听说“空腹有氧”能疯狂燃脂？月瘦20斤？

空腹有氧，不知道大家有沒有聽說過或者身體力行地做過。人馬妞第一次聽到這個操作的時候，第一個直覺告訴我它應該可以幫助我們瘋狂燃脂的一種訓練。果然，查過各種資料之後，我覺得是時候給大家介紹一下這個爭議比較大的空腹有氧了！

關於空腹有氧，有些人是極端反對這種做法的；有些人就比較推薦這種做法。首先，我們要弄清楚什麼是空腹有氧，為什麼要做空腹有氧。

什麼是空腹有氧？

空腹有氧顧名思義就是在空腹的狀態下進行的有氧運動。

其實最大的原因就是在空腹狀態下容易出現熱量缺口。人體在進食的狀態下，由於胰島素分泌，血糖開始升高，脂肪更容易被合成；而人體在空腹的狀態下，胰島素敏感度很低，血糖含量降低，脂肪更容易被分解。

人馬妞也說過，在運動的過程中脂肪消耗是在糖原消耗之後的，在糖原消耗較大的情況下脂肪才開始消耗，所以想要燃脂，我們一般要跑個半個小時以上到一個小時才有效果（具體時間依個人情況而定）。

在經過了一夜之後，我們體內的糖原已經被消耗的差不多了，如果你在這個時候進行有氧的話，效果真是槓槓的，可以達到一個瘋狂燃脂的效果。

而且它的好處不止是燃燒熱量那麼簡單，它更能有效的鍛鍊到脂肪比較頑固的部位，比如女孩子的大腿以及腰腹。發表在《英國營養學雜志》的研究也表明：相對於在進食狀態下運動，在清晨進行空腹有氧運動的受試者額外燃燒了20%的脂肪。

聽起來簡直就是減脂黨的福音啊！難道在我身上這麼多年的肥肉終於要下去了嗎？

空腹有氧的弊端

先別急，有些人也是很反對這種做法的。很多健身達人為了參加健美比賽，在備賽期間會使用空腹有氧的方法，讓自己快速減脂。但是也只是備賽期間，日常的訓練還是會回歸正常的訓練量。如果是一般人的話，使用這種方法還是有一定風險的。

因為這個方法對身體素質差或者運動係數不高的朋友來說，做起來就是事倍功半。不吃早飯就開始運動，有可能導致一天的狀態都是萎靡不振的；嚴重一些，比如有低血糖、貧血歷史的人，一個不小心就會暈倒，耽誤了接下來的工作安排。

燃脂效果

空腹有氧雖然可以加強燃脂效果，但是經過實驗證明，從長期來看它的燃脂效果與吃飯後一個小時再運動沒什麼區別。

美國學者們在《國際運動營養學會雜志》發表了一項著名研究，他們找來20位健康女性（年齡、身高、體重都在差不多的水平內），進行了為期4周的減肥實驗。

參加者分成兩組，其中一組於進食早餐後運動，另一組則空腹進行。

訓練內容為每周三天在跑步機上進行中低強度（最大心率的50%）的有氧運動。在這期間，他們的飲食由營養師嚴密監控，每組中每人每日的總卡路里控制在減脂的需求范圍內。

結果顯示，兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降，但沒有顯著的組間差異（幅度相仿），空腹組並沒有預想中的那麼優秀。

空腹有氧掉肌肉

光看運動效果的話，我們要從長遠的眼光來看，短暫的減脂效果不能代表什麼，更重要的是運動後的減脂效果以及…對肌肉的影響。

空腹雖然在運動期間動用了很多的脂肪，但是身體的代償機制會讓你在休息的時候反過來盡量減少脂肪的燃燒，而且如果人長期處於低糖狀態下，身體會越過脂肪，自動調動更多的蛋白質來進行供能，也就是說辛辛苦苦增加的肌肉，就這麼被消耗了，你說心痛不心痛？

攝入早餐後運動效果佳

其實，提前一個小時吃早餐後再運動的效果會更好。早餐過後可提升運動後的生熱反應(Thermic effect of exercise)，即俗稱的訓練後熱量消耗，簡單來說吃了早餐運動後反而消耗更多脂肪，變相增加全日的總卡路里消耗。

所以提前攝入一些碳水和蛋白質，運動後的燃脂效果才會更強。人馬妞建議開始的時候多攝入流食，燕麥牛奶以及喝蛋白粉都是不錯的選擇。

空腹有氧怎麼做？

如果說，我想嘗試一下空腹有氧適不適合要怎麼做？首先以下的人群不太適合這個操作。

• 存在已知心血管疾病人群，包括心髒、外周血管或腦血管疾病等。

• 存在已知肺髒疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、 間質性肺病或囊性纖維化等。

• 存在已知代謝疾病人群。

• 休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥症狀人群。

• 端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群。

• 存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心髒雜音人群。

• 孕婦和老年人

接下來我們說說怎麼做。首先，實際空腹有氧也不完全是空腹，你可以在運動之前攝入10—20克乳清蛋白（粉）或5—10克支鏈胺基酸（BCAAs）防止肌肉分解；運動前半個小時需要喝1-2杯水。

其次，必要的運動條件是中低強度時間適中。低強度指的是最大心率在50%左右（和在跑步機上散步的心率差不多），時間在20-30分鍾。

最後，人馬妞再次強調一下：如果你是經常健身並且有良好的生活習慣，但還有一些頑固性贅肉，那麼可以嘗試一下這個方法；但是如果你的運動強度沒有那麼高，或者說經常熬夜什麼的，人馬妞勸你就算了吧！

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部分圖片來源於網絡

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