如何練出渾圓翹臀身材？一組練臀動作，改善扁平臀，練出完美翹臀

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如今，女生好身材的標志，並不是體重不過百，而是身上沒有多餘贅肉，卻擁有好看的身材曲線。 很多健身女孩雖然體重超百，但是體脂率在20%以下，卻擁有凹凸有致的身材曲線，看起來非常迷人。

女生練出好看的翹臀身材，可以提高自身的魅力指數，為自己的身材加分。相比於擁有扁平臀型的女孩，翹臀女孩穿緊身褲的時候會更加好看，看起來婀娜多姿。

但是，好身材需要後天的雕刻，需要堅持健身訓練。而長時間久坐，缺乏鍛鍊的人，臀型會逐漸扁平下垂，身材曲線就會變得非常難看。而體脂率超標的人，身材會顯得肥胖，肥臀也會讓你背影看起來如同大媽。

女生想要雕刻好看的翹臀曲線，你需要做到2個步驟：

第一個步驟是將體脂率下降到22%以下，減掉臀部多餘脂肪贅肉，改善肥胖臀型。

降低體脂率的方法是多做有氧運動，而不是單純的進行臀部訓練。我們需要通過跑步訓練、跳繩 或者開合跳運動提高身體的卡路里消耗，每天進行40-60分鍾運動，從而分解身上多餘脂肪，讓身材慢慢瘦下來。

此外，你還需要管理好飲食，戒掉各種高脂肪、高糖分食物的攝入，多吃天然食物，補充優質蛋白，減少精細主食的攝入，適當補充一些粗糧，給身體提供足量的碳水化合物，提供代謝動力。

減肥期間，我們需要控制每天的卡路里卡路里攝入不要超過1800大卡，最好比平時減少300-400大卡，可以提高熱量缺口，提高燃脂速度。

如果你不知道自己每天的熱量攝入情況，可以下載一個食物APP，將你每天的食物進行記錄，這樣可以監控你每天的熱量攝入情況，更好的實現減脂效果。

第二個步驟是加強臀肌訓練，鍛鍊臀中肌、臀大肌、臀小肌，提高臀型，改善臀型，塑造飽滿翹臀曲線。

有氧運動可以讓你瘦下來，卻無法幫你雕刻身材曲線。我們需要力量訓練強化自身肌肉線條。練 翹臀需要通過臀部力量訓練來雕刻。

而臀部是身體的大肌群，我們不需要每天鍛鍊，只需要隔天訓練一次即可，給肌肉足夠的修復時間，臀肌才會逐漸變得強壯起來，臀型也會逐漸上提。當你的臀線上提後，雙腿看起來也會顯得更長，下肢曲線比例就會變得好看起來。

下面這一組練臀動作，每個動作15次，重復3-4組，組間歇時間為45秒左右即可，堅持2個月時間，你的臀型會逐漸變得緊翹起來。

動作1、跪姿後抬腿

動作2、單腿硬拉

動作3、臀推

動作4、負重深蹲

動作5、平移深蹲