要想練出又圓、又翹的蜜桃臀，上臀無疑是一個至關重要的區域。但在實際訓練中，不少小姐姐經常抱怨「上臀練不起來」。因此，下面小編將給大家分享一整套包含熱身激活，和針對強化動作的最佳上臀訓練，保准幫你打造出飽滿、圓潤的理想臀型！
01
熱身激活
在正式練臀前，確保熱身到位、臀肌處於全面激活狀態，能使訓練效果事半功倍。相反的，如果不加激活、直接開練，很可能出現臀部沒感覺、練得沒效果、下肢其他部位代替發力的問題，後果可想而知…
這里我們推薦大家採用驢踢、蚌殼式這2個熱身激活動作。驢踢能比較針對地激活上臀部位；
而蚌殼式則更有利於激活整體臀肌，包括臀大肌、臀中肌等。
這2個動作都建議練習2組，每組、每側各重復12次。有條件的小夥伴，最好在膝蓋上方套上彈力圈，激活效果能更上一層樓！
02
壺鈴 阻力帶羅馬尼亞硬拉
第1個動作是大家都很熟悉的羅馬尼亞硬拉；但這里，具體練習方式會與往常有所不同——需將阻力帶繞於髖部，並手持負重適當的壺鈴進行動作。
此外，脫鞋、光腳練習可能會有助於大家把注意力，更好地集中在髖關節的屈伸動作，和臀肌、膕繩肌的收縮發力上；由此來盡量避免股四頭肌受力。感興趣的小夥伴不妨嘗試一下！
這個動作推薦練習4組，各組動作次數分別為12-10-10-8次。
03
槓鈴臀推
接下來第2個動作被稱為「練臀之王」的槓鈴臀推。要想發揮其最佳上臀刺激效果，必須確保動作幅度到位、富有控制。尤其在頂峰處，要充分上推延展髖部，並停頓稍許，去強烈收縮擠壓臀肌。此外，整個動作過程中，背部脊椎應始終維持直立延展狀態，避免後腰彎屈反弓的錯誤姿態。
這個動作推薦練習3組，各組動作次數分別為12-10-10次。
04
單腿上步
接下來這個自重練臀動作—單腿上步，建議與上面的「槓鈴臀推」組合成超級組，效果更佳（也就是練完臀推後，不做停歇，直接完成1組單腿上步，視為1個超級組）。
練習時，要注意盡量放慢屈膝向下的節奏。與此同時，上身適度前傾，能將受力最好地集中在臀部，而不是腿部肌肉上！
最後，單腿上步的3組動作次數分別推薦為10-10-8次。
05
驢踢
驢踢，是一個相對比較孤立、針對上臀的訓練動作；特別適合放在之前3個復合練臀動作之後，對上臀部進行進一步強化鞏固。
練習時，可藉助史密斯機增加適當的額外負重，並注意動作節奏緩慢、富有控制，去感受臀肌的收縮、燃燒。這個動作推薦練習4組，每組每側分別完成10-10-8-8次。
06
繩索臀橋下拉
「繩索臀橋下拉」這個動作，想必大部分小夥伴都不曾接觸過。但它對於上臀、乃至整個臀部，都有著極其強烈、獨到的刺激訓練效果。
在練習時，需始終維持臀橋姿態，由此已經讓臀肌全程處於靜態受力模式。在此基礎上，進一步結合上抬、下拉一側腿，屈伸髖關節的動態元素，則能進一步強化刺激感，讓你的臀肌燃燒起來！
這個動作推薦練習3組，每組每側分別完成10-10-8次。
07
繩索後抬腿
最後，以「繩索後抬腿」這個孤立練臀動作收尾，將上臀肌練到完全力竭狀態，能促進其最為快速、茁壯地增長，收獲飽滿上翹的完美臀型！
練習時，注意適度前傾上身，維持脊椎中立延展；後抬腿動作富有控制，避免大幅慣性借力。這個動作推薦練習3組，每組每側分別完成12-10-8次。
