擁有腹肌幾乎是所有男生的「夢想」，畢竟腹肌能夠體現一個人的身材是好是壞。當然，腹肌也不是隨隨便便就能練出來，需要長期堅持。能練出腹肌的人，也說明這個人自律性比較強。

想擁有好身材的人越來越多，所以，想練出腹肌的人也越來越多。但是，有些人在練腹的時候會發現一個問題，自己明明很努力去鍛鍊，每天都把腹肌練到酸痛，腹肌就是沒有變得明顯。

為什麼努力練腹肌，效果卻很差？遇到這樣的問題，大部分人都會第一時間覺得，自己是不是還不夠努力？於是又進行高強度練腹訓練，但最後還是浪費時間，腹肌依舊沒有練出來。事實上，不是你不夠努力，而是有一些因素影響練腹肌的效率。

下面就來說一說，許多人都不知道的，影響練腹效率的3大因素！

因素1、每天都拚命練腹肌

有些人覺得，腹肌可以天天練，並且，網絡也有一些文章說到腹肌可以每天都鍛鍊，於是，許多人每天都拚命地鍛鍊腹肌。腹肌屬於核心肌群，其耐力比較大，所以有人說腹肌可以每天都鍛鍊。但事實上不建議每天鍛鍊腹肌，為什麼？這得從肌肉種類說起。

肌肉主要分為兩種，一種叫紅肌，這種肌肉的耐力比較高，但是力量卻很弱，通過鍛鍊很難使其變大；另一種叫白肌，這種肌肉的力量爆發比較強，但是耐力卻很差，所以它很難變粗。每塊肌肉都分布著不同比例的紅肌和白肌，而腹肌擁有紅肌的比例較高，也是這個原因，也讓大部分認為每天練腹肌是可以的。

從理論上來說，紅肌的耐力比較高，所以天天練是可以的。但事實上，每天都鍛鍊腹肌，白肌的耐力比較差，長時間對其增長不利，而紅肌的耐力好，所以，天天練腹肌就會導致紅肌逐漸變得更結實，白肌得不到增長，就會出現腹肌長不大，無法出現塊狀的情況。

任何肌肉都會酸痛，雖然腹肌耐力比較強，但也會出現酸痛感。所以說，不建議大家天天練腹肌。

因素2、體脂率沒有下降到一定的水平

可能對健身有了解的人都知道，每個人天生都有腹肌，否則無法支撐起腹部，只不過是長期不練腹肌，就不會得到增長，腹肌就不會顯現出來。而有些人堅持練腹肌，卻怎麼都練不出，其實，許多人都忽略了關鍵的一點，那就是體脂率。

腹部是很容易囤積脂肪的部位，體脂率比較高，那麼脂肪就會把腹肌給覆蓋住，如果不把體脂率降低，無論怎麼鍛鍊都無法練出清晰的腹肌，所以，想練出好看的腹肌，降低體脂率這一點是關鍵。

體脂率要下降到什麼比例，腹肌才會顯現出來呢？男生把體脂率降低到15%左右，女生把體脂率下降到18%左右，腹肌才能變得明顯。有一點值得注意，在練腹過程中，不要只顧著鍛鍊腹肌，如果自己的體脂率比較高，那麼就要做有氧運動來降低體脂率，才能提高練腹效率。

在許多人眼裡，增肌很簡單，只要每天做力量訓練，肌肉自然就會增長。但事實上，增肌比減脂更困難！高效率增肌不僅要進行高強度力量訓練，也要嚴格控制飲食，攝入蛋白質，才能使肌肉得到增長，維持體脂率在較低的水平。

如果在練腹肌過程中，還是像以前那樣不注意飲食，那麼就無法控制體脂率水平。一旦體脂率上升，腹肌就很難變得明顯。所以，控制飲食，多吃蛋白質，也是練腹肌的關鍵。

下面給大家帶來4個練腹動作，每個動作堅持30-50秒，共4組循環，每周做4次以上，並嚴格控制飲食，相信大家很快就能練出讓人羨慕的腹肌！

動作1：卷腹

動作2：登山跑

動作3：空中蹬車

動作4：俄羅斯轉體