掌握這4種方法，省去一半健身時間，還能練出更好效果

在這個時間=金錢，工作生活節奏很快的時代，對忙碌的上班族而言，每天花1-2小時在健身上，顯然並不實際！而「沒時間健身」更成了不少人放棄、中斷訓練的最大原因之一。

正因如此，今天我們將分享4種既省時、又高效的訓練方法——只需花費常規力量訓練一半的時間，最終效果還可能更勝一籌！

一、3/7訓練法

2019年一份名為《新型力量訓練- 3/7方法的功效》的實驗研究，讓兩組訓練者在12周時間內，練習臂彎舉動作。一組採用「每組6次，練習8組，組間休息2分半鍾」的常規方式。

另一組則採用3/7法——具體方式為第1組練習3次，休息15秒；第2組練習4次，休息15秒…如此遞增，一直到第5組練習7次結束後；休息2分半鍾，再重復一遍上述訓練流程。

最終12周後，不管是肌肉增長、還是力量提升，採用3/7法的那組都收獲了更加顯著的效果，幾乎是常規組的2倍！

最為關鍵的一點則是，3/7組在訓練上所花的時間，只有常規組的一半都不到！

如果大家對這一方法感興趣的話，在實際訓練可以如此應用：假設你之前用135磅的負重練習3組，每組10次的槓鈴臥推；在利用3/7法時，無需變換負重，依次按照第1組3次，第2組4次…第5組7次的方式，組間休息15秒。雖然在開始階段會比較容易，但最終通常能練到肌肉接近力竭狀態。

最後，我們來簡單計算一下所能節省的時間。假設之前每次健身練習6個動作，每個動作3組，每組10次，組間休息2分鍾；並嚴格遵循「每次動作3秒（1秒向心發力、2秒離心發力）」原則的話，那麼訓練總共花的時間為9分鍾，休息34分鍾，總時長應在43分鍾左右。

而利用3/7法的話，完成每個動作一整組25次，時間75秒，那麼6個動作差不多花7.5分鍾。此時，休息時間則會大大縮短到16分鍾，最終總時長應在23分半左右。

二、間歇訓練法

在利用間歇訓練法健身時，需要首先設定某一動作的「總目標次數」，然後用一系列的迷你組去達成這個目標次數，中途休息時間控製得越短越好。

假設你通常練習3組、每組10次的臂彎舉，那麼總目標次數就可設定為30次。在第1組嘗試完成盡可能多的次數，接近力竭後休息20-30秒；緊接著第2組，同樣的完成盡可能多的次數，再休息20-30秒…如此直到完成目標的30次，且全程最好都能使用一模一樣的負重。

隨著訓練不斷推進，肌肉的疲勞程度會越來越高，能連貫完成的次數會不可避免地減少（比如第1組15次，接著8次、4次、3次）；但同時，所受到的刺激卻會不斷加強！

2019年的一項相關實驗，對比了2組訓練者。在為期6周，每周4練的情況下，一組採用每個動作3組、每組6次的常規方式；另一組則採用間歇訓練法，以18次為總目標，中途停頓休息20秒。

最終，結果表明間歇訓練法能更高效地促進肌肉增長，尤其是在下肢肌肉方面！

仍以之前6個動作，每個動作3組，每組10次（總次數30次）為例，在採用間歇訓練法時，所需花費的總時長僅為19分鍾（訓練9分鍾 動作間休息10分鍾）。

三、遞減組訓練法

假設平時採用40磅負重，練習3組臂彎舉，組間休息2分鍾；那麼在採用遞減組訓練法時，組數仍舊不變，但組間沒有任何休息。在以正常40磅的負重完成第1組後，減少10-20%的負重練習第2組，到了第3組時在此基礎上，進一步減少10-20%的負重。

2017年一項為期8周的實驗研究對比了常規訓練，和遞減組訓練，發現兩組訓練者，最終的肌肉增長效果並無顯著區別。

但毫無疑問，遞減組訓練的優勢在於節省時間。如果仍以6個動作，每個動作3組，每組10次為例的話，此時所需花費的總時長也為19分鍾（訓練9分鍾 動作間休息10分鍾）。

四、超級組訓練法

超級組訓練法，想必很多人都不陌生吧！也就是把2個訓練動作結合在一起，中途不做停歇，如此就能省去一半的休息時間。

要想發揮超級組的最佳作用，練得既省時又高效，關鍵在於選對動作組合。不少人會犯的錯誤是，把2個針對同一部位肌肉的動作結合在一起；這往往會導致肌肉過於疲勞，影響整體訓練發揮，削弱肌肉刺激效果！

最理想的組合則是將訓練「對抗肌群」的2個動作相結合（就比如胸肌-背肌），相關研究發現：這樣的組合，不僅能對兩部分肌肉都產生更強烈的刺激，而且還可在一定程度上，保障甚至提高訓練發揮！

如果將之前的6個動作組合成3個超級組，那麼最終所需的總時長為25分鍾（訓練9分鍾 超級組間休息16分鍾）。