眾所周知，訓練、飲食是健身增肌的兩大關鍵要素。但有時候，明明練得揮汗如雨，還吃著枯燥的健身餐，卻遲遲都看不見明顯的肌肉增長、身材提升，逐漸便會喪失動力、甚至信心全無…

那很可能是因為，你並沒有真正掌握、運用最高效、科學的健身增肌方式。

不管是做什麼事情，努力只是成功的一方面，更要用對方法！否則很可能事倍功半，甚至適得其反。

為了盡可能地幫大家避免此類狀況，下面中健健身就總結出了日常健身中，常常被人忽視的3個高頻增肌錯誤，身材練不好往往歸咎於此。

沒真正練到「接近力竭」

眾所周知，只有給予肌肉足夠強烈的外在刺激，確保肌纖維全面被調動起來，才能達成最理想的增長效果。尤其是那些力量較強、體積較大的2型快肌纖維，只有在1型慢肌疲勞後，才能被大幅調動起來、參與運動。相反的，如果訓練整體強度不夠，沒有接近力竭，就根本調動不起所有的肌肉纖維，最終所能達成的增肌效果可想而知…

在實際訓練中，大部分人都知道「練到接近力竭」這條關鍵准則，但真正能做到的卻並不多。

不少人，尤其是新手在練習一組動作時，常常誤以為自己已經接近力竭，但實際卻仍有不少富餘。我們建議大家可以在有人從旁輔助，安全性得到保障的情況下，偶爾嘗試練到完全力竭。通常，如果在不犧牲技術准確性的前提下，無法再完成動作的向心發力階段（比如深蹲的起身、臥推的上推動作），就說明肌肉已經完全力竭了。

在真正理解、並體驗過「什麼是力竭」後，在平時訓練中，就能真正在快要力竭前留出1-2次動作的富餘，由此確保充分刺激所有肌肉纖維，發揮最佳增肌效果。

盲目追求訓練量

雖然，循序漸進地增加訓練總量（包括每組動作次數、組數、以及負重），是高效增肌的關鍵所在。但這並不代表練得越多、強度越大，效果就越好！在超過某一臨界點後，繼續大幅增加訓練量、強度，會導致過度訓練，出現適得其反、不進反退的狀況！至於最佳訓練量，往往因人而異；權威研究通常推薦每周、每部位肌肉訓練量10-12組左右。在實際健身過程中，可以將此作為參考，並根據自身體型力量、恢復情況，甚至情緒等各方面變化，進行上下調整。歸根結底，大家應根據自身對訓練的真實反應、以及相應效果，對訓練總量進行合理的增減調整。而千萬不能顛倒過來，為了看到效果，而去一味盲目地增加訓練量！

在需要增肌的時候，瘋狂減脂

一些小夥伴、尤其是訓練經驗較為缺乏的新手，往往會過於強調、關注減脂，認為只要持續控制飲食、減掉脂肪，肌肉線條就會清晰有力地顯現出來，甚至為此大幅降低日常熱量攝入。但如果長期如此、導致身體接受不到足夠的營養物質，不但肌肉增長會大大減緩，甚至還有流失的風險。就算體重超標、以減脂為主要目標，也應注意適度降低熱量攝入，以每天製造100-200卡路里的熱量缺口為宜，並結合有氧、力量訓練，來盡量維持原有的肌肉水平。

而對於體重正常的小夥伴來說，我們更推薦將重心放在力量訓練上；並確保日常飲食，以高蛋白、天然食物為主，攝入熱量與消耗持平即可。長期堅持這樣健康、均衡的飲食健身習慣，能促使體內的肌肉比重逐漸上漲，由此體脂率得到降低，整體身材、線條都往積極的方向發展。而不是一味節食減脂，減掉脂肪的同時也流失了肌肉，最後體型線條鬆弛無力！