最近我這里的健身房暫停營業了，主要還是因為目前的疫情原因。這對於經常訓練的老鐵來說，一時之間不知道該怎麼辦了。

很多人的家裡沒有槓鈴和固定器械，只有一副啞鈴，可能還是菜鳥階段購買的，現在使用感覺太輕了，於是你覺得在家就沒辦法鍛鍊了。

就在前天晚上，我使用了一副10KG的啞鈴來練腿，大概練了1個多小時，目前已經有了明顯的腿部酸痛感。

如果你目前在家訓練，那麼我推薦下面的這套訓練方法：

1. 徒手訓練——熱身激活

在正式訓練之前，我用了三個動作來做熱身准備。

先是早安式體前屈，目的是強化髖部柔韌性，為後面的深蹲訓練做准備，連續做了4組*20次。

跟著是徒手深蹲，連續做了3組，每組15次，下蹲速度很快，底部會略微停頓。

最後是箭步蹲，採用左右交替的方式，連續做了2組，每組16次。

2. 正式訓練——側重腿部肌肉

這里將腿部拆分為三塊訓練，首先是大腿前側的股四頭肌，跟著是大腿後側的膕繩肌，最後是小腿肌肉。

動作1：啞鈴肩上深蹲

通常我們練腿，主要動作是槓鈴深蹲，槓鈴會放在斜方肌上部位置。

在只有啞鈴的前提下，可以使用雙手持啞鈴置於肩部。

兩只10KG的啞鈴，相當於扛著小包裝的大米，對肩部壓力較小，分布在肩部兩端可以起到平衡作用，非常適合做深蹲訓練。

由於不好增加重量，所以只能增加訓練組數和次數，我選擇了10組*12次。

動作2：啞鈴箭步蹲組合

跟著就要做啞鈴箭步蹲，採用兩種模式結合的方式操作。

先做左右交替的動作，1組做20次。

再做連續的單側動作，左右各做12次。

需要將兩種模式組合訓練，先做左右交替的箭步蹲，跟著繼續做連續的單側動作。

這樣練完為1組，每組中間休息30秒，需要連續練4組。

這個組合動作練完之後，對單側腿部股四頭肌刺激效果非常明顯。

動作3：高腳杯深蹲

最後再用高腳杯深蹲來充分刺激股四頭肌，只需要雙手托著啞鈴訓練即可。

保證動作質量，下蹲至大腿與地面平行，不要弓背彎腰。

這里我做了5組*15次，每組之間休息20秒，目的是為了快速練完，找到股四頭肌的力竭效果。

幾乎每做完一組，都感覺雙腿被刺激一次，總算還是堅持做完了。

動作4：啞鈴硬拉組合

這里採用了兩種啞鈴硬拉的組合動作：啞鈴半程硬拉和啞鈴直腿硬拉。

啞鈴半程硬拉，模擬羅馬尼亞硬拉，雙腿屈膝，只下放一半就向上拉起啞鈴。

啞鈴直腿硬拉，需要將雙腿盡量伸直，啞鈴下放至接近腳背再起身回位。

在屈腿和直腿狀態下，可以充分感受到膕繩肌的上端和下端的拉伸感。

兩個動作分別做12次，連續練完為1組，每組間歇30秒，需要連續做5組。

動作5：俯臥啞鈴腿彎舉

在健身房有專門針對膕繩肌的器械，但是在家只能用啞鈴來訓練，也就是「俯臥啞鈴腿彎舉」。

需要用雙腳夾住啞鈴，俯臥趴在啞鈴凳或者瑜伽墊上，將小腿向上舉高，感覺到膕繩肌收縮即可。

10KG的重量並不低，這里我選擇了6組*12次，注意不要下放太低，不然會練到小腿肌肉。

動作6：啞鈴提踵組合

最後是訓練小腿肌肉，這里採用了啞鈴提踵的動作，結合了站姿和坐姿兩種模式。

先用雙手持啞鈴在站立姿勢下訓練，側重小腿的腓腸肌，1組做15次。

跟著採用坐立姿勢，將啞鈴置於大腿上訓練，側重小腿的比目魚肌，1組做15次。

兩個動作結合為1組，每組間歇20秒，需要連續做4組。

到這里腿部訓練就全部結束了，練完之後雙腿力竭感受非常明顯，因為裡面的組合動作較多，而且間歇時間較短，所以現在腿部還有明顯的酸痛感。

當然啞鈴的重量和槓鈴是不能相提並論的，但是對於經常健身的人來說，在特殊時期採用啞鈴訓練還是不錯的，至少可以避免肌肉縮小，幫你維持在原先的水平。

後面等健身房再開門，那時候直接就能練，這就是啞鈴練腿的好處。

你覺得啞鈴練腿有效果嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身