美不美看后背，号称第二性感线的背沟如何练？

一說到運動健身，妹子們都奔著馬甲線、翹臀、蜜腿去了，常常忽略背部肌肉的訓練，殊不知練背對女生尤為重要。尤其是炎炎夏日，企圖通過露背來獲得涼爽，順便展示美背的妹子們。

所以，想要夏季過得涼爽又美麗，練背少不了。今天，人馬妞就和妹子們聊聊練背的那些事！（之前嗷嗷著要女性背部的妹子們可以手動收藏這篇辣）。

為什麼練背如此重要？

▼練背可以提高駕馭衣服的能力，成為名副其實的衣服架子，讓衣服更好體現它的附加值；

▼練背讓你擁有線條感的背部，幫助脊椎維持身體直立，整個人更加挺拔緊致，提升氣質；

▼練背可以改善駝背、幫助矯正圓肩、高低肩等現象，同時緩解腰酸背痛問題，讓姿態看起來更優雅；

這也是為什麼說背溝是我們身體的第二條性感線，因為好好鍛鍊了背部肌肉，擁有完美背溝後，整個人氣質就不一樣了。

OK，知道我們練背的重要性後，我們來看看什麼樣的背露出顯得高級，更惹人愛。

到底什麼樣的背才能算美背？

比如下圖中模特走秀與舒淇參加活動的對比圖，我們不難發現什麼樣的背看起來更加美麗誘惑。

第一點：背部厚厚的脂肪肯定是不行的，首先就要避免脂肪過多，虎背熊腰；

第二點：背溝是我們身體的第二條性感線，挺直的背部搭配線條美麗的背溝缺一不可；

第三點：骨幹美已經過時，所以瘦骨嶙峋的後背堅決不能要，需要有背部肌肉；

第四點：每一個女孩都是一位天使，怎能沒有隱形的翅膀，肉感下的兩片美麗的肩胛骨再合適不過；

換句話說，想要美背先要滿足以上條件：減脂是基礎，背溝是關鍵。三下五除二算下來就是有氧運動去減脂，力量訓練來打造背部線條，練出背溝。

減脂不用說了，有氧運動走起，夏季跑步、跳繩都是不錯的有氧運動，不過和夏天更搭的就是游泳了

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接下來就是鍛鍊背部肌肉，需要一系列背部力量訓練。背溝其實就是我們的脊柱溝，它是位於脊椎兩側發達的豎脊肌，與脊椎從視覺上形成一條溝，所以背溝練就的關鍵需要發達的背部肌肉做支撐，尤其是咱們的豎脊肌。

所以，運動選擇上可以多選擇這方面的。

除此之外，女生練背與男生有所不同，男生更強調厚度上（戳這里獲得男生練背錦囊 ），這樣給人以安全感；而女生主要集中於背部中心區域的線條，給人以精緻感。所以，女生鍛鍊更集中背中部，形成高挺的身姿，訓練的重點是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

同時，因為女生與男生對美背的定義不同，女生要求美的精緻，所以在練背時更多是要以中等重量，多次數的為主，一點一點的去雕刻。尤其是新手練背更要注意，慢慢嘗試盡量選擇不同的訓練動作，小而精，採取小重量找到正確的發力感覺，然後再慢慢上路增加重量，練出出街美背。

這里，人馬妞給出幾個練背的動作，妹子們可以嘗試一下，隨著後期技能提升，然後增加重量進行深層次刺激背部肌肉。

俯臥兩頭起

俯臥，手臂向前伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，脖子不要後仰，停頓一下慢慢呼氣放下，重復15次，做三組；

坐姿劃船

調整適當位置，收緊核心，拉起後帶動手肘向後拉起，擠壓肩胛骨，並保持腰椎中立，收回，重復30次，做三組；

俯臥劃船

俯臥，抬起上半身，雙腿自然分開繃直腳背，雙手做游泳的動作前後擺動，重復30次，做三組；

啞鈴俯身劃船

雙手握住啞鈴，膝蓋微彎曲，背部挺直上身彎腰前傾平行地面，呼吸，收縮背部肌肉，劃船的軌跡提起槓鈴；吸氣，緩慢還原，重復30次，做三組；

山羊挺身

俯伏長凳，卡住的高度在髖部下方，兩手交叉放在胸前，保持軀干穩定脊椎中立，下落屈髖俯身，收緊核心和臀部，然後恢復，重復20次，做三組；

平板支撐劃船

手握啞鈴，支撐平板狀態，然後抬手來到肩部之下，完成劃船動作，重復30次，做三組；

站姿高位下拉

站姿雙手握住彈力帶，挺胸沉肩，雙腿打開與胯同寬，微微屈膝。下拉時收緊肩胛骨背闊肌收縮，然後慢慢收回，重復15次，做三組；

希望這個夏天大家都能練出美背，隨心所欲地穿露背裝！

小姐妹們，這個夏天，想收獲馬甲線，蜜桃臀嗎？

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部分圖片來源於網絡

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