想要身材好，不可忽視的3條健身建議！

品叔說

對於減肥的人來說，睡眠很重要， 70%的生長激素（Growth Hormone）在深層睡眠過程中分泌，這種激素可以促進脂肪的分解。所以，要想減肥效果好，一定要平衡健身與睡眠的關係，對此有3個小建議告訴你。

建議一保衛你的睡眠

“如果你在一個晚上失眠，還有機會用一晚的好睡眠從這種睡眠不足中恢復過來，”佩珀代因大學的睡眠專家和運動醫學教授霍爾登·麥克雷這樣說道。 “但是如果你失眠不止一晚，你將永遠失去這些睡眠——傷害已經造成了。”對於健身者來說，更好的睡眠開始於三個基本步驟。

第一步，採用幼兒園的作息時間。想要從睡眠中獲取最大的健康益處，無論目前你得到的有多少，要做的第一件事就是早睡——而且要早很多。午夜前每個小時的睡眠都相當於午夜後睡兩個小時。 “無論你什麼時候開始睡覺，越接近日出，你越可能經歷夢境重重的快速眼動睡眠，這種睡眠模式不利於人體的恢復。” 麥克雷建議在晚上9:30 睡著，他指出有研究表明更早地入睡比睡眠的總小時數重要得多。

第二步，取消晚上的間歇訓練。有規律的高強度鍛煉絕對能促進更好的睡眠——但是只有當你在睡前做至少3-5 小時的鍛煉才有效。高強度訓練會導致神經系統對刺激做出更激烈的反應，這會大大增加入睡難度。

第三步，選擇睡眠而非鍛煉。如果你正在遭受嚴重的睡眠不足，最好暫時取消所有的鍛煉。你身處困境，沒有能力對額外壓力做出反應。重返健康狀態需要遠離任何激烈體力活動，哪怕是長途徒步或和朋友騎自行車。

建議二睡前放鬆動作

運動表現教練克里斯塔·普賴爾開發出了許多加快恢復和預防受傷的訓練計劃。她最擅長的是讓肌肉保持柔軟、讓關節保持放鬆的自我按摩。她的方法可以讓健身者使用他們自己的體重和動作為身體最需要的地方施加壓力。即使你每天只做其中一個動作，它也能幫助你的整個身體解除壓力。

跑步愛好者容易緊張的是髂脛束，所以更容易患上膝蓋問題，足痛和腳部過度內翻，讓它放鬆將會解除臀部、膝蓋和腳踝遭受的壓力。

動作：從臀部底部到膝蓋，將你的髂脛束（沿著大腿外側）在柔軟的泡沫滾軸上滾動。當你感受到緊張點時，保持住那裡的壓力，呼氣進入緊張狀態，彎曲膝蓋將腳跟朝著臀部移動，重複數次。當膝蓋處於彎曲狀態時，將腳尖伸向天花板，然後放回到地板上，重複數次。

智能手機重度使用者容易緊張的是頸部。當你神經中樞的底部出現緊張時，它會阻礙所有信號抵達你身體其他部位的速度，就好像你大腦的Wi-Fi 信號收到了乾擾。

動作：平躺在地板上，收起膝蓋以保持脊椎平直，在你顱骨下方與頸部相連的地方放置一個小實心球。點頭，保持脖頸伸長，然後將頭從一側轉到另一側。將小球移動到感覺特別緊張的地方，重複上述動作。

騎行、滑雪愛好者容易緊張的是髖關節屈肌。他們總是處於髖關節屈曲的狀態，無法完全伸直自己的雙腿，拉伸自己的股四頭肌，這有助於消除緊張感。

動作：臉朝下趴在地上，肘部放在地板上支撐身體，將大腿前部放在泡沫捲軸上，從髖部下方滾動到膝蓋。當你找到緊張點後，呼氣進入緊張狀態，然後彎曲膝蓋，讓腳跟靠近臀部。當你的小腿抬起，腳跟衝著天花板的時候，像雨刷器那樣左右搖擺自己的小腿。

所有人都會緊張的部位是足部。足部的運動神經元數量比全身任何其他部分的都多，所以讓全身放鬆壓力的一個方法就是放鬆足部。

動作:自然站立，雙腳與肩同寬，然後將一個小球放置在腳下足弓頂部的位置。把手放在髖部，左右旋轉自己的腰部。不踩小球的腳向前走一步，步伐為18 英寸，然後左右轉動髖部。換腳，重複上述動作。

建議三通過飲食改善

• 三文魚

發表在《臨床睡眠醫學》的一項研究表明，相比經常食用雞肉、牛肉或豬肉的受試者，每週食用3次三文魚的受試者，可以更快地進入深睡眠階段。三文魚含有充足的維生素D，缺乏維生素D會對睡眠質量造成較大的影響。

• 蜂蜜

睡前來一小勺蜂蜜可以提高血糖含量，抑制食慾肽（Orexin）的分泌。研究表明，食慾肽是一種神經遞質，與意識清醒有著緊密的聯繫。抑制食慾肽的分泌可以增強睡意，促進睡眠。

• 鷹嘴豆

鷹嘴豆富含維生素B6，有利於血清素（Serotonin）的分泌。血清素是一種神經遞質，具有改善睡眠、鎮靜等功效。

• 蔬菜

哥倫比亞大學醫學院2016年的研究表明，每天攝入充足的膳食纖維可以增加受試者的深睡眠時間。深睡眠是最重要的睡眠階段，對身體機能的恢復至關重要。蔬菜含有充足的膳食纖維，如菠菜、筍、白菜、油菜等。

• 開心果

開心果含有充足的膳食纖維、蛋白質、有益脂肪和維生素B6。維生素B6可以促進血清素的分泌，有助於增強睡意，改善睡眠。如果你的睡眠質量較差，每天一小把開心果是非常不錯的選擇！

知道了以上這些，現在你可以嘗試按照這些方法去改善你的睡眠了，還等什麼？今晚，就先睡個好覺吧！

– EN D –

圖源網絡，侵權請聯繫刪除