整天坐著，你知道自己已經開始虎背熊腰了嗎？

只有翹臀大胸細腰才能展現女性身體的性感嗎？不！美背也是其中一項重要的元素。

一個精美的背部不僅可以讓你看起來像一個性感的女神，還可以改善你的體態、消除背痛，給你力量，並且它涉及到你是否可以擁有細腰和翹臀，所以說不練背，全白費！

背部訓練不可少

現在很多人有出現弓背的問題，弓背直接就會出現腰粗、背厚，還有會延伸很多毛病，比如富貴包、圓肩等問題。

圓肩

背肌和胸肌互為對抗肌肉，背部肌肉過於薄弱就會造成身體前後肌群訓練嚴重不平衡，如果胸部肩膀前束過強，或胸部肌肉過緊，就會導致肩膀往前拉而出現圓肩。

圓肩問題緩解的方法有很多，今天人馬妞就不贅述，此前的文章也能找到很多方法，具體見傳送門：【人馬君研習室】低頭族的福音，關於駝背圓肩的危害、評估及解決

富貴包

頸椎在往前彎曲時候會與第一胸椎產生一個小交匯處，因為日常壞毛病過度駝背低頭，此時頸椎下段會過度前凸，而胸椎上段會過度後凸，長期下去就會隆起一個小包，也就是我們所說的富貴包。

關於富貴包的問題，人馬妞在之前的文章提到過，傳送門：

富貴包是個什麼鬼？教你十分鍾矯正體態，撐起顏值！

啥包都能要，脖子下面這個包，可不能要！

So，再不關注背部的問題只會越來越嚴重，影響形象是其次，更為重要的是影響身體健康。

想要性感背部練哪？

整個背部有很多肌肉，包括了大圓肌，小圓肌，菱形肌，崗下肌（也屬於肩袖肌群），三角肌後束，斜方肌和背闊肌。到底應該如何鍛鍊呢？

肌肉細分眾多，每一個都照顧刺激到很難，所以通常我們會分區域鍛鍊，把背部分為上背、中背以及下背三個部分進行肌肉刺激，或者是重點鍛鍊背部肌群面積最大的三塊肌肉：斜方肌、大圓肌和背闊肌。

此外，菱形肌的作用是輔助肩胛骨向後，它能在無形中讓你的背部挺拔，所以這塊肌肉的鍛鍊同樣重要。

大圓肌和背闊肌

很多肌肉都不能孤立訓練，尤其是大肌群背部，其中大圓肌和背闊肌關聯性更強，很多訓練都能很好同時刺激到這兩塊肌肉。

坐姿高位下拉

坐姿高位下拉是很好的背部負重訓練，可以很好鍛鍊背部，尤其是背闊肌和大圓肌。動作提示↓↓↓

• 不要著急做動作，先激活背肌肉——首先沉肩做好准備動作，前5個完全用肩胛骨帶動發力，想像後背有一枚硬幣，用力去夾。到第六個的時候，開始加上手臂，整體往下拉；

• 下拉的過程中感受肩胛骨靠近、收縮、下拉，感覺整個背部都被擠壓收縮在一起；

• 手腕保持中立，不然你的手臂會借力；

• 慢慢往上伸展的時候一定要注意速度，不要太快，感受離心收縮的力量；

進階1：引力向上

這個動作對於女孩子來說是比較有難度的，即使加上助力（器械、彈力帶）也會有人做不到幾個。

但它可以鍛鍊到身體的各個部位， 手的握力，小臂力量，大臂力量，肩膀，背部肌肉，腹肌等等都在發揮作用，是很棒的一個基礎動作。

所以在動作過程中，要掌握幾個點↓↓↓

• 做不上去，沒關系。從懸掛開始，收緊核心，注意力在背部，讓背部去發力，每次做到力竭就下來休息30秒到2分鍾不等；

• 懸吊時挺胸收腹控制自己的肩胛骨夾緊向上，手臂和背部發力，幅度能上多少上多少，切記不要騙自己，利用慣性借力，最後頭部過槓算完成一個動作；

• 寬握距，更能調動背闊肌與三角肌；

進階2：單臂啞鈴劃船

不要小看單臂啞鈴劃船這個動作。一般來說，新手不推薦這個動作。因為這個動作要求對動作的把握程度更高，靈活度也更高。

• 俯身正手抓住啞鈴，手腕保持中立位置，另一隻手扶在長凳上支撐住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體盡量與地面平行，骨盆保持在中立位，不要左右傾斜。切忌不要彎腰駝背；

• 意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位；

• 盡可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下，再進行第二次；

• 上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

斜方肌

女生是可以鍛鍊斜方肌，但是我們要增強的是斜方肌中、下束，弱化斜方肌上束，這樣就不會讓你看起來虎背熊腰了。

增強斜方肌中、下束▼

坐姿啞鈴推舉

3-4組*8-12次

阿諾德啞鈴推舉

3-4組*8-12次

坐姿啞鈴豎舉

3-4組*8-12次

啞鈴側平舉

3-4組*8-12次

放鬆斜方肌上束▼

右（左）手放置於頭部左（右）下側，慢慢發力。將頭部向右（左）上側移動，直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可。將臉部轉向右側肩膀，使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變，持續30秒後換另一側。

菱形肌

菱形肌在近固定時，主要作用是肩胛骨上提、後縮和下迴旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。菱形肌強化可以降低發生駝背的可能性，同時也能避免因久坐造成的背部慢性疼痛。

彈力帶肩胛後縮

3-4組*8-12次

坐姿劃船

3-4組*8-12次

啞鈴俯身飛鳥

3-4組*8-12次

除了鍛鍊，分享兩個日常的小tips，從細微入手慢慢調整我們的體態從而來改善我們的背部問題。

每天1分鍾貼牆站立，也可以如下圖那樣，展開手臂畫圓圈。

拉伸：雙手背後上下扣，挺直背，頭部平視前方，堅持20s