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減肥的目的是:降低體脂率,而不是減掉身上的肌肉。肌肉是身體寶貴的組織,決定了身體的基礎代謝水平。
肌肉發達的人,身體基礎代謝會更加旺盛,不容易堆積脂肪,身材看起來也會更加顯瘦。因此,減肥期間我們需要減脂不減肌,這樣身材才會變得好看,復胖幾率也會下降。
幾個科學的減脂方法,讓你減脂不減肌,擁有一副好身材!
1、循序漸進提高有氧運動強度
有氧運動可以提高身體的卡路里消耗,有效促進脂肪的分解,不過,長時間低強度的有氧運動容易導致肌肉流失,導致身體基礎代謝水平下降,不利於身體持續燃脂。
因此,我們需要縮短有氧運動的時間,每次有氧運動的時間控制在40分鍾內,可以有效避免肌肉流失。
此外,我們需要循序漸進地提高運動強度,避免身體逐漸適應同一運動模式,導致減肥逐漸陷入瓶頸。
我們可以從跑步、有氧操、廣場舞慢慢過渡為跳繩、開合跳、間歇跑等高強度訓練模式,這樣可以鍛鍊到自身肌群,還能快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態。
2、加入力量訓練提升肌肉量
減肥期間,我們可以加入力量訓練提升肌肉量,因為肌肉是身體的瘦組織,也是耗能物質。肌肉的生長跟維持,意味著你的基礎代謝水平會提高,每天會消耗更多的熱量,抑制脂肪的堆積,有助於易瘦體質的養成。
我們可以在有氧運動前加入一組力量訓練,新手可以徒手訓練開始,比如:100個深蹲、50個弓步蹲,100個伏地挺身、50個引體向上來鍛鍊身體肌群,提高基礎代謝,讓你減脂不減肌,後期再進行負重訓練,這樣你瘦下來後,才能擁有一副好看的身材曲線。
3、控制卡路里攝入的同時,補充優質的蛋白質
減肥飲食需要我們遠離各種加工的不健康食品,遠離各種高糖分、煎炸類的高熱量食物,多吃一些天然食品,減輕身體負擔。
減肥期間不要過度節食,熱攝入不能低於基礎代謝值,必須大於1200大卡,否則肌肉就會慢慢流失,易胖體質也會光顧你。
建議:你每天的熱量攝入可以比平時降低300-400大卡,給身體產生合理的熱量缺口,促進體脂率的下降。
此外,我們還需要給身體補充優質蛋白,給身體補充營養,促進肌肉的修復,提高食物熱效應,讓身體花費更多的熱量來分解蛋白,我們可以選擇雞胸肉、瘦肉、牛肉、奶製品、牛肉、海鮮等食物,每天補充75g以上的蛋白質,滿足身體營養需求。