70岁硬核奶奶3个月减脂28斤，凭马甲线上热搜！光彩照人的生命，全靠自己争取！

當你還在猶豫要不要運動健身的時候，人家70歲的奶奶都把你遠遠甩在身後啦！最近的勵志新聞非他莫屬！#70歲奶奶健身練出馬甲線#！

順帶著還上了把微博熱搜~引起吃瓜群眾的集體圍觀~順便羨慕一下老奶奶都比我們有毅力~

這位超厲害的老奶奶叫 陳繼芳，70歲的她不僅通過健身3個月減去28斤！還登上了央視的《越戰越勇》節目，給大家秀了一把自己的身材~

但誰能想到，這樣一位健身達人，一年前還在為各種身體疾病困擾，身材也平平無奇呢？

從一身病到一身肌肉

陳繼芳年輕時身體就一直不太好，生了孩子後，身體就更不行了，連工作都放棄了，一直在家照顧家庭和孩子。而她身材的轉變，源於2018年的一次體檢。

當年68歲的她參加了小區里的一次體檢，結果發現自己居然已經患上了脂肪肝、高血脂、膝蓋退化等一堆「毛病。醫生建議她要盡快參與運動，調整身體狀態，否則發展到後面可能需要藥物治療。

醫生的建議，加上疾病的威脅，讓陳奶奶每天都憂心忡忡，她很害怕病症加重，但運動……自己真的可以嗎？猶豫再三，加上家人的鼓勵，陳奶奶最終還是決定試一試！

由於陳奶奶膝蓋不好、體重偏重，還有脂肪肝，於是專家建議她先調整好身體狀態，再慢慢參與跑步，做有氧運動。就這樣，陳奶奶鼓起勇氣，第一次走進了健身房。

在滿是小年輕的健身房，陳奶奶在第一次的小羞澀之後，就沒有「水土不服」了。為了保障安全，她 請了私人教練一對一輔導，並且很快熟悉了大大小小的器械。

在教練的指導下，陳奶奶開始站舉壺鈴、熱浪戰繩、直腿硬拉……一項項專業訓練，成了她每天的必修課。

可以說，之後的陳奶奶的一天，都是在健身房度過的。 早上八點鍾，陳奶奶就從家裡步行3.5公里，准時到健身房打卡。

熱身之後先來50個伏地挺身，然後是俯身登山跑，硬拉，站舉壺鈴、熱浪戰繩…….

甚至連健腹輪、臀推、羅馬椅側腹、熱浪戰繩、站舉壺鈴、伏地挺身、瑜伽、花式跳繩這些年輕人都很難做的動作，她都能做到。

很多高難度動作，她也喜歡去嘗試，從不退縮。 練到下午3點多，陳奶奶才結束一天的健身修行，繼續步行回家。

除了訓練，陳奶奶的午餐也吃得極為營養和健康， 常常是玉米、青菜、涼拌豆腐乾、雞腿加烤魚等，嚴格遵循少油少鹽的原則。

健身，是一項你付出多少，就能收獲多少的事情。 短短3個月，陳奶奶就成功減重28斤，身材如少女般苗條纖細。更驚喜的是，她的脂肪肝消失了，身體各項指標也基本恢復正常。

從健身直播到央視舞台

「2019年，我沒有一天缺席健身房。」通過健康的鍛鍊，陳奶奶越來越充滿鬥志。慢慢地，陳奶奶想把自己的經歷分享出去。

她說：「讓30歲到50歲這個階段的人覺得，70歲的老奶奶都能練，我是不是也可以？」

今年疫情期間，她還和健身房的教練們一起參與直播教學，並在抖音吸引了40多萬粉絲，影響了更多人。

網友們很難相信，鏡頭前是一位70歲、進健身房才一年半時間的老人。

要知道，普通女性70歲時的肌肉量，大概只有年輕時的40%，在新陳代謝減緩的情況下，還能練出流暢的肌肉線條，著實令人佩服。

陳繼芳說，老年人真的不要輕易放棄自己， 「現在這個社會環境，給我們無限大的成長空間。我們必須要不停地學習，要跟得上時代的潮流。只有學到老，才能活到老。追求健康，何時都不晚。」

