深蹲時，你「屁股眨眼」了嗎？

看到標題進來的你

不要理解成菊花眨眼

這篇文章來聊聊

深蹲訓練中的常見錯誤

「 Butt Wink 」

也就是 「屁股眨眼」

什麼是 「屁股眨眼」

當我們在做深蹲時

骨盆是略微前傾的

但是由於錯誤動作

有些人會由前傾變為後傾

發生了骨盆翻轉

就是我們說的「屁股眨眼」了

人體示意圖

「屁股眨眼」的原因

NO.1 深蹲幅度過低

很多同學喜歡深蹲時一蹲到底

這不僅會造成力量鬆懈

蹲起時難度升高

而且容易造成「屁股眨眼」

NO.2 髖關節靈活度不夠

當我們想讓髖關節往下蹲

髖關節卻卡住了

我們會本能地彎腰

腰椎曲度就會變小

從而引起骨盆翻轉

NO.3 踝關節靈活性差

當踝關節靈活性不夠

蹲下去時身體重心向後

為了保持平衡

我們會「向後坐」

也就會發生「屁股眨眼」了

NO.4 大腿後側及臀部肌肉緊張

深蹲時大腿後側肌群被拉長

但如果它過於緊張

導致不能被拉長

會出現腰椎屈曲來代償

進一步造成骨盆翻轉的問題

如何改善「屁股眨眼」

對於普通健身者而言

深蹲時小幅度的屁股眨眼

是可以接受的

但如果是長期的骨盆翻轉

且有嚴重不適

那就很有必要去改善了

NO.1 找到適合自己的深蹲深度

你可以試一下當你深蹲坐到腳後跟時

脊椎是否自然放鬆狀態

這時就可以假設你比較適合深蹲較深

反之，則不要蹲的過低

NO.2 提高踝關節靈活度

平時要多進行小腿後側的拉伸

包括用泡沫軸進行筋膜放鬆

同時，也要多進行腳踝前屈練習

例如伸腿勾腳尖

或者是壓腳踝練習

NO.3 杯式深蹲

可以從杯式深蹲或過頭蹲練起

這兩種深蹲方法

比較能確保你的脊椎與骨盆

在理想位置上運動

對於下蹲幅度有限的人

還可以加大雙腳站距

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