對於膝蓋有傷的人來說，靠牆靜蹲這個動作再熟悉不過了。靠牆靜蹲主要鍛鍊股四頭肌，是一個靜止動作，不但不會對膝關節造成損傷，還能緩解關節疼痛，是一個有效的康復動作。

膝蓋疼痛的問題，困擾著很多人

膝蓋的承受能力很強，因為它要承受整個身體的重量，也要完成人體各種運動，但膝蓋也十分脆弱。

可能一次用力彈跳後，膝蓋就受傷了；經常運動的人，稍微不慎就會引起膝蓋刺痛而倒下；又或者是長期久坐的人，膝蓋長時間處於靜止狀態，活動很少，膝蓋就會像一台沒用過的機器一樣，逐漸生銹，從而引發各種膝蓋問題。

對於膝蓋受損或者老年人來說，一直都被膝蓋疼痛問題所困擾。

膝蓋需要支撐起整個身體，也是生活中使用頻率很高的關節。膝蓋疼痛會影響一個人的生活質量，如導致爬樓梯困難。一些下蹲、站起等這些很平常的動作，也會因為膝蓋的疼痛，變得做起來非常困難。

膝關節屬於鉸鏈關節，也是人體最大最復雜的關節。由於它需要承受身體重量以及外力造成的沖擊力，膝關節退化速度很快，所以，就有這麼一句話「人老腿先衰」，就是這麼一個道理。

膝關節的構造很復雜，就好比如一台精密的機器，稍微不慎就很容易導致「零件」受損。比如髕骨軟骨磨損嚴重、十字韌帶受損、半月板損傷等，都會造成膝蓋疼痛，並且除了進行手術外，基本上不能針對膝蓋的某個受損「零件」進行恢復。怎麼保護膝關節呢？許多醫生給出的建議是：增強股四頭肌。

股四頭肌在哪個位置？

它處於大腿前側，是全身體積最大的肌肉。強壯的股四頭肌能提高爆發力，並且會讓腿部看起來更有線條感。

我們只知道股四頭肌的位置，所以，在回答問題之前，我們先來了解一下什麼是股四頭肌。

股四頭肌（Quadriceps）是大腿正面的所有肌肉，它不是一塊肌肉，而是一個肌群。股四頭肌包括：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。

它們的功能是維持腿伸展，以及維持人體運動，如走路、跑步、跳躍等，對膝蓋也起到包裹作用。

當一個人的股四頭肌增強後，就能有效分散膝關節承受的重量以及沖擊力，能減少關節損傷。增強股四頭肌就能更好的保護膝蓋，這點是不可否認的，也有很多研究證明確實如此。

知道怎麼保護膝蓋後，人們就會想方法去增強股四頭肌。加入運動是必須的，否則怎麼能鍛鍊肌肉呢？但有一點人們也會考慮，那就是運動過程中是否會造成膝關節受損問題。既要保證膝蓋不再進一步受損，又要增強股四頭肌，這似乎有點難，但方法總是有的。

於是，靠牆靜蹲這個動作就成為大家首選的康復動作。靠牆靜蹲這個動作也很簡單，不需要進行高強度運動，也能增強股四頭肌的肌耐力，並且對膝蓋幾乎不造成磨損，所以，就能增強對膝蓋的保護。

但事實上，許多人在用靠牆靜蹲緩解膝關節疼痛問題的時候會發現，股四頭肌雖然得到了增強，但是膝蓋疼痛問題並沒有得到顯著的緩解，並且也沒能改善生活和運動中關節受損的問題。

其實不難理解，前面也說過，膝蓋屬於一台精密的「機器」，引起膝關節疼痛的原因非常多，靠牆靜蹲雖然能增強股四頭肌的肌耐力，但膝關節的健康不僅僅只是跟股四頭肌有關。比如膕繩肌也是影響膝關節健康問題的主要肌群。

什麼是膕繩肌？膕繩肌位於大腿後側，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。

膕繩肌群與股四頭肌相對應，能幫助膝關節完成彎曲活動，對膝關節穩定性起到關鍵性作用。

股四頭肌與膕繩肌發力完成膝關節各種活動，對膝蓋的健康問題起到主要作用。

再說回靠牆靜蹲，這個動作雖然能增強股四頭肌，但卻不能有效募集股四頭肌、膕繩肌協同工作，無法提高膝蓋的穩定性，所以，膝蓋疼痛問題難以解決。

為了提高股四頭肌和膕繩肌的協調性，才能促進膝蓋穩定性，我們進行單腿訓練的效果會更好。比如：箭步蹲、保加利亞分腿蹲、單腿硬拉等，用這些單腿訓練動作能更好的緩解膝蓋疼痛問題。單腿訓練相比靠牆靜蹲的難度會更大，同時，單腿訓練不僅會促進膝關節健康，也能有效刺激臀部肌群，讓身材變得更好。

在做單腿訓練的時候，我們要注意3個要求：

1、注意負重，保持膝蓋穩定，膝蓋不內扣外翻，才能減少磨損問題。

2、在做箭步蹲、保加利亞分腿蹲等這些單側動作的時候，膝蓋不要大幅度超過腳尖，才能使股四頭肌和膕繩肌受力一致。

3、做任何單腿訓練的時候都要保持髖關節處於正位，才能准確鍛鍊到目標肌群。

在進行康復訓練的時候，我們需要考慮多種因素，而不是只強化某塊肌肉來達到目的。

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