久坐的上班族們肯定有這樣的共鳴：經常腰酸背疼。其實由於現代人不健康的生活習慣，腰背疼痛早已經成為一個具有普遍性的問題。

腰腿疼的發生率僅次於感冒，有超過五成的人在一生中經歷過慢性腰腿痛。

一般來說，引起腰背痛的原因有兩大類：

一類是力學性腰痛：包括結構性、功能性腰痛，比如腰椎間盤突出、腰肌勞損等引起的疼痛；

另一類是非力學性腰痛：包括內髒疾病等（腎結石、女性盆腔炎等也包括在內）。

在日常生活中功能性腰痛是最常見的，大約占到70%以上，在這些患者中，「小燕飛」這個動作堪稱第一法寶，甚至許多醫生也會建議：「腰痛啊，回去練練小燕飛吧！」

但是常常有人練習「小燕飛」一段時間後會說：為什麼我的朋友練習「小燕飛」以後腰痛就好了，可是我怎麼越練越痛啊？

因為一招鮮吃遍天是不存在的！

「小燕飛」就是人們模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動，主要有鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部勞損的作用。為什麼會越練越糟呢？其實答案很簡單：

第一，你練錯了！

第二，你不適合練！

正確的「小燕飛」應該如何做呢？

肩不能聳，腹要收緊，幅度寧小勿大，動作寧慢勿快，在肚子下墊一個小枕頭是有幫助的。

最重要的是——保持骨盆中立位，身體盡量水平，手和腿不要過高，飛不起來的「小燕飛」才是正確的「小燕飛」！

首先我們要知道：「小燕飛」這個動作為什麼能治療腰痛？

「小燕飛」訓練的作用是加大腰椎曲度，強化背部深層的多裂肌（多裂肌是眾多控制著脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個）。

所以，通過小燕飛可以增強脊柱穩定性，改善腰痛。這其中最關鍵的地方就是腰椎曲度。

常見的駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小，這種情況造成的腰痛，做「小燕飛」可以很好地放鬆腰背部肌肉，緩解疼痛。

但還有一種腰痛是骨盆前傾（「前凸後翹」）等不良體態造成的腰椎曲度過大引起的。

在這種情況下，再進行「小燕飛」練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，反而會加重腰痛的程度，甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

你是否適合練習小燕飛呢？

這里教大家一個簡單的腰椎曲度自測方法：

自然靠牆站立，將腳後跟、屁股、背部靠在牆上，此時腰部後會留出一個縫隙。

如果這個縫隙能伸進一個拳頭甚至更多，那就說明你的體態就處在骨盆前傾，腰椎曲度過大；

假如像圖中左側那樣可以伸進一個手掌，就是正常體態。

如果你不幸躺槍了，屬於骨盆前傾，那麼小燕飛真的不適合你。

因為它的作用是加大腰椎曲度，而此時你的曲度已經足夠大，繼續強行折疊身體，只會造成一個結果……

那麼對於這些不適合練習小燕飛的人怎麼辦呢？

這里小七就給大家介紹一些其他的緩解腰痛的好方法。

1、貓式

跪立在瑜伽墊上，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣准備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，保持 1～2 秒，重復15-20次。

2、斜板式

俯臥，前額點地，雙腳並攏，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方；

腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊；雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。

3、垂死之蟲

仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側的腿和手臂，重復交替，重復15-20次。

4、腰壓床

仰臥在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，堅持4到6秒鍾，重復20次。

如果你是因為治療某種疾病來練習瑜伽的，那麼一定要有醫生和專業的教練指導，千萬不能道聽途說，自己隨意練習。

瑜伽不是萬能的，瑜伽更不是藥！祝願所有伽人都能通過瑜伽收獲一個更健康的身體！