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健身的人會發現，剛開始無論怎麼瞎練，總會收獲一定的鍛鍊成功。
那是因為健身剛開始的時候，你會處於黃金健身期，身體從不運動的狀態向運動的狀態轉變，身體遠離了舒適區，肌肉會受到鍛鍊，脂肪也會有所分解，這時，你的增肌減脂效果會非常明顯。
不過，黃金健身期大概只有2-3個月，這個時候如果你還堅持著原來的健身計劃，那麼身材變化就不太明顯了，因為身體逐漸適應了運動的模式。
相信很多人都會在健身期間遇到瓶頸期，感覺身材不再發生變化，這個時候你應該怎麼辦呢？小編的建議是：重新調整、優化健身計劃，提高訓練難度，管理好飲食，才能收獲理想的身材。
方法1、健身計劃並不是一成不變的，而是需要定期優化。
剛開始健身的時候，身體各方面的綜合能力都比較差，無論是有氧運動還是抗阻力訓練，你都只能從低強度的運動開始。
但是，堅持一段時間後，你的心肺功能有所提升、力量水平會提高，這個時候身體也會逐漸適應運動的模式，身材發展就會陷入瓶頸期，想要提升增肌減脂效率，我們需要調整優化健身計劃，才能獲得更好 身材。
有氧運動方面，我們可以嘗試一些不同的運動項目，不要只會跑步，你可以嘗試跳繩、羽毛球、游泳、動感單車、拳擊、HIIT間歇效率等項目。每個月變換1-2種不同的運動，這樣才能打破舒適區，讓身體繼續燃脂。
力量訓練方面，我們應該循序漸進地提高負重水平，每個月測試自己的力竭重量是多少，重新匹配重量，才能給肌肉更大的刺激，讓肌肉重新撕裂，才能生長得更加強壯起來。
你也可以嘗試縮短組間歇時間，加入其它健身動作，給肌肉足夠的充血感。如果你剛開始是進行全身性訓練，1-2個月後可以嘗試分肌群訓練，輪流安排目標肌群休息，這樣更加系統的訓練，可以進一步提升肌肉維度。
方法2、管理好飲食，補充蛋白質
健身期間，吃跟練二者是缺一不可的。除了調整健身計劃外，你還需要管理好飲食。
在飲食方面，減脂人群要適當減低20%的熱量攝入，才能促進脂肪的分解，而增肌人群需要提高10%-15%的熱量攝入，促進肌肉生長。
健身的人，你還需要保證健康飲食，遠離垃圾食品，才能避免脂肪堆積，才能為健身提升速度。
健身期間，注重蛋白質的補充，給肌肉提供胺基酸原料。減脂人群每天補充1.2-1.5g蛋白/公斤體重，增肌人群每天補充1.5-2g蛋白/公斤體重，我們可以從雞胸肉、三文魚、蝦肉、牛肉、奶製品、雞蛋、牛奶等食物中獲取蛋白質。