想要科學增肌，擺脫瘦子的形象，需遵循4個原則！

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瘦子如何科學增肌練壯？我們需要通過正確的方法提高肌肉維度，避免脂肪堆積，才能讓你從瘦子變肌肉型男，而不是變成一個臃腫的胖子。

很多瘦子以為多吃一點，自己就能從瘦弱狀態變壯起來。這樣的認知是有片面性的。只吃不練，熱量更多的會轉化為脂肪堆積起來，而不是轉化為肌肉。脂肪過多會讓人發胖，而不是變壯。瘦子增肌的目的是提高肌肉量，而不是提高脂肪量。

想要科學增肌，擺脫瘦子的形象，我們需要遵循這幾個原則：

1、合理的增肌訓練

我們需要通過負重訓練來刺激肌肉，提高肌肉維度。瘦子健身訓練的時候，不要過多的進行有氧運動，而需要通過抗阻力訓練。有氧運動會消耗 身上為數不多的脂肪跟肌肉，你是無法變得強壯起來的。

力量訓練的時候，我們要注重大肌群的訓練，也就是背肌、胸肌、臀腿肌群等訓練，大肌群的訓練往往會帶動小肌群一起訓練，這樣的增肌效率也會更高。

比如：練腿的時候我們可以通過深蹲、弓步蹲，練腿可以通過山羊挺身、硬拉、臀推等訓練，練背可以通過劃船、引體向上等動作。

每次訓練的時候，目標肌群需要安排4-6個動作進行訓練，在掌握動作標準的前提下，循序漸進的提高負重，選擇10-12RM的重量訓練，每個動作4-5組的頻率即可。

2、保持一定的鍛鍊頻率

想要達到增肌目標，我們需要保持鍛鍊頻率，肌肉才能不斷獲得發展。一般目標肌群每次鍛鍊後需要休息2天時間，才能進行下一輪訓練，不能每天鍛鍊。

我們需要合理安排鍛鍊計劃，如果你一周鍛鍊3次，那麼每次都可以全身肌群訓練一次，如果你是一周鍛鍊4-5次，那麼可以安排一天鍛鍊上半身肌群，一天安排下半身肌群訓練。

3、提高卡路里攝入

受罪增肌的前提是補充足夠的熱量，熱量才能給肌肉生長提供動力支撐。你在增肌訓練期間，每天的熱量攝入需要提高10%-20%左右，與此同時，我們需要保持健康的飲食搭配，而不是各種垃圾食品不斷，不健康的飲食會加重身體負擔，過量脂肪跟糖分的攝入，容易造成脂肪的堆積。

我們增肌訓練期間，也要做到干淨飲食，少吃外賣。三餐可以改為多餐飲食，平時需要保持低油鹽烹飪，飲食多樣化，科學補充蛋白、碳水、脂肪，同時均衡各種維生素、礦物質、微量元素的攝入，才能提高身體運轉速度，提高增肌效率。

4、補充足量蛋白

增肌訓練期間，身體對蛋白的需求量會更高，每天每公斤提高需要補充1.5-2g蛋白，比如60KG體重的人，一天需要補充90-120g蛋白。

值得注意的是，蛋白質需要分為多餐多時間段攝入，吸收率才會提高，還能減輕運轉負擔。我們可以在三餐以及訓練前後補充。

蛋白質可以從各種食物中獲取，不同食物的蛋白質含量不同，熱量也不同，我們需要進行計算。常見的蛋類、雞胸肉、魚肉、奶製品、牛奶都是不錯的蛋白食物來源。