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越來越多女生開始注意到，擁有一副飽滿翹臀的人，身材曲線是這麼的好看。她們也希望通過後天的努力練出飽滿、渾圓的翹臀，成為翹臀小姐姐，這樣才能更加自信，穿衣服也會更加好看、性感。
很多女孩由於平時缺乏鍛鍊，習慣了久坐，臀肌變得無力，臀部逐漸變得扁平，而平時總是喜歡吃各種油炸、高糖分食物的女孩，臀部容易顯得臃腫、下垂，背影看起來真是「一言難盡」。
後天的努力，是雕刻並且維持住好身材的關鍵。女孩想練出飽滿的翹臀，需要從2個步驟入手：第一個步驟是進行減脂。
你要明白一點：翹臀是練出來的，並不是胖出來的。脂肪的堆積只會讓你臀部變得臃腫。只有減掉身上多餘贅肉，你才能恢復苗條的身材，才有機會打造飽滿翹臀的身材。
很多女孩平時缺乏鍛鍊，又喜歡吃高熱量的食物，導致身材逐漸發胖，臀部也會堆積過多的脂肪，這個時候我們需要通過飲食管理、健身鍛鍊來提高熱量缺口，才能促進體脂率下降。
健身運動應該從有氧運動入手，比如慢跑、打球、游泳、爬山、廣場舞等運動，每天1小時鍛鍊，可以提高身體的活動代謝，強化心肺功能，讓你更快瘦下來。
飲食要做到少吃過度加工食物，多吃天然蔬菜水果，主食減半，補充優質蛋白食物，這樣可以控制卡路里攝入的同時均衡營養，保持身體旺盛代謝水平，有助於提高減肥速度。
第二個步驟是進行臀部力量訓練。只有強化臀肌，臀部才會逐漸變得飽滿起來，臀線會有所提升，你的雙腿在視覺上也會顯長，人會顯得高挑起來，整個身材比例看起來也會更好看。
練臀動作是有很多的，我們需要選擇不同的動作全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，幫你改善臀部兩側凹陷、臀部扁平、下垂等問題。
那麼，我們可以從下面一組練臀動作入手，讓你擁有好看的腰臀比例，准備一副啞鈴開始訓練吧！
動作1、高腳杯深蹲
訓練的時候，要避免膝蓋內扣，保持腰背挺直。
動作2、原地箭步蹲
雙腿一前一後，前腿膝蓋方向要跟腳尖保持一致，後腳膝蓋不要碰地。
動作3、啞鈴臀推
仰臥狀態，背部支撐在啞鈴凳上，然後臀部發力推起啞鈴，可以同時鍛鍊核心肌群。
動作4、羅馬尼亞硬拉
收緊核心肌群，雙腿窄距站姿，然後屈膝俯身拉起啞鈴。
動作5、跪姿側抬腿
你可以藉助一個彈力帶來提升訓練強度，有效刺激臀中肌。
建議隔天訓練一次，每個動作15次，重復3-4組，堅持2個月時間，你的臀圍會有所提升哦！
