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健身訓練中，有很多被忽略的健身動作是可以挖掘的，比如：山羊挺身可以鍛鍊核心肌群，弓步蹲可以鍛鍊臀腿肌群。
弓步蹲，一個健身效果不亞於深蹲的復合黃金動作。
對於筆者來說，弓步蹲的鍛鍊效果比深蹲還要好，10個深蹲的訓練效果，還沒有5個弓步蹲的效果好。因為弓步蹲的時候需要雙腿一前一後進行，這樣對肌群的刺激性會更強。
弓步蹲在鍛鍊下肢肌群的過程中，可以讓你收獲多個好處：
1、弓步蹲可以幫您塑造緊實的下肢曲線，改善身材比例，比如：提升臀線，改善扁平臀外，讓雙腿看起來顯長。
2、弓步蹲訓練除了可以提高身體爆發力，有效促睪外，還能提高下肢穩定性，身體的平衡性跟靈活性，讓你在進行其他運動的時候表現力更出色。
3、堅持弓步蹲訓練，同樣可以促進身體血液循環，改善手腳冰涼，冬天畏寒的問題，有效提高血管彈性，還能提高身體的基礎代謝，讓你消耗更多卡路里，有助於脂肪的分解。
健身新手可以從徒手深蹲訓練開始，每次15-20次，重復5-6組。一段時間後，隨著肌肉力量的提高，你再提高訓練難度。
當你覺得每次徒手深蹲100個，肌肉酸痛感不明顯的時候，說明深蹲動作對下肢肌群的刺激不大，肌肉無法繼續發展了。這時，不妨改為弓步蹲訓練。弓步蹲屬於深蹲的變式訓練，其健身、促睪效果不遜色於深蹲。
小編剛開始弓步蹲的時候，會明顯感覺到身體重心不穩，訓練的時候身體會出現傾斜、容易東倒西歪的現象。
但是，肌肉的刺激性也明顯增加了，訓練後第二天肌肉酸痛感變得明顯了起來。而隨著鍛鍊次數的增加，肌肉開始產生了記憶，這個時候進行弓步蹲就會越來越熟練跟順暢。
怎麼做一個標準的弓步蹲訓練呢？
- 首先，你要挺直腰背，保持重心穩定，軀干始終保持垂直地面狀態，雙手可以叉腰或者各握一個啞鈴，
- 然後，往前邁出一條腿，大概2個自然步的寬度，身體慢慢下蹲，重心也慢慢遷移，
- 再者，下蹲的過程中避免膝蓋內扣，前腳膝蓋盡量不超過腳尖，後腿膝蓋不要碰地。
- 當前面大腿跟對面保持平行的時候，停頓1秒鍾，再恢復站姿，
- 然後，換一條腿進行，如此作為一次動作，動作重復10-15次。
弓步蹲訓練的時候，保持2-3天訓練一次的頻率即可，訓練後第二天下肢肌群會出現延遲性肌肉酸痛，需要2-3天時間來修復，這樣肌肉才能更高效的生長。