對於臀中肌的訓練動作是什麼樣的呢，今天中健健身分享幾組動作，朋友門可以先選擇自己可以做到的動作來做，千萬不要勉強，之後慢慢地提高自己能力，然後再嘗試有難度的動作。

動作一：俯臥髖外展

俯臥趴在凳子上， 腹部貼緊凳子表面，雙手扶住凳子邊緣，雙腿分開與髖部同寬，向後伸直，雙腳腳尖點地

• 保持身體穩定，保持雙腳腳尖位置不動，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，然後在保持身體穩定的前提下帶動雙腳腳跟同時向內收

動作二：深蹲平移

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
• 然後在些基礎上，依次向側方邁出雙腿，使身體在深蹲狀態下向側方移動
• 根據場地選擇移動至一側再返回，或者是來回左右平移
• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：側臥蚌式髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側臥，下側手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿屈膝並攏，下側腿撐地
• 保持身體穩定，不要晃動，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方打開至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：單腿屈髖蹲

• 單腳站立，非支撐腿屈膝，小腿向後抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時非支撐腿保持屈膝狀態向後邁出，下蹲至大小腿均垂直，然起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持身體穩定（可以雙手拉住固定物體輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：側支撐髖外展

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，挺胸收腹，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地，整個身體從側面看呈一條直線
• 保持身體穩定，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起至感受到臀中肌的有效收縮
• 動作頂點稍停，然後控制速度慢慢還原，注意還原時讓上側腳保持微微懸空

動作六：寬距深蹲髖外展

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
• 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身
• 起身站穩後，一側臀中肌發力帶動活動腿向側上方打開至自己最大幅度，然後控制速度慢慢還原
• 身體站穩後再次屈髖屈膝完成深蹲動作，並在起身時完成另一側髖外展動作
• 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作七：俯身彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿小腿，俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腳分開約與肩同寬，腳尖踩地
• 保持身體穩定，不要晃動，臀中肌發力帶動一條腿向側方打開至自己最大幅度，腳尖點地後再控制速度反方向還原
• 動作全程都要保持背部挺直，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作八：側身蹬台階

• 站在凳子側方，調整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前，外側腿支撐身體，內側腿屈膝，腳踩住凳子表面
• 保持身體穩定，內側腳蹬地起身站起，外側腿跟隨向上，至身體直立後稍停，然後反方向還原
• 注意全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作九：站姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，單腳站立支撐身體，同側手扶住固定物體，挺胸收腹
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動活動腿向側上方打開，至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

注意事項：

1、這套動作要再充分熱身後再開始，訓練過程中要先保證動作質量，讓目標肌肉參與主導發力，並不是跟隨示範在表面上模仿。

2、每個動作15-20次，一開始若有困難，那麼保證動作質量的前提上能做幾個做幾個，不要勉強動作次數，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

3、整個訓練結束後，拉伸臀部肌肉放鬆，不要立即停止，防止肌肉受損。

4、想要讓塑形達到理想的效果，除了堅持規律的訓練以外，減脂是有效塑形的前提，因為只有在體脂率較低之時，塑形效果才會顯現出來，所以，如果體脂率較高，則需要通過良好的飲食控制與燃脂運動來減脂，塑形訓練可以暫時作為輔助運動形式，隨著體脂率的下降，塑形訓練再轉移到重點訓練上來，當然，具體的訓練動作還要結合自己臀部肌肉的發展情況進行有針對性的安排。