提供足夠的能量!

2011年一份相關實驗研究,讓一群經驗豐富的健身者減少自身30%的日常熱量攝入,但仍舊持續他們的正常訓練。如此持續6周後,他們的肌肉沒有出現任何增長,但力量卻有明顯提升!

在某一些情況下(比如超重的健身新手)確實可以在小幅「熱量赤字(攝入小於消耗)」時,仍舊收獲肌肉增長。但對於大部分有一定訓練經驗的小夥伴來說,維持適度的「熱量盈餘(攝入大於消耗)」則是最理想的。這一點對訓練時間較久,經驗豐富的健身者來說,特別關鍵!

但這並不代表可以胡吃海喝,一下子增加上千卡路里的熱量,那隻會導致大量脂肪堆積!如果你確實存在「訓練刻苦、力量在提升,但肌肉不長」的問題,我們推薦在現有熱量攝入的基礎上,增加10-20%左右為宜!