之後陳奶奶還登上了央視舞台，正式「健身出道」。 在輕松展示完一組健身輪動作後，主持人和觀眾都直呼：「老奶奶，您太勵志了！」

在這個全民健身的時代，已經有越來越多的人開始加入健身大軍，而陳奶奶這樣老年人健身的，並不是個例。

66歲的Ginny MacColl，是《美國忍者》挑戰賽中登場過年齡最大的選手。如今一口氣能做10個引體向上的她，3年前是個完全的健身小白。

90 歲的 John ， 堅持每周去5次健身房，和年輕人一起運動，這是他快樂每周的快樂源泉， 完全過著和同齡人天壤之別的生活。

雖然他們的故事很勵志，但如果年紀大的你，也希望能加入健身的行列，最重要的還是要保證自身安全哦！一定要在能力范圍內去鍛鍊，不可貿然猛進。

來看看人馬妞為你們准備的鍛鍊tipes~

老年人健身tipes

√訓練前的准備

如果要進行力量訓練，在訓練前做好活動度篩查是非常有必要的！尤其是關節活動度，這樣能保證安全順暢的進行有動作幅度的訓練，減少骨骼受傷的可能性。

在使用自由器械訓練時，可能會因為關節活動度不足，導致無法完成特定的一些動作， 需要先選擇固定器械進行訓練，適應訓練流程，培養正確的訓練認知。

除此之外還需要考慮到是否有疾病史，尤其是和運動相關的心血管問題的篩查， 對於中老人（60歲以上）訓練者最好去做一個體檢，根據醫生建議，來把控訓練的強度。

√有氧與力量的選擇

老年人的訓練計劃中，最好先以常規的有氧訓練為主，進行心肺功能的提升，這會為力量訓練打下堅實的基礎。 有氧訓練的門檻相對較低，散步，慢跑，快走，騎單車等都可以。

有心血管慢性疾病的中老年人，在開始力量訓練前先進行1-2個月低強度有氧適應很有必要。

因為年齡增長，受傷，久坐，疾病等原因，大多數中老年人肌肉功能會下降， 力量訓練有很好的恢復改善肌肉力量的作用，也會幫助提高其他日常活動的能力，提高整體的生活質量。

普遍中老年人都會有骨質疏鬆的現象，這使得中老年人骨骼關節更容易受傷， 負重的力量訓練可以幫助改善這個現象，強化骨骼，預防骨質疏鬆！

√訓練側重的重點

①訓練頻率

中老人的訓練要更加小心，不能急於求成， 訓練 頻率可以從一周1次開始，再慢慢的過渡到兩次，三次，一周的訓練頻率最好不要超過5次。

②訓練量與強度

在訓練時，因為平衡力與柔韌性以及肌力的問題， 有些動作可能一下子做不了，我們可以把訓練起點降低一些。

例如自重深蹲如果無法完成，可以從半蹲，或者扶椅深蹲，靠牆靜蹲等方式開始，再慢慢的增加訓練量與強度，直到可以完成負重的深蹲。

在訓練中，還需要監測心率，安排好組間休息，做好疲勞程度管理，制定好計劃和訓練量， 具體訓練時間因人而異，但最好不要超過60分鍾，一定要遵循循序漸進的原則！

③安全有序增加負重

中老年人訓練為了降低訓練風險，不必過多的追求重量，設立好階段性目標，安全有序的增加負重很有必要。

如果感覺良好，可以適應較大重量的訓練，可在能力范圍內，適當的挑戰極限，但一定是在動作發力模式掌握穩定的情況下。

④腿部訓練為重點

肌肉與力量的流失是隨著年齡增長而逐步升高的，尤其是下肢腿部力量， 所以下肢腿部作為訓練重點，對於力量的提升會很有幫助。

像深蹲這類復合動作，核心肌群也會有一個提升，核心肌又起到一個承上啟下的作用。所以先練腿，可以打好基礎，為後續訓練做准備。

⑤柔韌性的訓練

隨著年紀的增加，柔韌性也是隨之下降的，對生活質量帶來巨大影響，過差的柔韌性也會增加日常受傷幾率。 所以重視柔韌性練習很重要。

在訓練前多拉伸身體，做好熱身，訓練後也要注意拉伸，逐漸恢復身體的柔韌與靈活。

容顏可以衰老，但心不能老。 不放棄自己，不任由老年病侵蝕，勇敢踏出腳下每一步，才能不成為任何人的累贅。

活到老健身到老，健康到老，堅持下來，才能有所成就。

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