深蹲前如何熱身，深蹲後怎麼拉伸？

深蹲前的熱身

1、活動關節

熱身的第一步從活動關節開始。

活動幅度不需要特別的大，在小范圍內輕微的活動，為的是能夠預熱關節，讓關節分泌更多的滑液，從而在進行深蹲訓練的時候，避免損傷。

幾個比較重要的關節都要活動到。

從踝關節：

踝關節的活動可以先從前後左右開始緩慢的活動 ，然後輕輕的旋轉。循序漸漸，不要過猛。

膝關節：

膝關節的活動也是以前後活動為主，幅度不易過大，向前不要過度超過腳尖，向後不要鎖死關節。

髖關節：

髖關節的活動范圍比較大，所以前前後後，左左右右都要活動，還有旋轉。除了這些，一直到肩關節都需要記性活動。

2、輕微拉伸

對關節進行有效的活動之後，需要進行簡單的拉伸。這里的拉伸跟練後的拉伸不同，這里主要是將肌肉拉開，促進血液循環，同樣程度不宜過高。以整體的拉伸為主。

3、有氧熱身

對關節和整體的肌肉簡單預熱之後，可以進行10分鍾左右的有氧熱身，同樣也是選擇低強度，可以在跑步機上走，或者慢跑。也可以選擇橢圓機，主要是提高心率，促進血液循環，讓整個身體都熱起來。

4、針對性激活和拉伸

其實對於大多數人來說，前三條就差不多了。但是在訓練前，還可以根據自己的情況和需求進行針對性的激活和拉伸。比如肩關節活動度不足。

不要以為深蹲和肩關節沒關系，很多人肩關節互動度不足，導致槓鈴深蹲的時候，手臂外旋去抓握槓鈴受限或者出現不適，蹲的時候各種不爽，還不穩定。可以對肩關節進行相應的激活和拉伸。

當然，也可以用泡沫軸進行全身的激活。就是滾一遍唄。身體活動的差不多了，就可以進行訓練了。

二、深蹲後如何拉伸？

運動後的拉伸，一直被忽視。在健身房有這樣一個現象，如果你仔細觀察，你會發現多數人只在意深蹲的重量，興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸。

股四頭肌的拉伸

1、身體直立，抬起右腳置於身後，用手抓住右腳;

2、膝蓋盡量並攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;

3、保持15-30秒後，換腿。

股四頭肌是深蹲時的主要發力肌群，所以我們要做好它的維護。由於放鬆牽拉的持續時間會較長，所以牽拉股四頭肌的時候你最好需要找個扶手來穩定身體。

大腿的拉伸

1、左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板;

2、彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;

3、堅持20-30秒後，換腿。

大腿的拉伸運動主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱。如果你的膕繩肌長期缺乏鍛鍊，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為身體是講究「平衡」的。

臀部肌肉的拉伸

1、身體站直，提起右腳，搭在左膝上;

2、緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部;

3、臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊為止;

4、保持15-30秒後，換腿。

在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩定肌。

軀干肌肉的拉伸

1、兩腿分開與肩同寬;

2、雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸;

3、伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

健身運動非自重深蹲(如槓鈴深蹲)完成後尤其需要對軀干進行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關節產生傷害。

深蹲後請一定要記得進行肌肉放鬆以及伸展，這雖然不像大重量的深蹲能讓你熱血澎湃，但是卻能夠一點點幫助你改善深蹲技巧和姿勢，如果你忽視它，那它將會讓付出代價，這運動後的短短10-20分鍾是你不能丟的東西。