还在炫耀你的“伪翘臀”？小心那是骨盆前倾！

翹臀是每個健身人士的夢想，為此大家深蹲、硬拉、器械後蹬腿、負重箭步蹲走等等。不過在實際生活中也有不少人錯把前凸後翹當成自己的性感翹臀，久坐久站都會有腰酸感，那麼你就中了「骨盆前傾」的招！

什麼是骨盆前傾

骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構，具有旋轉或傾斜的功能。

骨盆前傾是骨盆向前病態地偏移，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度，使腰椎過分彎曲，行程弓背。

最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅。以及平時躺在床上腰不能貼到床上，久坐、久站會感到腰疼，坐仰臥起坐腰疼等。

一些日常小不適看起來不起眼，久而久之會給生活給自己帶來許多不便。

骨盆前傾的危害

談到骨盆前傾，其危害不容小覷！

• 嚴重破壞身材曲線 ，小腹凸起、臀部橫向發展並下垂。
• 導致脊椎彎曲，壓迫神經， 使肌肉、關節和髒器發生功能障礙 ，從而引起肩頸酸痛、腰酸背痛。
• 下半身血液循環和新陳代謝變差 ，體寒、便秘、痛經，嚴重甚至引發多種婦科疾病。
• 影響盆腔內的髒器及生殖器官 ，骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。

骨盆前傾如何自測

怎麼判斷自己到底是不是骨盆前傾呢？

最簡單的方法——站軍姿。

標準的站立姿勢，腰部會有一條比較自然的弧線，但是腰部和胯部並沒有脫節。

具體的判斷標准：

靠牆站立，肩部、臀部貼牆，然後確定你的腰距離牆面有多大的空隙。

• 一個手掌的距離為正常；
• 一個拳頭以上就有骨盆前傾的危險；
• 沒有間隙的話則是骨盆後傾。

骨盆前傾的形成原因

骨盆前傾的主要原因是身體前後兩側肌肉不平衡，分2對：

第一對：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉（豎脊肌）過緊 ；

第二對：臀部和膕繩肌（大腿後側）肌肉力量過弱和髖腰肌過緊（主要由久坐引起）。

在日常生活中具體體現在比如：

• 不正確的站、坐、行動姿勢 ，甚至穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾；
• 大部分的女生， 腹肌較弱，股直肌會將大腿向後牽扯 ，令上肢和下肢分離到兩個位面上，從而導致骨盆前傾；
• 過多練習硬拉、深蹲、而 忽略腹部的練習和拉伸練習 也容易產生。

骨盆前傾的改善方法

一方面，在日常生活中多注意體態調整等，久而久之你的體態就會糾正過來啦～

比如每天保持靠牆站立10-15分鍾，不要蹺二郎腿，不要總是重心靠一側的站立，坐著的時候身體的重心要放在坐骨上，保持腰背挺直，肩膀放鬆，小腿垂直地面等等。

另一方面針對骨盆前傾的形成原因，我們可以進行動作訓練，來放鬆緊張肌肉，加強薄弱的肌肉力量，增強關節穩定性或靈活性。

臀橋：雙腳支撐勾起腳尖，臀部和大腿後側肌群發力，把臀部抬高，頸部稍微往後縮，同時配合呼吸，保持20~30s/個，3~4個/組。

√ 加強臀部及股後肌群力量

下背部靜態拉伸：保持收腹，雙手不斷向前舒展，每次保持該姿勢10-30秒不動，進行5-10次。

√拉伸下背部肌肉

側腰拉伸：保持背部平直，收腹，一條腿在前呈箭步，雙手伸直貼近耳朵朝一側用力緩慢下彎，直到另一側的腰間有明顯拉伸感，保持該姿勢1分鍾，然後換另一側，每側重復3次。

√ 拉伸髖腰肌

靜態箭步蹲：左腿在前右腿在後，保持右腿不動，左腳向前小幅度移動，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；保持該姿勢1分鍾，然後換另一條腿；每側重復2-3次。全程保持腹部收緊，背部平直。

√ 拉伸髖腰肌

平板支撐：保持身體從頭到腳一直線，背部平直，收腹，腰部不要下榻。

√增強腹部核心力量

骨盆前傾的小夥伴趕緊練起來吧～

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部分圖片來源於網絡

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