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男人要練腿，女人要練臀！下肢是身體重要的肌肉群，是力量的源泉。女生練臀是為了練出飽滿翹臀，提高身材曲線。
不過，臀腿肌群是連接在一起的，練臀的時候勢必會帶動腿部肌群一起發展，這也是很多女生不敢練臀的原因。
而小編想說的是：你想多了！肌肉沒有那麼好練，尤其是女生，她們睪酮水平比較低，睪酮決定了肌肉的生長速度，因此，女生練出肌肉的難度是男生的幾十倍。
雖然練臀的時候，腿部肌群會有所發展，但是，不會讓雙腿變得特別強壯發達。臀腿一起發展，練出來的下肢曲線才能更好看。
大多數人腿部粗壯，主要是脂肪堆積的原因，並不是肌肉發達的原因。而腿部肌群的強化可以抑制脂肪堆積，讓你雙腿顯得更緊實。
我們來看看長期練腿的女孩，下肢曲線是怎樣的？
緊實細長的雙腿，飽滿的翹臀，渾圓的臀型，讓你無論穿什麼褲子都會顯得特別好看。所以，你還會害怕練臀的時候會粗腿嗎？
女生體重不過百的時代已經過去了，干癟的紙片身材沒有任何美感，好身材的標準是擁有一副凹凸有致的曲線，比如渾圓的翹臀、清晰的馬甲線、好看的蝴蝶背。
女生練臀的好處也是非常多的，平時久坐缺乏鍛鍊，臀部變形、臀部兩側凹陷、臀部扁平以及臀部下垂的人，一定要加強臀部訓練，強化臀肌，才能強化盆骨，趕走久坐的腰酸背痛問題，還能讓你身材比例變得好看起來。
女生練臀的時候要注意幾個訓練要點：
1，全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌的發展，不要只進行深蹲訓練，我們可以加入弓步蹲、跪姿側抬腿、髖外展等動作多角度刺激臀肌。
2，練臀的時候也要注意休息，勞逸結合。臀肌屬於耐受肌群，有的女生會隔天訓練一次，有的女生會3天訓練一次，這都是可以的。
3，循序漸進提高負重。剛開始練臀的時候，你可以從徒手訓練開始，隨著臀肌的強化，你再提升訓練難度，進行負重訓練，這樣可以進一步強化臀肌，避免臀部發展陷入瓶頸。
4、體脂率超過20%的女生，建議每周堅持3-5次有氧運動來刷脂，比如慢跑、開合跳、跳繩等運轉，減掉身上多餘贅肉，趕走肥臀，這樣練出來的身材才會更加緊實好看。
最後，分享一組練臀動作，在家也能練起來哦！只需要一副啞鈴，新手也能開啟訓練了！
動作1、啞鈴寬距深蹲（動作進行15次，重復4組）
動作2、負重臀推（動作進行15次，重復4組）
動作3、跪姿側抬腿（動作進行15次，重復3組）
動作4、蚌式髖外展（動作進行15次，重復2組）
動作5、啞鈴硬拉（動作進行15次，重復3組）
訓練的時候，一定要注意動作標准，完成速度不宜太快，放慢速度感受臀肌的受力。