腹部是最容易堆積脂肪的部位，特別是長期久坐，腹部的贅肉很快就會形成大小肚腩。但如果能把腹肌練出來，那麼就會讓身材變得更完美。腹肌輪廓明顯，是好身材的象徵，不僅如此，腹肌核心肌群的主要部位，它也影響一個人的運動表現能力。

這篇內容就針對腹肌訓練，跟大家聊一聊到底如何練出好看又實用的腹肌、馬甲線。

完美腹肌是好身材的象徵，但也不僅僅是美觀

在生活中不難發現，男生想練出迷人的六塊腹肌，女生想練出性感的馬甲線，因為這是好身材的象徵，所以，許多人在健身的時候，唯獨只愛練腹。

雖然現在健身文化得到普及，人們也更了解健身，也知道在健身過程中應該要進行系統化的訓練，讓全身肌肉協調發展，才能讓身材變得更好看。但盡管如此，大部分人還是非常熱衷於練腹肌。男生擁有六塊腹肌，女生擁有馬甲線，不僅能體現一個人的身材好，同時也是一個人自律的表現。因為健身需要一定的毅力，自律性越強，練出來的身材就越好。

擁有腹肌的人往往都比較「優秀」，都能保持著有規律的運動以及合理的飲食。所以，腹肌也不僅僅是起到美觀的作用。當然，腹肌對於身體來說也非常重要。

腹肌能起到穩定軀干以及呼吸都有很大的作用，同時，一個人的腹肌越強，也能夠讓人體在活動或者運動中的表現能力更好，比如跳躍、對抗等各種體育運動。

很多足球運動員的腹肌都非常強壯，就好比如C羅的腹肌，明明是用腳來踢球，為什麼腹肌會這麼強壯？這是因為腹肌能為運動員的表現提供更堅定的基礎。

但是事實上，在現實生活中，大部分人之所以練腹肌，只是覺得腹肌好看，是好身材的表現，完全沒有想過腹肌會影響一個人的運動能力。所以，一些人在練腹的時候，往往都會盲目鍛鍊，練到最後雖然練出了好看的腹肌，但運動能力卻沒有提升，甚至是練出一身傷病，比如腰椎疼痛。

既然如此，那要怎麼練腹肌才能讓身材變好看的同時，還能使腹肌更加實用呢？回答這個問題之前，我們先來簡單了解一下腹肌的構造以及功能。

腹肌的構造

如果你認為腹肌是一塊肌肉，那就是大錯特錯了。腹肌是一大塊肌群，位於腹腔壁周圍，其中包括：腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。它們可以控制骨盆以及脊椎的活動，使軀干彎曲、旋轉等，維持著我們的身姿，保護著腹腔髒器。

現在了解腹肌是一大塊肌群，那麼它們到底有什麼作用呢？

腹直肌的作用——能控制脊椎、脊柱和骨盆的活動，比如彎腰、捲起軀干、身體前屈等。

腹外斜肌的作用——負責控制脊柱側屈，能協調轉體以及增加腹壓，起到保護內髒和肋骨的作用。

腹內斜肌的作用——與腹外斜肌相似，協同側屈和增加腹壓。

腹橫肌的作用——在呼氣的時候，能增加腹壓，是維持脊柱穩定的深層肌肉。同時，在人體運動的時候，腹橫肌為軀干穩定提供支撐力。

這些肌群之間會協調「工作」，為腹腔提高強大的腹壓，來抵抗外力的沖擊，同時還能維持脊柱穩定。

關於腹橫肌在這里還說一點，許多人在鍛鍊腹肌的時候，會出現腰痛的情況，這跟腹橫肌有很大的關系，因為這很大可能是腹橫肌激活不足引起的。

我們要怎麼練，才能練出好看又實用的腹肌呢？

現在我們知道腹肌是由幾個肌群組成的，而不是一塊肌肉。所以，在練腹的時候，要想讓腹肌變得好看又實用，肯定是要針對幾個肌群來鍛鍊，如果動作單一，那麼肯定不會練出好看實用的腹肌。

就好比如現在網絡上大部分的腹肌鍛鍊方法，基本上都是注重表層肌群來鍛鍊的，也就是腹直肌、腹外斜肌，最常見的動作就是卷腹、仰臥起坐等。這些動作都無法更好的刺激深層肌群，很難練出好看的腹肌，並且練出來的腹肌也不會實用。

所以，我們在練腹的時候要考慮到腹肌的實用性，也就是穩定脊柱以及提高運動表現能力，把這些做好後，練出來的腹肌自然就會更好看也會更實用。

下面給大家帶來4個動作，能有效鍛鍊腹部的深層肌群，使其變得更實用。當然，也會讓腹肌變得更好看，但是，還是需要加入其它練腹動作對表層肌群的鍛鍊，如卷腹。所以，這4個動作大家可以參考一下，每周做3次即可。

直臂平板支撐

能強化腹腔協同發力，提高脊柱穩定。

前移式直臂平板支撐

有效強化腹直肌，對深層肌肉的刺激也很大。注意，此動作難度大，量力而行。

瑜伽球死蟲訓練

能有效激活深層肌肉，比如腹橫肌。

站姿胸前抗旋推

能有效鍛鍊腹內外斜肌。

腹肌雖然要練才能變得更好看以及更實用，但是，如果體脂率過高，就算你怎麼辛苦鍛鍊腹肌也不會出現。所以，我們一定要嚴格控制飲食，保持低體脂率的身材，才能練出腹肌。

在做這些動作的時候，我們最好准備一張瑜伽墊，才能避免身體受傷。下面這張瑜伽墊筆者一直在用，價格合理，備上一張以備需要用的時候。當然，在做居家運動的時候，瑜伽墊也是一個非常好的輔助器械。

作者：健身塑形聯盟