肌肉怎麼都練不大是怎麼回事？原來是你的訓練出了下面4個問題

你拚命地舉起健身房裡的槓鈴，但是卻沒有看到自己的肌肉在增長，這是怎麼回事呢？下面可能就是你的訓練可能存在的問題。

你幾乎每天在健身房裡流汗舉重物，但是卻看不到自己身上肌肉的訓練效果，這一定是哪裡出現了問題。你可能進入了自己肌肉訓練的平台期。我們經常聽說減肥的人會遇到減重平台期，其實你的肌肉訓練也會遇到同樣的平台期，怎麼努力訓練，也看不到肌肉的訓練效果。

如果你進入到了肌肉訓練的平台期，其實就意味著你的身體已經適應和習慣了你的日常訓練、飲食方式，身體就會以非常「節能」的方式去運作，此時你就不會再看到自己的訓練有什麼進展了，不管是減肥，還是肌肉訓練，都是同樣的原因。那我們該如何做才能突破這種健身鍛鍊的障礙呢？

首先，你必須要明白肌肉的生長過程是一個比較緩慢的過程，並不會在一夜之間就能練出健碩、粗壯的肌肉塊來。無論是鍛鍊時舉起了多麼重的負重、攝入了多麼充足的蛋白質，肌肉都會有一個自己生長的過程，不會馬上就出現在你的身體上了。

你如果能夠接受肌肉的鍛鍊和生長是需要時間發展過程的，我們就可以慢慢看清楚導致我們遭遇訓練平台期的那些阻礙，我們需要破除掉這些阻礙著我們肌肉生長的錯誤訓練方式，就能推進我們的肌肉繼續生長了。

1.你沒有給肌肉帶來足夠的挑戰

當你遇到肌肉增長停滯的時候，首先要去看的就是自己的訓練是不是存在什麼問題。肌肉增大的原理決定了我們必須不斷給肌肉施加足夠的挑戰，肌肉才能不斷增大。但是，我們的身體是一個生物體，它會不斷去適應外界的環境，當我們的身體適應了訓練時的負重壓力後，你的肌肉也就失去了繼續增大的動力。這也就是我們在訓練時需要不斷增加負重壓力的重要性所在，如果沒有給肌肉帶來持續的挑戰，你的肌肉就不會感受到不斷增加的訓練負重、訓練量，你就會走上了訓練的平台期，你需要努力去跳出這個訓練「舒適區」，才能讓自己的訓練更上一層樓。

想增加對肌肉的訓練刺激，除了增大訓練的負重之外，我們還可以提高訓練的節奏，這樣你在訓練負重不變的情況下，也能增加訓練的負荷，你馬上就能感受到自己的槓鈴變重了。研究也表明，在舉重的離心階段（肌肉拉長）增加訓練的時間，也會讓你的肌肉感受到更大的訓練刺激，而變得更肥大。

我們還可以用以下的方式來漸進式提高你的訓練負荷：

● 縮短動作之間或者組間的休息時間，加快訓練的節奏

● 在你常用的訓練組數基礎上，再增加一組訓練，提高自己的訓練量

● 在訓練組數不變的基礎上增加每組的訓練次數

● 做動作時，把你的動作幅度變大

● 增加訓練的頻率

2.肌肉過度訓練了

我們在有氧訓練時經常會遇到過度訓練的情況，其實在肌肉訓練時也會有同樣的情況。任何訓練都不是練得越多、每天都練，就越好，休息也是我們訓練中的重要一環，幫助你更有效地增強力量、提高耐力。我們只有得到充足的休息恢復，在下一次的訓練中，你才能發揮出自己的全部力量。

我們的肌肉是在訓練時變大的嗎？其實並不是，並不是我們的訓練讓肌肉變大了，訓練只是給了肌肉刺激，肌肉變大的過程是在訓練之外的休息時間發生的。在我們訓練時，肌肉纖維會遭受到微小的撕裂，我們的身體在休息的時候再對肌肉進行修復和重建，我們的肌肉就是在這個恢復過程中變大的。

我們在訓練之後如果沒有得到充足的休息，就會讓我們的身體進入一種過度訓練的狀態，這反而會讓你的合成代謝過程變慢，有時還會進入到分解代謝的狀態，這是你絕對不想看到的情況。

同時，過度訓練還會讓你感到非常疲勞，運動表現下降、受傷的風險增大，出現慢性疼痛，免疫力下降以及情緒波動的情況。

3.你的飲食攝入不夠

肌肉的訓練需要很大強度的訓練，而這些都是需要充足的能量補給的，肌肉的生長是無法空手套白狼的，肌肉的生長和修復也是需要能量的。你如果只是訓練時非常努力，但是在訓練後沒有足夠的營養攝入的話，身體就無法為肌肉進行修復，也無法重建肌肉，這樣你也就看不到自己所希望的訓練效果了。

很多人往往會認為，想增加肌肉只要補充足夠的蛋白質就可以了，所以每天也就是偏向於吃那些富含蛋白質的食物。其實，這是不對的。為了能夠練出大肌肉塊，我們首先要保證攝入足夠的卡路里來支撐自己的高強度訓練水平，肌肉的訓練是一個合成代謝的過程，你需要保證卡路里總量的攝入，讓卡路里的攝入出現過剩的情況。由於肌肉主要是由蛋白質組成的，所以，我們的攝入還要保證充足的蛋白質。

碳水化合物在肌肉的生長過程中也起著重要的作用，你的肌肉會把葡萄糖以糖原的形式儲存起來，這樣你在運動的時候就可以把這些糖原拿出來補充能量了。補充身體里的糖原儲備應該成為我們訓練後的一個日常工作，我們的飲食中要有足夠的碳水化合物，這樣我們的身體就可以利用攝入的蛋白質來恢復和生長肌肉。

我們只有攝入足夠的碳水化合物才能讓我們的訓練上強度、上訓練量，這樣我們的肌肉才能得到足夠的刺激，身體在隨後的休息恢復時間里，再利用蛋白質來修復和生長肌肉，這些都需要我們有足夠的飲食攝入。

4.睡眠不夠

休息是一回事，睡覺則是另外一件事。即使你的訓練方案中有休息的安排，也有降低訓練負荷的恢復性訓練環節，但是，你如果在晚上沒有足夠的睡眠時間，你的肌肉也是無法很好增長的。

我們的身體只有在熟睡的時候，才能為身體恢復體力、修復損傷，平緩白天工作、生活中所承受的壓力。我們在晚上的睡眠期間可以從以下方面來幫助肌肉生長：

● 幫助生長激素的分泌

● 儲存及補充糖原

● 修復肌肉纖維

● 肌肉蛋白合成

如果你晚上的睡眠時間不夠或者睡眠質量不高的話，你的身體就會出現以下問題：

● 身體出現炎症，影響身體恢復

● 體內荷爾蒙水平失衡

● 身體體能水平下降

● 鍛鍊的動力和意願急劇下滑